3個月可減10%體脂？營養師揭5大必守原則！

[新頭殼newtalk] 如果你的體脂是28%，想像3個月後數字變成了25%，降了10%該如何做到？營養師黃君聖表示，他前陣子與家人辦了一個為期3個月的減脂比賽，最好的成績就是減了10%體脂肪，他今天在臉書上公布減脂的5大必守原則，並強調在生活裡做些改變即能擁有這樣的變化。

黃君聖表示，因為他與家人舉辦了為期12週的減脂比賽，每個人都認真開始減脂也都有變化，最好的成績即減10％的體脂肪。他表示辦到這樣成績並不難，也從這次比賽中分享出5大原則：

1)避免精製糖

精緻糖是最容易讓體重上升的一種食材，如餅乾、零食、甜點、飲料等等，都很容易讓血糖波動變大，短暫得到滿足以後，過沒多就馬上就會有飢餓感出現，而且精緻的醣類食物也容易讓人有糖癮。

黃君聖表示，與其跟身體作對，那麽不如給身體一個良好的環境，只要減少精緻糖類的攝取，就能夠有減脂效果。他說明，在控制體重時比較不建議攝取三白(白土司、白飯、白麵條)，上述都算是精緻澱粉，並建議民眾盡量以粗澱粉為主，像是糙米、地瓜、南瓜、玉米等。

2)減少吃加工品

加工品當中有很多隱形的油鹽糖，會造成減重路上增加困難，他建議盡量是以原型食物為主，選擇原型的食物，營養密度高，而且體積大，也比較容易有飽足感。而精緻的加工品，營養密度低，同時熱量也會比較高。

他說明，原型食物就是保留食物的原貌，加工程度低，化學添加物少的食物，就像是豬肉就吃里肌肉不要選擇肉鬆，吃馬鈴薯不要選擇薯條，這些都是加工程度低的食物。

3)多吃優質蛋白質

蛋白質的食材對於血糖的波動影響較小，且能夠提供人們飽足感，所以挑選低脂高蛋白的食材在減重時相當有幫助，如各類的豆製品、蛋類、魚類、肉類等，他強調，蛋白質要注意的是挑選部位，如豬腳雖然也能夠提供大量的蛋白質，但是在補充蛋白質的同時也會不小心吃下過多的油脂，所以可以選擇像是蝦仁、花枝、魚肉等脂肪含量較低的優質蛋白質來源。

而肚子很餓的時候，也可以優先選擇蛋白質的食物，像是吃個蛋或是原塊肉都是不錯的選擇。

4)減碳飲食

碳水化合物不是不能吃，只是普遍都吃太多了，因為現在人的生活型態的關係，不像以前農業社會有大量的勞動量，所以需要大量的碳水化合物，黃君聖表示，加上現在人都是久坐，而且很少活動，所以自然不需要那麼多的澱粉，因為消耗不完的碳水化合物就會變成脂肪儲存，讓控制體重越來越困難。

另外，他建議可以先用循序漸進的方式開始調整，像是手搖飲，原本喝全糖的就改成半糖，原本半糖的就改成1分糖，原本吃一餐吃一碗飯的就減少三分之一，或是一整天其中有一餐不要吃澱粉，就可以輕鬆地達成減碳飲食。

至於外食可選擇哪一些？黃君聖表示，他自己在減脂期間最常選擇的就是火鍋、滷味還有日式料理，火鍋可以吃得相當有飽足感，熱量也不容易超標，而且也能夠攝取到豐富的營養素，像是大量的蔬菜，通常我會把火鍋料換掉，以原型食材為主，挑選低脂肉類，像是海鮮、蝦仁或是板腱肉都是不錯的選擇，另外不吃澱粉把份量留給甜點，不使用沙茶醬，可以用蔥、薑蒜、醬油、醋、蘿蔔泥等沾醬。

滷味也是他在減脂期間很常吃的食物，因為有大量的蛋白質的食材可以挑選，像是豆皮、蛋白、雞胗、豬腱肉等，而且也有大量的蔬菜可以挑選。另外澱粉就選擇一小份，像是豬血糕或芋頭籤，他建議也不要點麵類像是王子麵，這樣熱量就容易超標了。

他說明，日式料理也是有比較多低脂高蛋白食材，像是各種海鮮，蒸蛋、生魚片等，也都是不錯的選擇。

5)增加運動量

黃君聖說，初期減脂只要靠飲食就可以瘦下來，但是如果想要有更好的體態或是肌肉線條，那一定要加入運動才能達成！但初期運動也不需要太激烈，一週去個1~2次即可，每次10-20分鐘也好，做什麼運動也不用太在意，因為一開始最主要的就是培養運動的習慣，有了運動的習慣之後，再來調整要做怎麼樣的內容可以更有效率。

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