Yahoo奇摩新聞 3大NG姿勢讓你肩頸痠痛！物理治療師：靠「一顆球」改善
資策會資料顯示有近8成的民眾，每天使用智慧型手機超過2小時，都是屬於中、重度使用者，長時間下來導致肩頸部的僵硬痠痛。（圖片來源／sarry@photoAC）
肩頸痠痛已是現代人的文明病，不管您是學生、上班族還是老年人都有可能發生，而前陣子的行動網路吃到飽優惠，可能更讓你無時無刻手機滑呀滑。
資策會資料顯示有近8成的民眾，每天使用智慧型手機超過2小時，都是屬於中、重度使用者，更甭提那些還需要每天盯著電腦或低頭的工作者，長時間下來肩頸部一直處於低頭、頭往前伸和駝背的姿勢，隨之而來的便是肩頸部的僵硬、痠痛，嚴重者甚至出現手部麻感和失去功能等神經肌肉等症狀，因此不可輕忽。
然而，事出必有因，其實支撐我們頸椎的肌肉有深、淺層之分且各司其職，而以下姿勢會讓肩頸更痠痛：
1.肌肉因為低頭、頭往前伸等不良姿勢而出現失衡，
2.提供姿勢穩定性的肌肉無法提供足夠的支撐時，就容易導致頸部的屈肌無力和局部頸椎的不穩定。
3.而長時間或習慣性的駝背則會使肩胛骨處於外展、外轉的位置，時間一久就容易導致背肌無力和膏肓痛等問題出現。
一顆瑞士球改善痠痛，訓練核心肌群
因此，今天要教導讀者們如何透過一顆瑞士球（Swiss ball），來達到更大的運動效益。瑞士球是一種有彈性的球，其特性可提供不同角度的阻力運動、徵召更多的肌肉來提供穩定性、誘發出更多的核心肌肉和刺激本體覺來舒緩疼痛。圖一、二、三為藉由瑞士球（7吋）來訓練頸部和上背的肌群，動作如下：（紅色箭頭代表動作方向）
用一顆瑞士球改善痠痛，訓練核心肌群。（圖片來源／彰化基督教醫院提供）
※小提醒：讀者們切記在動作的過程中，都是緩慢進行，不可操之過急．我們也可以搭配呼吸運動一起執行，例如：先吸一口氣後再吐氣時做動作．另外，如有以下症狀則要盡快就醫，以免耽誤治療，包括：症狀沒有減輕、症狀更嚴重、疼痛部位會轉移、單側或雙側的手臂麻感、手無力或動作變遲鈍而影響日常生活、目眩、心悸、頭暈、胸或腹部疼痛、夜間或清晨等固定時間發作等。
適當運動，遠離急性心肌梗塞
心臟疾病穩居台灣十大死因的第二位，尤其是以急性心肌梗塞呈現，像創作歌手馬兆駿等許多名人在盛年受心肌梗塞的暗襲。台灣及國外的研究都發現，有一半的心肌梗塞病人在發作時，才第一次知道自己有心臟病，甚至有6成的男性第一次發作就是以梗塞、甚至是猝死來表現。
如何預防心肌梗塞除了藉由飲食的控制、戒菸外，運動是預防心肌梗塞方法之一。不過做錯運動，心肌梗塞機率增高20倍，且運動並不是愈激烈愈好，有心血管疾病者更應該避免，因為瞬間的劇烈運動會使血管裂傷的機率大增，反而造成生命危險。
要如何設計運動計畫呢？大多數選擇的運動類型是有氧運動，主要是全身性大肌肉群的運動方式，例如：走路、快走、騎腳踏車、慢跑、登階、跳繩、登山、游泳…等。運動時間依據每個人狀況不同，大約15-60分，過程分為暖身期、訓練期、緩和期且建議一星期2-3次，相隔一天運動。運動強度以自己體能狀況為主，設定在有點吃力的強度或心跳設定在最大心跳（220減去年紀）的65-80%間。以上為有氧運動計畫的設計原則，若有任何問題，建議你可諮詢治療師。
推薦心肺方面疾病患者，主要從事的有氧運動為（1）腳踏車（2）跑步機（3）踏步機（4）階梯運動等大肌群運動
物理治療師推薦心肺方面疾病患者，可從事的有氧運動為（1）腳踏車（2）跑步機（3）踏步機（4）階梯運動等大肌群運動。（圖片來源／彰化基督教醫院提供）
參考資料：
1. 資策會資料組的「2017 年 4G 行動生活使用行為調查」報告
2. Ahn， J.-A.， Kim， J.-H.， Bendik， A. L.， & Shin， J.-Y. （2015）. Effects of stabilization exercises with a Swiss ball on neck-shoulder pain and mobility of adults with prolonged exposure to VDTs. Journal of physical therapy science， 27（4）， 981-984.
3. Cho， H.-Y.， Park， Y.-J.， Moon， H.-H.， Park， S.-S.， Kang， G.-M.， Yoon， W.-Y.， & Kim， M.-K. （2015）. The Effect of Swiss Ball Stabilisation Exercise on Deep and Superficial Cervical Muscle and Pain in Patients with Chronic Neck Pain. Indian Journal of Science and Technology， 8（S1）， 14. doi: 10.17485/ijst/2015/v8iS1/57439
原文作者為彰化基督教醫院 復健科物理治療組物理治療師 陳亭羽，本文轉載自《彰基院訊電子報》
