30歲後肌力年衰退1% 年輕不運動老年過馬路恐都難!

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30歲後肌力年衰退1% 年輕不運動老年過馬路恐都難!
30歲後肌力年衰退1% 年輕不運動老年過馬路恐都難!

(優活健康網記者陳承璋/採訪報導)年紀一大,因為肌肉力量逐漸減少,導致做許多事情終將緩如蝸行,其中,肌力減少,最主要就是影響到行走的速度,而根據國外資料研究指出,女性到五十歲,男性到七十歲後,行走速度會大幅減緩,對此,書田診所物理治療師蔡佩玲說,人的肌肉力量,到了二十歲後就會逐漸衰退,若年輕時不加以運動,訓練肌肉耐力,到了老年,走路速度不超過每秒1.2公尺,恐怕連過馬路都有問題!

3成國人肥胖不運動 老年恐罹肌少症

蔡佩玲指出,隨著年齡的增加肌肉力量會逐漸減少,走路速度會逐漸變慢。然而,隨著現代人無運動習慣,肌肉耐力將會逐年下降,而根據統計指出,國人肥胖盛行率高達3成以上,另一份資料顯示,國人肌少正盛行率落在15%以上,恐怕成為老年之後的重大隱憂。

蔡佩玲指出,若是長輩無法在17秒內順利完成連續5次的起立坐下、走路速度小於0.8公尺/秒,就應儘早就醫檢查是否有老年衰弱的問題。

對此,蔡佩玲建議,每週進行至少2天的「循環式肌肉適能訓練」,每次進行四項活動:

1)起立坐下/雙手抱胸,背打直,坐椅子的前1/2。維持雙手抱胸,緩慢起立至腳站直,再坐下,重複10次。

2)抬左、右腳/保持站姿,若怕不穩手可扶牆,輪流將左右腳抬起至腰際,各做10次。

3)墊腳尖走路/手扶牆壁、墊腳尖前、後走路10公尺,重複3次。

4)抬手握力訓練/雙手握緊海綿或彈力球,手臂向前伸直,再往頭頂伸展,重複10次。手臂向兩側伸展,再往頭頂伸展,重複10次。

藉由增加重複次數、漸進性的阻力、上下肢肌肉群交替訓練可有效達到訓練效果。有助於強化肌力、提升走路速度、達到健康維持與促進。

《優活》提醒/人體肌力,在三十歲後,將逐年下滑1%~2%,提醒民眾平日最好養成運動習慣,維持333計畫,即每周運動三次,每次維持三十分鐘以上,心跳維持130下,才能夠避免肌力衰退,老年生活受到影響!

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