30秒單手單腳平衡舉，鍛鍊核心肌力不需技術

日文編譯／張維庭


【早安健康／張維庭編譯】總是不自覺彎腰駝背，常被說看起來很沒有精神，也老是覺得腰酸背痛，渾身無力嗎？繁忙的生活裡，成天面對著繁瑣公事雜事，回過神來就在電腦前坐了一整天，讓身體的肌肉變著僵硬，不僅痠痛還會緊縮壓迫血管，導致血液循環不良、代謝降低，再加上隨著年齡增長而開始變慢的代謝，很容易就會變胖，還會造成虛寒、老廢物質囤積，整個人虛弱無力。透過簡單的體幹運動，不流汗就鍛鍊到最深層的體幹肌肉，自然提高代謝，還可讓體態變得好看！

鍛鍊體幹肌肉燃燒脂肪 輕鬆瘦身擁有好體態

日本瑜珈老師森和世表示，塑身不可或缺的體幹，指的是除了手腳和頭部以外的身體部分，也就是身體的軸心。如果平時身體的軸心沒有確實使用，就算賣力運動也只使用到腿部肌肉，既沒練出美麗的身體曲線，還練出了粗壯的大腿。而只要鍛鍊了有著大肌肉群的體幹，就能加速脂肪燃燒，打造易瘦體質。

日本瑜珈老師yuuka更指出，體幹是維持姿勢的重要深層肌肉，只要保持著體幹部位的肌力，就能打造良好的體態。

下一頁教您不用流汗也能做的超簡單體幹運動！

《平衡體操鍛鍊體幹》

這個鍛鍊一天只需要10分鐘，而且動作十分簡單，因此非常容易持續做下去，養成良好的運動習慣。

STEP1.首先四肢著地，注意腰部不要反折，有意識地縮緊腹部，上半身像是一條直線一樣。

STEP2.接著舉起單手朝前方伸展，取得平衡之後，反方向的另一隻腳也朝後伸展，盡可能維持30秒鐘的平衡，可以感覺腳底像是抵著空氣牆壁一樣，更容易取得平衡。

STEP3.身體取得平衡以後，右手腕朝著右斜前方伸出，同時左腳朝著左斜前方打開，感覺右手臂和左腳彷彿呈現一條直線，和體幹有了對角線。身體保持安定之後，維持30秒鐘。

STEP4.右手和左腳回到STEP2.的位置，接著再次打開，習慣之後維持10秒鐘，來回進行三組，反方向也重複動作。

轉換姿勢時，要注意縮起腹部，避免腰部反折，有意識地保持腰部位置，才能達到刺激體幹的效果。在習慣之前不要在意維持多少時間，專注在安定搖晃的身體即可，身體會搖晃，即是刺激到了平常沒有使用到的肌肉的證明。

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