35921瘦身密碼 一天只吃三餐拒絕零食誘惑

【記者鍾佩芳/專題報導】
台灣新生報

一天只吃三餐拒絕零食誘惑
先吃蛋白質再吃蔬菜慢慢嚼
最後才吃水果只吃到八分飽
晚上九點以前一定吃完晚餐
每天最少喝水二○○○cc
想要均衡飲食又能減重成功,可採用三五九二一的做法。

國立臺灣大學、中原大學營養教育教師洪泰雄表示,首先一天只吃三餐,拒絕三餐以外的零食誘惑,先吃蛋白質,然後吃蔬菜,吃的時後慢慢嚼,最後吃水果吃到八分飽,進食時間不超過六十分鐘;其次,每一餐之間一定間隔五個小時、拒絕宵夜的誘惑,在晚上九點以前一定吃完晚餐。每天最少喝二○○○cc的水;最後,每天的早餐吃一顆蘋果。

營養素攝取方面,每餐蛋白質、脂肪的比例要設定在四十%,蔬菜、水果、澱粉要占六十%;而要避免體重溜溜球,就要採低熱量、低胰島素飲食,減少脂肪攝取量至總熱量的二十%、少吃澱粉類及升糖指數高的食物,而低脂蛋白質適度增加到總熱量的百分之二十五%至三十%,且脂肪以植物性的為佳。

食物分配則可三道菜中一樣蛋白質、一道根莖類、一道葉菜類再加一份水果,或者五道菜中兩道葉菜類、一道根莖類、一份植物性蛋白質、一份動物性蛋白質再加一份水果。此外,吃的食物還要高纖、低油、少鹽。

身體過重,常是因為吃下過多加工精緻、會讓血糖快速升高、脂肪大量囤積的食物,或者是因為過度偏愛某一類的食物,如肉類、水果、澱粉類等造成。這些飲食法會破壞人體對營養素代謝與吸收的機制,造成營養不良、肥胖。只要把握三五九二一原則和每餐營養素比例,以及均衡每日餐桌上食物的分配,便能吃得健康又勻稱。

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