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4個動作坐著練就行！讓你一口氣改善駝背、水腫、痠痛
【蔡經謙報導】上班久坐導致駝背、腰酸背痛、水腫常是許多上班族的困擾，日本健身教練教你3招一次解決駝背與腰痛！
許多上班族因為長期坐在電腦前，駝背向前盯著電腦導致腰酸背痛，身體好不舒服。來看看健身指導培訓師佐藤健一有哪些妙招，讓大家舒緩的同時又鍛鍊身體內部難以刺激的肌肉。
妙招1：Draw in 腹式呼吸法
為了維持坐姿正確，好好地使用支撐體幹的腹部腹肌群是有必要的。健身指導培訓師佐藤健一指出，在腹肌群之中，支撐腹部與腰部周圍的腹橫肌位於身體深處，難以刺激。因為是呼吸時也會運動到的肌肉，藉由腹式呼吸鍛鍊是最有效果的。
使用腹式呼吸的呼吸方式可以強化腹橫肌，平時坐著時，可以有意識地不時進行。
伸展步驟
緩緩吐氣，使腹部凹陷，若還不太習慣，可以用手輔助好好地確認。
一邊慢慢吸氣，一邊維持住腹部凹陷。這時，想像背部脊椎向上伸展的意象。之後吐氣，仍然腹部要維持凹陷的狀態。重複10次。
妙招2：能活動脊椎的左右轉體
佐藤健一指出，這項動作能扭動容易僵硬的上背肌肉與腹肌群，駝背也能得到改善。
伸展步驟
將雙手放在頭上，吐氣時將身體轉向左側。注意從肩膀到下都要好好地扭轉，維持3秒。
吸氣的同時轉回正面，使用同樣的作法轉向右側。重複五次。若能一邊進行一邊使用Draw in呼吸法則更能提升效果。
妙招3：墊腳刺激屁股
上班族容易因為長時間久坐，壓迫鼠蹊部，使得血液循環不良、水腫、下半身肥大。佐藤健一指出，可以藉由椅子操收縮臀部、髖關節與腳周圍的肌肉，讓全身血液循環順暢進行，提升大腦的氧氣供給量，使專注力up！
下述的這項方法能刺激屁股的深層肌肉，改善因受到壓迫而遲滯的鼠蹊部血液循環。由於雙腳在辦公桌下，是別人不會隨便見到的地方。因此好好地活用這個動作，除了提升工作效率之外，還可以消除工作壓力，轉換一下心情。
伸展步驟
兩手扶著椅子，上半身坐正。踮起腳尖讓屁股的半側微微抬起3秒。左右交換重複5次。若一邊坐一邊縮肛則更能提升效果。
妙招4：腳跟上下運動
佐藤健一表示，使用這個做法活動小腿，能提升肌肉幫浦作用。
日本體能訓練師中野‧詹姆士‧修一表示，小腿肚等處的雙腳肌肉，會在血管周圍重覆收縮及鬆弛的動作，藉此使血液朝向心臟推擠過去，這種現象便稱作「 靜脈回流」。
若長時間站著或坐著工作，只要雙腳肌肉長時間靜止不動的話，因為幫補作用減弱，就容易產生水腫的現象。
堺下肢靜脈瘤診所也建議，工作時每小時記得墊腳、活動雙腿，對防止血液遲滯非常有效。
伸展步驟
身體坐直坐正，先抬起腳尖，回復原狀後再抬起腳跟
