4大原因讓妳半夜總是睡不著營養師推4種營養素助睡眠

劉珮芬採訪報導

2024年7月16日上午12:14

根據最新研究，影響睡眠品質的因素多不勝數，其中有 4 個最容易被忽略但卻非常重要的原因。營養師張益堯在粉專指出，了解這些因素，不僅能有效提升睡眠品質，還能改善整體健康狀況。

一、心理因素：壓力大、容易緊張焦慮

現代生活節奏快，壓力大成為許多人的常態。壓力和焦慮會導致身體釋放大量壓力荷爾蒙，進而影響睡眠。張益堯建議，日常生活中應注意放鬆心情，例如透過冥想、深呼吸或瑜伽等方式來減緩壓力來提升睡眠品質。

不規律的作息會擾亂生理時鐘，特別是經常出差或需要輪班工作的人群。張營養師強調，應盡量保持規律的作息時間，避免攝取過量的咖啡因（一天不要超過三杯），尤其在下午和晚上。若有夜班工作，白天應盡量在黑暗且安靜的環境中休息，確保足夠的睡眠時間。

張益堯指出，過亮的光線、過高的溫度或噪音都會影響睡眠質量，建議使用遮光窗簾、耳塞或白噪音機，並將房間溫度保持在舒適的範圍內。此外，選擇舒適的床墊和枕頭，也能大大提升睡眠品質。

現代人睡前滑手機已成為常態，但手機釋放的藍光會抑制褪黑激素的分泌，影響睡眠。張營養師建議，睡前一小時內應避免使用電子產品，可以改為閱讀書籍或聽舒緩音樂來放鬆身心。

除了改善上述因素，張益堯也強調攝取適當的營養素對於提升睡眠品質的重要性。以下 4 種營養素對於睡眠有顯著幫助：

1. 色胺酸

色胺酸是人體無法自行合成的必需胺基酸，僅能透過食物攝取來獲得。色胺酸能用來合成血清素，進而合成「睡眠荷爾蒙」褪黑激素，建議多攝取乳製品、巧克力、全穀雜糧、堅果、天然黃豆製品、蛋類及香蕉等含色胺酸的食物。需注意的是，不要等到睡不著才吃，應在中午或晚餐時補充，因為消化吸收需要時間。

2. 維生素B群

維生素B群中的B2、B6、B12和葉酸（維生素B9）都與睡眠有密切關係。B2和B6有助於血清素和褪黑激素的合成，B12則能改善焦慮和易怒症狀，平時可以透過攝取瘦肉、肝臟、小麥胚芽、燕麥、花生、雞蛋和深綠色蔬菜等食物來補充維生素B群。

3. 鈣

鈣質不僅維持骨骼健康，對於睡眠也有影響。缺乏鈣質會導致易怒、失眠和抽筋，適時補充鈣質能幫助入睡。建議多吃乳製品、小魚乾、蝦米、豆腐、豆乾和黑芝麻。

4. 鎂

鎂能調節神經與肌肉收縮，放鬆腦神經，對於改善淺眠、多夢和失眠有幫助。多吃深綠色蔬菜、堅果、全穀類和香蕉等食物可補充鎂。

張益堯營養師強調，除了飲食均衡，攝取足夠的營養素外，維持規律作息、打造舒適睡眠環境、適量運動、避免睡前滑手機及過量咖啡因，都是提升睡眠品質的重要方法。