4招免吃藥逆轉糖尿病前期！名醫親身實證「這樣做」成功減重12公斤

糖尿病已成為10大死因之一，台灣有高達250萬人罹患糖尿病，恐導致洗腎、心血管疾病等併發症，且危及患者的視力健康。主持人鄭凱云邀請糖尿病權威醫師游能俊，分享他個人成功逆轉糖尿病前期的經驗，及幫助患者改善病情的飲食運動策略。

新陳代謝科醫師游能俊分享，他在5年前體重最高達78公斤，糖化血色素更高達5.9mmol/l，屬於糖尿病前期。經過半年的飲食調整，他成功減重12公斤，甚至停止服用原本的降血壓藥物。目前游醫師的體重維持在53.5公斤左右，糖化血色素也降至5.5至5.6mmol/l之間。

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適當調整飲食和運動 糖尿病前期可逆轉

游醫師強調，只要透過適當的飲食和運動調整，不僅糖尿病前期可以逆轉，就連確診的糖尿病患者，也有機會將糖化血色素降至5.76mmol/l以下，恢復正常水平。他建議患者應與醫師進行個別討論，依照年齡、體重變化、是否合併高血壓或併發症等因素，訂定合適的治療計畫。

1333飲食：1天3餐、每餐3份蔬菜+3份蛋白質

游醫師分享他的「1333飲食運動法」，是幫助患者成功改善血糖的祕訣。這個口訣代表著：1天吃3餐、每餐攝取1份醣類食物、搭配3份蔬菜和3份蛋白質；運動方面則是在飯後30分鐘開始運動，每天累積運動時間至少30分鐘。

游醫師建議，每餐的餐盤可對半分，一半是蔬菜，另一半則是1/3的醣類食物和2/3的蛋白質。蔬菜的部分，建議生鮮重量為300公克，煮熟後約1.5碗，可選擇重量較重的品項如青花菜等，攝取時也較有飽足感。

1份醣類=1/4碗飯=2湯匙麵條=3顆水餃=1片薄吐司

至於醣類食物的分量，一份飯約為1/4碗，相當於2湯匙的量；麵條也是2湯匙，也相當於3顆水餃；吐司則是一薄片；饅頭、包子等蓬鬆的澱粉類食物，則以半個拳頭稍小一點的量為1份。

蛋白質的部分，一顆蛋等於一份，肉類則以手掌心的量為一份，再加上適量的蛋或豆製品，男性可攝取到4份左右的量。
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早餐：水果取代蔬菜 搭配2顆蛋和2杯豆漿

早餐的安排，游醫師分享自己的作法，是以水果取代蔬菜，搭配2顆蛋和2杯豆漿。水果的攝取量約半碗，切片的厚度約一個手指，切塊則以2根拇指大小為限。他說，豆漿本身的碳水化合物含量很低，且含有纖維，因此進糖量很低，不需額外扣除澱粉的攝取。

外食善用分格餐盒 主食放在最小格

游醫師也提醒，在家煮食時少添加鹽巴，因為菜餚是單吃而非配飯，可以透過菜與菜、菜與肉的搭配變化出不同風味。若在外用餐，則建議選擇多格式的餐盒，主食放在最小的一格，其他格子則放置蔬菜和蛋白質，分量比例與在家烹調相同。

運動建議：從走路開始逐漸加入肌力訓練

除了飲食調整，運動也是控制血糖的關鍵。游醫師表示，不強求每個人進行特定的運動項目，但建議從減少久坐做起，只要站起來多活動，先增加走路的時間和距離，再逐漸加入肌力訓練，這兩者運動的基礎，缺一不可。

游醫師提醒，改善血糖是循序漸進的過程，建議給自己至少3個月的時間，只要下定決心，永遠不嫌開始得太晚。透過飲食和運動的調整，不僅有助穩定血糖，更能促進整體健康。

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◎ 諮詢專家／游能俊醫師

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