40%的人二月就放棄新年計畫!給意志不堅者:7個「對自己好」的目標達成法

圖片來源:Getty image
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作者●張庭瑋/商周 

想要減肥、規劃健康飲食、存錢和計畫旅遊嗎?邁入新的一年,許多人會在這個時刻展望新年,為自己立下新年目標。但是,發表在《藥物濫用治療雜誌》的研究表明,有45%的人還不到2月,就放棄實踐新年目標,而缺乏意志力和自制力是致命弱點。

要如何增加意志力並履行對自己的新年承諾呢?《CNN》和《快公司》根據科學研究,整理了7個策略,讓你擺脫三分鐘熱度!

1.認清、了解目標的意義

根據《快公司》,人們確立目標前,應該先捫心自問為什麼達成這個目標,對你來說很重要。想減肥是想保持身材、維持健康還是因為社會外在的期望和壓力所致?《CNN》也提出,得先確定你想成為怎麼樣的人:健康?堅強?還是想當作家、音樂家?

研究指出,當人們跟隨自己內心的聲音而訂下的目標,會更容易達成,因為如此一來,才是為了自己的目標而努力,其意志力不會被消磨殆盡。所以要想清楚,你在意的是什麼,然後訂下相符合的目標。之後隨著時間的推移,累積一些微小的成功經驗,你會更有信心,自己再慢慢變成理想中的模樣。

2.以正向的態度訂目標,增加可行性

《快公司》指出,新年目標盡量專注於你想完成的事情,而不是限制、禁止自己做哪些事。與其要求自己要達成工作日不喝酒的目標,不如將目標設立為周日至週四的晚餐時,多喝氣泡水。控制慾望需要耗費很大的心力,而且會讓人有報復心理,於是破戒。

採用正向的態度,也有助於人們反思自己和生活中的「小確幸」。研究也顯示,感恩和正向的情緒,會使人更有自制力。

《CNN》則是建議要增加目標的可行性,不要硬逼自己做不喜歡做的事,讓實踐目標變得痛苦萬分。例如,你想要飲食均衡,那就每天中午都帶一碗水果,可以挑自己喜歡吃的水果,會讓這個過程更愉悅;假如你的目標是定期運動,但你正好又是一個夜貓族,就不要設定晨跑的目標,只會加重自己的負擔,讓人更容易放棄。

3.讓目標更具體

的確健康飲食,多運動都是減肥瘦身的好方法,但是太籠統了,不足以讓你有行動力。《CNN》指出,《原子習慣》作者克萊爾(James Clear)在書中寫道,當計畫不夠具體時,會使人們失去動力。

「你可以練習填空以下句子:我將在『某個時間』、『某處』做『某事』,將計劃具體化。」克萊爾認為。例如,如果你想健康飲食,可以具體一點,像是在每天午餐中加水果或蔬菜,一週只能吃一次速食或甜點。

4.改變環境

《快公司》根據研究指出,意志力強的人善於張羅自己身處的環境,避免誘惑。例如,如果你的目標是存錢,請把錢包中所有信用卡都拿出來;如果您想健康飲食,千萬別在辦公桌旁放一碗M&M巧克力;如果想改掉整天滑手機的壞習慣,就把手機放在房間外面!

若你有相互扶持的朋友和家人,將大大增加達成新年目標的機會。另外,加入小團體,內部成員互相督促,也是一個維持意志力的好方法,而且有幾個好榜樣在身邊,會提高自制力。

5.同步制定「IF-THEN」計畫

為達成目標,制定再好的計畫,也可能在你奔波忙碌了一整天,就想好好放鬆的剎那,全盤崩潰。所以要有另一系列的「IF-THEN」計畫,協助你完成目標的過程中,擊退所有可能的困難。

例如,當你半夜醒來,很想吃糖果或薯條時,你可以搭配的計劃像是閱讀雜誌轉移注意力,獲釋慢慢吃一顆蘋果止餓;當你工作累了,想要翹掉報名的健身課,可以聯絡一起健身的朋友,大家一起去比較不累!

盡可能預測不同的情況,想像這些情況以及您當下的反應,並訂定相應的具體計劃,

6.懂得循序漸進

當你開始實踐新年計畫,要從小地方開始,越容易成功的越好。例如,想要減少糖的攝取量,可以從咖啡少加一匙糖開始;想要戒掉鬆餅實在太難,可以先嘗試等10分鐘後再吃,最後會發現,你不會再那麼衝動地想吃鬆餅或加糖了。

你可能還會發現,生活中的某些細微的變化(例如,不再吃甜食)往往會擴散到其他面向。你可能會發現自己也可以輕鬆地調節咖啡因的攝取量。

7.允許自己失敗

多數人認為,要嚴厲鞭策自己才能堅定意志,對自己仁慈就是一種放縱、缺乏自律。但事實恰恰相反:長遠來看,稍稍不能堅持就非常自責的人,往往更無法實現目標。

斯克蘭頓大學心理學教授諾克羅斯(John C. Norcross)告訴《CNN》,每個人都有想偷懶或搞砸的時候,但不要讓偶一為之變成常態就行。《快公司》指出,要學著放鬆,記得自己也是人,人不會是十全十美的。當你忍不住吃了一個甜甜圈時,請不要絕望,也不要放棄。要理解、善待自己,然後第二天再重新振作起來。

諾克羅斯說,有71%成功完成新年目標的人認為,過程中的失誤和挫折,是讓他們加強計畫和更加努力的契機。

記住,你不需要透過自我批評和自我約束來實現新年目標。反而透過一連串循序漸進的計畫,增強你的意志力,到今年年底時,你終將逐一達成「新年新希望」列表的每個目標。

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