5個睡眠刺激控制法 有效改善失眠

1）床只留給睡覺用／避免提早上床看電視、看書、玩手機等活動，這些原來被認為是促進睡意的活動，只會使得在做這些事的清醒狀態跟床的連結越來越強，躺床後更難入睡，建議還是可以坐回沙發或椅子上執行這些輕鬆的活動。

2）想睡覺的時候才上床／當感覺到睡意的時候，將睡意帶上床，重新將睡眠與床配對在一起，來取代失眠與床的關係。

3）在床上躺了一段時間沒睡著，便要起床／上床後如果和失眠連結還很強，一直躺床通常只會使得頭腦越來越清醒，約莫20分鐘，若還睡不著時一定要起床，到沙發或椅子上重新放鬆下來，可以做一些靜態放鬆的活動，例如：腹式呼吸法、緩慢呼吸法、肌肉放鬆等各式放鬆技巧，直到有睡意再上床。

4）重複做兩個動作／「想睡覺的時候才上床」、「在床上躺了一段時間沒睡著，就要起床」，直到當晚睡著為止。

5）無論前一晚睡了多久，仍需在固定時間起床／避免因為睡眠不足而賴床，影響隔天的生理時鐘延遲，所以無論前一晚睡了多久，仍需在固定時間起床。

一般來說，讓身體重新開始學習躺床後有「想睡覺的感覺」，大約需要持續兩周的時間，並且確實執行刺激控制法，隨著床與失眠的連結越來越弱之後，便會逐漸感覺到入睡越來越快、睡眠品質也逐漸改善。

（本文摘自／女人一生的睡眠書／大塊文化出版）