5分鐘就能做3次！超簡單「椅子運動」避免肌力流失

（優活健康網記者馮逸華／綜合報導）近2年台灣因新冠肺炎疫情，許多活動被要求取消或延後辦理以避免群聚感染。過去，運動團體常以實體集會方式辦理活動，疫情導致健康促進活動因此停擺，民眾無法參加運動團體，也因為減少移動，導致日常身體活動量大為降低。物理治療師就提醒，活動量降低所引起的負面效果，可能超乎一般民眾想像。

年紀越大肌肉流失越快！快做5分鐘「椅子運動」
台北市信義區健康服務中心主任周真貞表示，人體骨骼肌肉會隨著年齡增長而減少，年紀一但過40歲，肌肉量便會以每10年減少8％的速度流失；70歲後則以每10年就減少15％的速度加速流失。體能活動在第一級預防醫學中相當重要，不活動（inactivity）對健康影響甚鉅，銀髮族需要特別關注是否因加速肌肉流失，而導致衰弱與慢性病惡化；且身體活動量較少，罹患新冠肺炎預後也較差。

康齡安健物理治療所院長陳雅玲表示：「減少活動引起的負面結果，其實超乎一般人的想像。」像是原本有規律運動習慣的長者，疫情期間擔心被感染不敢外出，幾個月後不僅體重增加了好幾公斤，出門連走路都覺得喘。

陳雅玲指出，疫情緊迫時不敢外出、活動量降低、減少與人社交互動，不只造成肌肉僵硬與痠痛，增加肌少症的風險，更會增加便祕、失眠、憂鬱症的傾向，建議民眾在家可利用椅子輔助進行簡單的肌力運動及伸展運動，維持肌肉骨骼健康。

陳雅玲日前也拍了一部影片，教民眾一套簡單的「椅子運動」：
1. 雙腳踮腳尖8次
2. 前踏後點，左右腳各4次
3. 雙腳前後交錯15次
4. 雙腳左右開合，交錯8次
5. 單腳抬起繞圈，左右腳各2次

陳雅玲說明，椅子運動依步驟1～5為1組，每次可重覆做3組，5分鐘以內就可全部完成，每天都可多做幾次。不論是常待在家的長輩或是家庭主婦，都能利用零碎時間就可促進自身血液循環，保持血管活力。

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