5式瑜伽 3周讓你瘦

瑜伽可以紓解壓力，也可以消除脂肪，如果你感覺自己在發胖，瑜伽會是最有效的健身瘦身運動之一。

研究發現，瑜伽能降低壓力荷爾蒙，增加胰島素的敏感性，這是可把食物作為燃料而不存儲為脂肪的一種身體信號。因此如果你開始發胖，以下的瑜伽動作可以緊實胳膊、腿、屁股和腹部肌肉，如果你現在就開始做，3個星期的時間就會見到效果。

好現在來看看，怎麼做這些鍛鍊：

器材：

可以放得下瑜伽墊或地毯的空間。

如何做︰

每周至少3次，除非另有說明，維持每個動作3至5次深呼吸的時間。

每次練習由主要的動作開始，如果感覺太難，就改用較簡單的動作。

如果覺得挑戰性不夠，就試試較高階的選項；想要快速見效，就把維持動作的時間改為5到8次呼吸，而且每個體式重複做2到3次。

高弓箭式：

雙腳併攏，腳趾朝前，雙手置身體兩側；吸氣時，手臂高舉過頭，指尖朝天花板。呼氣時，從臀部前彎，使手碰到地板（碰不到的話，就彎曲膝蓋）。繼續維持呼吸，並右腿向後艮成弓步（左膝彎曲90度左右，膝蓋在腳踝上方；右腿伸展和前腳掌著地）。吸氣時，提高手臂過頭頂，眼睛凝視前方，維時一段時間，然後返回到立姿。接著左腿在後，重複動作。

高階︰

完成剛才雙手上舉、腳成弓部的動作後，吸氣，將軀幹向後拱，頭向後仰，手臂也後，眼睛凝視指尖。

初階：

身體成弓形時，右膝蓋可以觸地，雙手可放在左大腿上。

樹式：

立姿腳併在一起，手臂置兩側；左腳膝蓋彎曲，腳掌貼在右大腿根部，雙掌胸前合十，維持2次呼吸；第三次吸氣時，手臂抬起指尖朝天花板；呼氣時，向左彎曲軀幹。再吸氣時，伸直身體，重複3到5次。換邊同樣動作。

高階：

閉著眼睛做平衡和彎曲。

初階：

左腳靠著小腿或腳趾碰地。

船式：

坐姿，雙膝彎曲，腳掌貼地雙手放在大腿上，上身正直，身體向後傾斜45度左右，將卻伸直抬起，腳尖朝前。吸氣時，伸展手臂和併攏的雙腿。呼氣時，降低軀幹和腿約10公分，那麼身體形成較開闊的V字型，呼氣時，提升軀幹和腿部。重複3到5次。

高階：

把身體的V字型張得更開，並伸展手臂舉過頭頂。

初階：

雙手抓住大腿，兩腿彎曲；伸展時降低軀幹。

平板式：

俯臥，伏地挺身的起始姿勢，手臂伸直在肩膀下面，身體從頭頂到腳跟成一直線。呼氣時，胸部貼向地板，手臂緊貼身體，肘部彎曲，收緊腹肌，身軀停在離地面幾公分的地方。高階：

維持棒式的姿勢時，抬起左腿約15到30公分，做3至5次，然後換腿。

初階：

用膝蓋著地，做伏地挺身的運動。

椅式：

雙腳站立併攏，腳尖向前，手臂置身體側面。吸氣，提高手臂舉過頭頂，手掌面向對方。呼氣時，身體下坐45度左右，保持膝關節在腳趾上方，腹肌收緊來支持背部；凝視前方。

高階：

往後坐時，抬高腳跟，前腳掌支持身體，凝視的尖，保持平衡。

初階：

腳張開與臀部同寬，雙手放在大腿上，下坐約30度。

船式是可快速瘦身的瑜伽體式之一。

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