56歲劉嘉玲熱愛爬山！醫曝爬山不傷膝法 還能延緩關節退化、防肌少症 這樣快走也有效

56歲女星劉嘉玲出道多年，一直以出色外型及精湛演技深獲影迷喜歡，日前她以一身黑白格紋合身西裝出席香港國際電影節記者會，完美身材獲得網友大力直呼「太漂亮了」、「好正」、「女王氣質」！而她數十年如一日的好體態全靠少吃多運動維持，像是慢跑、爬山就是她熱愛的運動。

劉嘉玲經常在社群媒體上傳與好友們爬山的照片，甚至不時素顏上鏡，拍影片分享自己在山上欣賞到的美好風景，而且就連巨星周潤發都是她的好山友，但究竟中高齡族群，爬山要注意什麼？怎樣才不會傷害膝蓋？

爬山防肌少症、改善心肺功能

高醫復健部主治醫師、高雄市立大同醫院復健科主任李佳玲表示，爬山為耐力型運動，適當爬山可幫助肌力訓練，預防肌少症，也可以改善心肺功能、維護眼睛健康。但若是肌力不足、關節磨損的民眾建議爬緩坡的山，同時也應使用護膝、登山杖、穿著登山鞋等，減少關節負荷。

做好防護爬山不傷膝

不少民眾相當擔心爬山會傷膝蓋，對此李佳玲指出，爬山下坡時關節承受的重量較大，因此若無適當防護處置的確會讓關節負荷太大，造成磨損，建議民眾衡量自身狀況，做好防護就不會傷膝蓋，而且爬山還能幫助訓練肌力，反而對膝蓋有好處！

李佳玲建議，下坡時務必穿戴護膝、使用登山杖等被動式防護，幫忙分擔關節需要承受的重量；同時也要進行主動防護，如下山時要讓膝關節、大腿的肌肉要想辦法出力支持，而非被動式腳踩下。

另外許多長者有骨頭關節等相關問題，如不同程度退化、肌少症等，若貿然進行負荷力較大的運動，可能會對關節有所傷害，李佳玲提醒，民眾若本身膝蓋就不舒服，爬山前應先就醫評估，了解自己是否適合爬山，或是哪可以爬哪種程度的山。

膝蓋退化是動太少造成

長輩也別害怕膝蓋退化就不動！李佳玲強調，「膝蓋退化、骨質流失大多不是動太多，而是動太少」，尤其是膝蓋軟骨本身沒有血管，因此膝蓋軟骨全靠關節液補充養分，而關節液要進入軟骨需要外力刺激，才能滲透到軟骨。她建議，就算是簡單的將膝蓋彎曲拉直、走路都是很好的動作，「當關節有活動，養分才有辦法進到軟骨，才可以減少膝蓋退化」。

游泳、水中走路、快走可防止膝關節退化

李佳玲補充，若平常沒有運動習慣、本身身體條件較差者想要保護膝關節，防退化、訓練肌力，也很推薦從低衝擊力的運動做起，像是游泳，不會游泳也可以在水中走路、抬腿、踢腿等；由於水有浮力，可以減少關節負重，同時又具有阻力，可達到肌力訓練效果。

若不喜歡到游泳池，其他低衝擊性運動如快走也很不錯，至於步數則因而人而異，李佳玲補充，可依照自己走完的感覺衡量，如走完後大腿有微酸感，就是有訓練到腿部，千萬過度訓練到第二天都爬不起來。

◎ 圖片來源／翻攝自劉嘉玲IG
◎ 諮詢專家／李佳玲醫師

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