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6招簡易體操 強化腰背防酸痛

腰背肌肉強化運動第一招。(攝影/黃志文)現代上班族工作時間長,每天「黏」在椅子上的時間至少5至7小時,坐太久的情況下,容易造成核心肌群無力、腰椎承受壓力變大,進而導致脊椎和骨盆不平衡,出現下背痛、駝背、新陳代謝趨緩和肥胖等問題。為了鼓勵民眾從日常做好脊椎保健、強化腰背肌肉,並預防腰痠背痛,林口長庚醫院骨科醫師陳文鈐提供6招簡易體操做為參考:(影音/攝影記者黃志文)

【腰背肌肉強化運動6大招】

第一招:仰躺地面,雙手抱持雙腿膝蓋往腹部靠攏,待5至10秒鐘後恢復原狀。


▲ 腰背肌肉強化運動第一招。(攝影/黃志文)


第二招:仰躺地面,膝蓋彎曲呈90度,在腰椎不離開地面的情況下,上半身往前挺,直到雙手觸碰到膝蓋為止,維持5至10秒鐘。

說明:此方法與仰臥起坐類似。一般仰臥起坐是以腰椎做支點,上半身必須完全離地,所需施予的力道較強,對於脊椎功能不好的人,反而更容易對腰部造成負擔和傷害。


▲ 腰背肌肉強化運動第一招。(攝影/黃志文)


第三招:趴臥地板,將手交疊放在背後腰部,上半身向上挺起,同樣待5至10秒鐘後恢復原狀。不過,如果做的過程中出現腰背疼痛,應立即停止,以免造成腰部肌肉的傷害。


▲ 腰背肌肉強化運動第一招。(攝影/黃志文)


第四招:雙手撐地,雙腿採跪姿,頭往上抬仰,呈現貓的姿態,約5秒鐘後,頭部慢慢往下,變成背部微拱的駱駝姿勢,維持5秒。兩姿勢反覆循環。


▲ 腰背肌肉強化運動第一招。(攝影/黃志文)


第五招:雙手交叉在胸前,在椅子上重複坐下和起身站立。


▲ 腰背肌肉強化運動第一招。(攝影/黃志文)


第六招:使用功能性輔助坐墊,坐在地板上,雙手手掌往後貼地面,雙腿離地且反覆屈膝和伸直。不過,此方法僅適合體力較好人,腰椎若有受傷者則不建議。


▲ 腰背肌肉強化運動第一招。(攝影/黃志文)


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