64歲沈春華1招練出好體態、好肌力!哈佛研究也認證的增肌秘訣
【蔡經謙報導】64歲資深媒體人沈春華常在臉書上分享自己的心情與生活,日前她為了慶祝粉絲專頁突破23萬追蹤,開心地開直播,並和粉絲分享自己瑜珈課的上課內容,有網友不禁讚嘆,「春華姐的好身材好體態不是沒原因」。沈春華不僅會彈琴,閒暇時還會跳國標舞、練瑜珈,她建議粉絲一定要動起來,運動是中年後快樂無虞的關鍵。
在這段長達43分鐘的直播瑜珈課程中,只見沈春華手持啞鈴,先以一定的節奏活動熱身,接著鍛鍊三頭肌,再透過弓箭步等方式加強下肢運動,之後還透過棒式、鳥狗式等瑜珈動作鍛鍊核心肌群,整體訓練相當豐富,沈春華在直播中表示:「這是體力的考驗,是不太容易的」。
沈春華表示,她已上了一陣子的課,建議粉絲們和朋友一起加入運動的行列,不一定要練瑜珈,各種型式的運動都可以,最重要的是「願意動、願意持之以恆」。
瑜珈不僅助瘦身,銀髮族超適合!不僅練肌力、防跌倒,還能預防失智
練瑜珈有那些好處呢?瑜珈教練白石久美表示,許多民眾開始練瑜珈都是以瘦身為目的,瑜珈不僅可以鍛鍊肌肉,還能改善身型;同時做瑜珈時還有冥想效果,讓內心平靜,逃離生活的艱辛與痛苦,讓人意識到真實的自我、心聲與願望。
瑜珈同時也是相當適合銀髮族的運動。2023年哈佛大學研究團隊發現,年齡超過65歲的銀髮族可透過瑜珈增加肌力並改善活動度。在這份總參與人數約2400人的研究中,練習瑜珈的銀髮族不僅走路變快,還較能從椅子上起身,動作之間也變得更流暢。
除了增加肌力外,根據日本長壽科學振興財團資料,練瑜珈能伸展平時不常使用的肌肉,從而改善血液流動、消除虛冷、提升代謝、促進內臟活動,降低高跌倒風險;而瑜珈的呼吸法有助於調節自律神經,能緩和壓力、改善憂鬱;冥想能夠幫助民眾客觀地審視身心,及早發現身心的不協調進行自我護理,同時有助預防失智症。
銀髮族練瑜珈好處多!,謹慎進行勿勉強,避免身體不適
儘管高齡者練習瑜珈好處眾多,但仍有注意事項需要留意。瑜珈教練藤田百合(暫譯)建議,若有發燒、身體倦怠、睡眠不足、食慾不振、下痢等症狀,建議立即中止運動。若有以下5點症狀,則限制運動強度,只進行輕度運動:
頭痛、胸痛
關節痛
過勞
心悸、呼吸太喘
仍殘留前一次運動的疲勞
若有高血壓等問題,可在練瑜珈前先測量血壓,並避免在運動前進時。此外,正往返醫院接受治療、動手術的民眾,也應與主治醫師確認是否適合瑜珈。一旦在瑜珈過程中感到身體不適,就應立刻中止,若休息後身體狀況未復原,則應立即前往醫院檢查。
初學者也適合!5居家瑜珈輕鬆改善肩膀僵硬、腰痛等不適
肩膀僵硬、腰痛等各種不適也是許多民眾的困擾。瑜珈教練白石久美因此提出了各種初學者也能進行的簡單瑜珈鍛鍊,一起來看看如何透過瑜珈舒緩這些不適吧。
【改善肩膀僵硬的瑜珈姿勢:貓式】
貓式不僅改善肩膀僵硬,還可放鬆脊椎。
四足跪姿,雙手打開與肩同寬;雙腳與臀部同寬。
盡量讓背部向上拱起、脖子放鬆,深呼吸5次。
背部下凹來伸展背部,可感受到脊椎一節節延展,視線朝斜前方看,深呼吸5次。
【改善腰痛的瑜珈姿勢:眼鏡蛇式】
眼鏡蛇式不僅能預防腰痛,還能改善駝背,胸部與後背身形。
俯臥在瑜伽墊上,手肘彎曲夾緊,手掌朝下置於身側。
背、腹肌出力抬起上半身,下巴抬起,後仰使脖子延伸,停留3~8個呼吸。
注意不要聳肩或縮頸,重複上述步驟3~5次。
【改善足部水腫的瑜珈姿勢:鴿式】
鴿式能伸展髖關節,並刺激大腿外側與臀部,有消除水腫效果。
一隻腳在前方彎曲,另一隻腳向後方伸展。坐在地上後,維持身體直立。
上半身緩緩向前方下壓,雙手向前方伸展,額頭碰在瑜珈墊上。若額頭碰不到瑜珈墊,可握拳增加高度,讓額頭靠在拳頭上。
另一側也同樣進行。
【改善便祕的瑜珈姿勢:排氣抱膝】
此動作可壓迫腹部,並透過呼吸按摩內臟肌肉,不僅可消除便秘、改善腹脹不適,還有改善雙腿水腫、虛冷之效。
仰躺在地,手腳放鬆。
雙手抱著右腳的膝蓋,一邊吐氣一邊把膝蓋拉向胸口。此時可感受大腿壓向腹部,維持 5次深呼吸。
一邊吐氣一邊恢復原狀,左腳也同樣進行。
【睡前適合進行的瑜珈姿勢:束角式(坐蝴蝶式)】
該姿勢可在床上進行,不僅能安定自律神經誘導睡眠,還可提升大腿、髖關節的柔軟性,並矯正骨盆、消除便秘、改善虛冷。
腳底併攏、合十,雙膝外展坐在地上,雙手握著腳趾。
想像肚臍要接觸腳跟般,從雙腿根部開始,一邊吐氣身體一邊緩緩下壓。
維持5秒後,一邊吸氣一邊緩緩恢復原樣。