Yahoo奇摩新聞 7天變快樂！哈佛教授的超簡單計畫，照著做就能Happy
撰文者：邱韞蓁 編譯
人的一生中，是什麼能讓我們獲得真正的幸福快樂？
根據「哈佛成人發展研究」（Harvard Study of Adult Development）歷時85年調查發現，答案，不是職涯成就、金錢、智商、社會階層、名聲……等，讓人活的健康快樂又長壽的秘訣，竟是發展「親密人際關係」。
這份研究始於1938年，從名校大學生到低收入戶青少年，蒐集全球724名受試者資料，每隔2年詳細詢問他們的生活狀況，號稱全球歷時最久的人類幸福深入研究報告。
哈佛醫學院精神病學教授瓦丁格（Robert Waldinger）與《紐約時報》合作，設計了「7天快樂挑戰」！讓你用短短1個禮拜，不只對家人、伴侶、同事、朋友、偶然認識的人的關係產生新的體悟，也知道該如何保持這些聯繫。
第1天：評估人際關係現況，確認哪裡想改善
評估和對待人際關係健康的過程，稱為「社會健康」（social fitness）。
就像身體健康被忽視一樣，「社會健康」長久不訓練就會萎縮、退化。研究發現，更加社會化的人不只活得更久，還更能抵抗憂鬱、壓力以及語言與記憶退化；孤獨對健康的傷害力，其實不比酗酒、吸菸少。
7天挑戰的第一天，請先確認自己的社交情況如何？以及想改善哪方面的人際關係？例如，你可能有很多一起玩耍的好夥伴，卻沒人可以讓自己敞開心胸聊天；又或者，你有許多真誠談心的朋友，卻沒有人可以一起玩樂。
開始審視人際關係之前，並請注意三要點：
別在意朋友數量！因為重要的不是有多少段人際關係，而是關係的品質。
不需要強迫自己變外向！即便是內向安靜的人，如果想要提升社交能力，也能選擇在安靜的環境，跟其他人做喜歡的事。例如編織小組、電腦寫程式課程、健行或在社區花園工作。
建立關係永遠不遲！瓦丁格舉例，他曾遇過一位68歲的孤獨長者，退休後加入了健身房。3個月後，他交到了一生中最多的朋友。
第2天：通話8分鐘，小聊就能大降憂鬱
大部分人覺得，反正未來某個時候有空，再與老朋友連絡一下。但瓦丁格說，就這樣一直拖下去，最後再也沒聯絡。
因此，第2天的挑戰是，請你想一位你愛的人：不管是想念、或是希望能與其經常聯繫的人，立即拿起手機傳訊息問：「今天能否與你通話8分鐘？」如果對方沒空，就先排定本週其他時間；每次通話結束後，也先決定好下次聊天的時間。
紐約心理治療師穆森（Claudia Glaser-Mussen）指出，光是聽到所愛之人的聲音，就能有效協助調節情緒；疫情間的研究則顯示，每週接聽幾通簡短通話的人，憂鬱、孤獨、焦慮的程度，比沒接聽電話的人「大幅下降」。
而8分鐘的時間限制，設下了一個明確界線，解決了何時該掛掉電話的困擾，讓雙方不會因為擔心聊太久、太短而排斥講電話。
第3天：與陌生人寒暄，閒聊超振奮
詢問超市收銀員今天過的怎麼樣、稱讚路人的小寶寶有多可愛……第3天，請試著尋找並注意這種令人振奮的友好時刻！
由偶然認識的人、甚至是完全不認識的陌生人組成的鬆散人際網絡，稱為「弱連結」。雖然看似不太重要，但簡短卻熱烈的互動，實則能直接影響情緒和活力，甚至讓你收穫新知。
威斯康辛大學麥迪遜分校的商學院教授阿蒂爾（Stav Atir）舉例，短短幾分鐘互動，就能產生深遠的影響。例如，你之所以會去某間餐廳、到某間公司求職、聽某個樂團的音樂，很可能就是因為陌生人互相推薦。
第4天：感謝特別的人，幸福感立即UP
這個挑戰，你將允許自己變得脆弱，利用email、寫信、傳簡訊等各種方法，向一位重要他人誠實表達你對他的看法。「他們為你做了什麼？」「如果沒有他們，你會變成誰、會在哪裡？」
瓦丁格解釋，最快樂的人，會花時間明確表現出珍惜所愛之人。寫一封感謝信，對雙方的幸福感和連結感，都能產生立竿見影的正向回饋。
第5天：拉近與同事的距離，工作不Blue
蓋洛普（Gallup）去年調查發現，職場中如果有好友，會比沒有更投入於工作中。雙方不僅更容易分享想法，激盪出創新點子，還能在更短時間內完成更多工作量，上班也能因此變有趣。
第5天的挑戰，是接觸工作中的某位同事、或是更加了解學校其他同學；至於退休族或是居家工作者，也可挑選經常去的任何工作場所，如課程、當志工的組織、甚至是社區附近咖啡廳。
對不認識的人：「你上週說過的那場比賽，進行的怎麼樣？」提到對方曾在會議或團體活動中提到的某事後續，以此建立連結。
對想進一步了解的同事：「大方一點，不要怕麻煩。」邀請對方一起去散步或裝水幾分鐘，醒醒腦、聊聊天；提供幫助，不管是工作問題或是分享零食；給對方一個具體的小讚美，表達欽佩之意。
遠距工作：「製造機會。」會議中早點到場，與對方閒聊；詢問視訊背景中，出現的動物或有趣物品；傳訊息給對方，快速關心到職後情況。
對下屬：「預測能否留人的最佳指標，不是薪水或與主管關係多好，而是與團隊關係有多緊密。」會議開始之前，管理者要主動打破團隊僵局，讓友誼發展，而不是讓成員之間的關係自然而然發展。
第6天：制定社交計畫，就有交友的可能性
如果有社交邀約，請不要延遲、不要取消！
第6天，請試著擬定社交計畫：與老朋友散步、與前同事吃午餐……。德拉瓦大學心理與腦科學副教授蓋博（Philip Gable）建議，藉由設定小目標來激勵自己走出去。例如，與其承諾參加3小時聚會，不如半小時喝咖啡、或是和3個人聊天。
建立關係的另一個好方法，是加入定期見面的群體；研究更發現，加入越多團體、越能提升幸福感，如宗教組織、興趣團體、運動隊伍、支持小組等。
第7天：付諸行動，讓幸福持續一整年！
過去1週，恭喜你！你已經掌握了改善「社會健康」的方法。接下來，以下3個祕訣，能幫助你繼續幸福一整年：
設定明確的年度人際關係目標：從小地方開始，如每週傳訊息給對方，增進連結；列出一份1年後你想親近的好友清單，以此激勵自己朝目標邁進。
堅持到底，付諸實行：如果社交被忽視或半途而廢，反而會導致友誼惡化。瓦丁格解釋，有目標性的投入時間和精力，才能成功改善人際關係，「與他人接觸的頻率和品質，是幸福感的兩大預測指標。」
儀式化是關鍵：讓習慣得以堅持下去的簡單方法之一，就是把習以為常的活動變成一種儀式。例如，每月固定一次到餐廳家庭聚餐、舉辦電影之夜；一起吃早餐，也能命名為「與女兒的週四咖啡約會」。
「與愛人在餐桌上的日常相處所產生的幸福感，並不亞於千載難逢的超凡度假體驗，」加州大學洛杉磯分校的行銷學與行為決策學副教授霍姆斯（Cassie Holmes）研究如此發現。
資料來源：The New York Times、CNBC
核稿編輯：林易萱
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