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70碗大骨湯才抵1杯牛奶！想補鈣三餐這樣吃效果最棒
【早安健康／雯婷茜子（國際註冊高級營養師）】如今女性缺鈣的現象日益增多，奶製品攝取不足，缺乏日照、熬夜、飲食不均衡、喝咖啡和可樂的飲食習慣等都會導致我們體內鈣質不足和流失。缺鈣在我們平時看來可能是件小事，可到了孕期就成了大事。忽視孕期補鈣的重要性，生產後可能會出現腰疼、腿痛、牙齒鬆動脫落等症狀。
合理地攝取富含鈣質的食物要從備孕前就開始，我們在年輕時補鈣就像存錢到銀行一樣，存得多，以後才有所用。孕前缺鈣，孕後又不補鈣，到了孕中期以後隨著胎兒的長大，對鈣的需求量日益增加，母子雙方便開始「爭奪」營養。
即使母體缺鈣，僅有的鈣質仍會被提取出來供給胎兒發育，導致孕婦鈣「收支」失去平衡。程度較輕時會出現腿腳抽筋、骨痛、牙齒脫鈣、齲齒等，嚴重時還會發生骨軟化症、骨盆變形，甚至造成難產。而胎兒缺鈣可能導致骨骼發育不良，引起先天性佝僂病等。因此，在孕期及時補鈣非常重要。
如何具體補充才能攝取足夠的鈣質呢？眾所周知，含鈣量豐富的食物有奶製品、 豆類、蝦皮、芝麻醬、小魚乾、海帶、紫菜、堅果和深綠色蔬菜等。我們除了早晚一杯奶，早餐的奶酪或其他奶製品以外，還需要補充豆製品，如豆腐、黃豆、芸豆或黑豆等，午餐和晚餐都需要攝取深綠色的蔬菜。在製作餐點的時候，我會刻意添加些堅果、蝦皮、紫菜或小魚乾。
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如果早餐和午餐攝取的鈣質不足，我會在晚餐時多補充一些海魚、海蝦等，搭配著花椰菜或芥藍等高鈣蔬菜一起吃，這樣一天1,000到1,200毫克的鈣量差不多就能保證了。如果在攝取這些食物的同時，仍然有缺鈣或胎兒發育不良的現象，就要在醫生的指導下開始服用鈣片了。我的經驗是，把自己平時吃的食物列一個清單給醫生過目，讓其幫助自己合理科學地補充不足的鈣量，以防過度補鈣引起胎盤老化或鈣化，使寶寶的健康受到影響。
值得一提的是，傳統用大骨湯來補鈣的觀念並不科學，因為骨鈣質基本不溶於湯水，大量喝肉骨頭湯除了攝取過多的脂肪，導致孕期肥胖，對孕婦並無益處。所以，我將補鈣食譜做了調整，用排骨代替油膩的大骨，在燉煮時放入一大片海帶，再添一把大豆，或者加入些小魚乾，在骨湯煮開後再放入半勺醋以幫助鈣質溶出。每天餐前喝這樣一份鈣質充足的清湯，純淨又不油膩，海帶的清甜和肋排的香味相融，輕輕鬆鬆就能讓你擁有一整天的好胃口。
海帶山藥大豆排骨湯食譜
營養學專家列出的「4大超級補鈣食物」分別是：
奶製品。它是很好的鈣質來源之 一。一杯245克的脫脂牛奶含鈣300毫克，28克奶酪含鈣200毫克。
海帶。100克乾海帶含鈣量高達625毫克，是一杯牛奶含鈣量的兩倍。
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豆類。乾豆的鈣含量並不高，吸收利用率也較低，而製成滷豆腐後，每100克的含鈣量達168毫克，絲毫不輸給奶製品。
堅果。每28克堅果中含鈣151毫克。每天吃杏仁、花生、松子或榛子等堅果，既有益心臟又有益骨骼。
為了提高食物補鈣的效果，最好同時食用些柑橘類水果等富含維生素C的食物。
食材：豬肋排500克，山藥1根，大豆50克，乾海帶1片，枸杞子1小勺。
器具：陶瓷湯鍋。
1.將乾海帶放入清水中泡發。
2.豬肋排汆燙好，沖洗乾淨。
3.將泡發的海帶切成細條狀，並打成海帶結。
下一頁完成美味補鈣湯品，還有補鈣不能不知的小祕訣！
4.泡發海帶的同時浸泡大豆。夏季一般泡3小時，冬季泡5~8小時。山藥切塊後放入鹽水中浸泡，防止表面氧化變黑。
5.先將豬肋排、大豆放入煲湯鍋中，加入適量水，大火煮開，接著放入海帶結。
6.小火煲1小時後再放入山藥、枸杞子，繼續煲1小時即可加鹽調味關火。
愛心叮嚀
1.懷孕時最好改掉喝咖啡、可樂、濃茶或飲料的壞習慣。可樂中含有磷酸，它不僅會降低人體對鈣的吸收，還會加快鈣的流失。大多數飲料含糖較多，糖分也會影響鈣的吸收。咖啡和濃茶中含有咖啡因，過量攝取後會產生輕度利尿作用，尿量增加就會增加尿鈣的排出，引發骨質疏鬆。
2.孕婦適當曬太陽有利於體內維生素D的合成，進而促進鈣質吸收。夏季曬太陽的最佳時間是早上10點之前和下午4點到6點之間。每天可曬兩次，每次時長半小時左右。膳食中要適當增加富含維生素D的食物，如蘑菇、蛋黃和動物肝臟等。
【延伸閱讀】
本文摘自《照顧女孩，疼惜女人》／雯婷茜子（國際註冊高級營養師）／有意思
