70碗大骨湯才抵1杯牛奶!想補鈣三餐這樣吃效果最棒


【早安健康/雯婷茜子(國際註冊高級營養師)】如今女性缺鈣的現象日益增多,奶製品攝取不足,缺乏日照、熬夜、飲食不均衡、喝咖啡和可樂的飲食習慣等都會導致我們體內鈣質不足和流失。缺鈣在我們平時看來可能是件小事,可到了孕期就成了大事。忽視孕期補鈣的重要性,生產後可能會出現腰疼、腿痛、牙齒鬆動脫落等症狀。

合理地攝取富含鈣質的食物要從備孕前就開始,我們在年輕時補鈣就像存錢到銀行一樣,存得多,以後才有所用。孕前缺鈣,孕後又不補鈣,到了孕中期以後隨著胎兒的長大,對鈣的需求量日益增加,母子雙方便開始「爭奪」營養。

即使母體缺鈣,僅有的鈣質仍會被提取出來供給胎兒發育,導致孕婦鈣「收支」失去平衡。程度較輕時會出現腿腳抽筋、骨痛、牙齒脫鈣、齲齒等,嚴重時還會發生骨軟化症、骨盆變形,甚至造成難產。而胎兒缺鈣可能導致骨骼發育不良,引起先天性佝僂病等。因此,在孕期及時補鈣非常重要。

如何具體補充才能攝取足夠的鈣質呢?眾所周知,含鈣量豐富的食物有奶製品、 豆類、蝦皮、芝麻醬、小魚乾、海帶、紫菜、堅果和深綠色蔬菜等。我們除了早晚一杯奶,早餐的奶酪或其他奶製品以外,還需要補充豆製品,如豆腐、黃豆、芸豆或黑豆等,午餐和晚餐都需要攝取深綠色的蔬菜。在製作餐點的時候,我會刻意添加些堅果、蝦皮、紫菜或小魚乾。

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如果早餐和午餐攝取的鈣質不足,我會在晚餐時多補充一些海魚、海蝦等,搭配著花椰菜或芥藍等高鈣蔬菜一起吃,這樣一天1,000到1,200毫克的鈣量差不多就能保證了。如果在攝取這些食物的同時,仍然有缺鈣或胎兒發育不良的現象,就要在醫生的指導下開始服用鈣片了。我的經驗是,把自己平時吃的食物列一個清單給醫生過目,讓其幫助自己合理科學地補充不足的鈣量,以防過度補鈣引起胎盤老化或鈣化,使寶寶的健康受到影響。

值得一提的是,傳統用大骨湯來補鈣的觀念並不科學,因為骨鈣質基本不溶於湯水,大量喝肉骨頭湯除了攝取過多的脂肪,導致孕期肥胖,對孕婦並無益處。所以,我將補鈣食譜做了調整,用排骨代替油膩的大骨,在燉煮時放入一大片海帶,再添一把大豆,或者加入些小魚乾,在骨湯煮開後再放入半勺醋以幫助鈣質溶出。每天餐前喝這樣一份鈣質充足的清湯,純淨又不油膩,海帶的清甜和肋排的香味相融,輕輕鬆鬆就能讓你擁有一整天的好胃口。

海帶山藥大豆排骨湯食譜

營養學專家列出的「4大超級補鈣食物」分別是:

奶製品。它是很好的鈣質來源之 一。一杯245克的脫脂牛奶含鈣300毫克,28克奶酪含鈣200毫克。

海帶。100克乾海帶含鈣量高達625毫克,是一杯牛奶含鈣量的兩倍。

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豆類。乾豆的鈣含量並不高,吸收利用率也較低,而製成滷豆腐後,每100克的含鈣量達168毫克,絲毫不輸給奶製品。

堅果。每28克堅果中含鈣151毫克。每天吃杏仁、花生、松子或榛子等堅果,既有益心臟又有益骨骼。

為了提高食物補鈣的效果,最好同時食用些柑橘類水果等富含維生素C的食物。

食材:豬肋排500克,山藥1根,大豆50克,乾海帶1片,枸杞子1小勺。

器具:陶瓷湯鍋。

1.將乾海帶放入清水中泡發。

2.豬肋排汆燙好,沖洗乾淨。

3.將泡發的海帶切成細條狀,並打成海帶結。

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4.泡發海帶的同時浸泡大豆。夏季一般泡3小時,冬季泡5~8小時。山藥切塊後放入鹽水中浸泡,防止表面氧化變黑。

5.先將豬肋排、大豆放入煲湯鍋中,加入適量水,大火煮開,接著放入海帶結。

6.小火煲1小時後再放入山藥、枸杞子,繼續煲1小時即可加鹽調味關火。

愛心叮嚀

1.懷孕時最好改掉喝咖啡、可樂、濃茶或飲料的壞習慣。可樂中含有磷酸,它不僅會降低人體對鈣的吸收,還會加快鈣的流失。大多數飲料含糖較多,糖分也會影響鈣的吸收。咖啡和濃茶中含有咖啡因,過量攝取後會產生輕度利尿作用,尿量增加就會增加尿鈣的排出,引發骨質疏鬆。

2.孕婦適當曬太陽有利於體內維生素D的合成,進而促進鈣質吸收。夏季曬太陽的最佳時間是早上10點之前和下午4點到6點之間。每天可曬兩次,每次時長半小時左右。膳食中要適當增加富含維生素D的食物,如蘑菇、蛋黃和動物肝臟等。

【延伸閱讀】

本文摘自《照顧女孩,疼惜女人》/雯婷茜子(國際註冊高級營養師)/有意思