71歲「婚紗女王」凍齡如少女!想跟她一樣靠「低溫睡眠」駐顏,專家這樣說

出處/康健雜誌 文/謝佳君 圖/擷取自verawanggang ig
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有「婚紗女王」封號的Vera Wang(王薇薇),除了以典雅又兼具摩登的婚紗設計出名,71歲的她身材更宛如少女,被形容是「不老神話」。據稱她的凍齡祕訣之一是「低溫睡眠法」,讓她睡的沉穩還能降低代謝速度。

媒體報導,王薇薇數十年來靠著飲食控制和運動,讓自己維持纖細身材和好膚質;不僅如此,多年來,她總在睡覺時把溫度調到接近冷凍櫃的溫度,讓自己「低溫安眠」,據稱這讓她睡得更安穩舒適,也減緩身體代謝速度,延緩衰老。

什麼是「低溫睡眠」?

創新醫療健康科技研發中心共同創辦人暨 IMHTC亞太營運處門診部「思維診所」院長江秉穎教授指出,其實睡眠醫學界談論「低溫睡眠」已經很多年,指的是人體核心體溫會有晝夜節律變化,體溫最高點約在傍晚4、5點,凌晨4、5點則降至最低。而在體溫低時,睡眠較沉穩,也比較不容易被打斷。

中國醫藥大學附醫國際代謝形體醫學中心院長黃致錕表示,人類核心體溫約36.5~37.2°C,大約從晚上9點,體溫就會慢慢從37度降至接近清晨時只有36度左右。雖然核心體溫只有0.5~1度的變化,卻能大大改變睡眠的品質。

黃致錕指出,目前國際共識是,環境溫度16~18度是最利於睡眠的溫度;但並非全身赤裸,還是可以穿著睡衣、蓋棉被,只要不感到熱,頭部、手腳可以感受外在溫度,並使核心體溫降低,就能達到低溫睡眠的效果。

(營造溫度較低的睡眠環境,降低核心體溫,能讓睡眠比較安穩、不容易中斷。圖片來源 / Pixabay)

16~18°C不會太冷嗎?

對於身處熱帶、亞熱帶的台灣人而言,聽到16~18度可能頗為訝異,直覺不會太冷嗎?黃致錕說,目前相關研究是以歐美地區為主,四季氣溫本來就偏低,因此對於20度以下的溫度,忍受力自然比較好。

台灣則還沒有這方面的研究,無法斷定到底台灣人適合什麼樣的溫度。但大部分專家認為,關鍵是只要個人覺得最舒適的溫度、睡得很好,半夜不會醒過來,就是最適合你的溫度

所以,如果16~18度會讓你冷到發抖、甚至半夜醒過來,就不適合你。過去也有研究指出,睡覺時周邊溫度超過24度或低於12度,都不利於睡眠。

黃致錕補充說道,有專家曾提出,遠古時代人類睡在洞穴裡,可能只穿著獸皮,洞穴裡的溫度很可能低於20度,加上沒有光害,因此以前人類或許很習慣在低溫下睡眠。即便是這個年代,老一輩的人在他們小時候台灣應該也沒這麼熱,對於20度以下的溫度,或許也不像現在的人這麼難適應。

(醫師認為,低溫睡眠幫助減重的效果不大,主要在於良好的睡眠品質能平衡內分泌,對於維持體重不發胖比較有效果。圖片來源 / 陳德信)

低溫睡眠真的能幫助減重?

目前比較獲得研究支持的說法是,某種程度的低溫能讓睡眠比較安穩,健康穩定的睡眠又能讓內分泌系統趨於平衡,包括胰島素、肥胖素、瘦體素及皮質醇等,所以比較不容易發胖,但較難斷定光是在低溫下睡眠,就能就能讓體重直接下降,江秉穎說。

另一說法是,人體脂肪分成白色脂肪和棕色脂肪,黃致錕解釋,白色脂肪主要負責儲存熱量,棕色脂肪則能幫助燃燒熱量、調節代謝;而在低溫下,棕色脂肪比較活躍,因此推斷低溫睡眠也能幫助減重。

但為了對抗低溫,身體需要比較多熱量,往往會攝取更多熱量,反而使白色脂肪增加,因此住在高緯度的人肥胖情形比低緯度國家的人來的明顯。黃致錕認為,比較可行的方式是,低溫深睡時不被打擾、又沒有攝取過多熱量,維持苗條身材的可能性才會升高。

低溫睡眠也能抗老化?

醫師也一致強調,造成老化的因素非常多,光靠低溫睡眠無法延緩老化。

黃致錕舉自然界的例子來看,人們觀察到,低溫環境養殖的海鮮,肉質結實,但生長也比較緩慢;熱帶地區的海產則生長速度快,肉質卻較鬆散。因此理論上,低溫狀態下,生物生長、衰老速度都較慢,主要在於組織代謝沒那麼快。

不過,以美國和日本緯度相近地區的人民平均壽命來看,雖然同是氣溫較低的國家,美國人卻不比日本人來的長壽,重要原因之一可能在於日本人飲食節制,美國人肥胖比例高。因此不能把溫度視為老化的唯一要件。

「低溫睡眠法」可以怎麼做?

江秉穎教授表示,根據他與國外合作的研究,發現有睡眠障礙的患者,透過生理時鐘跟核心體溫的監測,在適當的時機點精準地降低核心體溫,確實有機會緩解失眠及睡眠不穩定的症狀。

但嚴謹的睡眠醫學研究作法是,必須先檢查確認個人核心溫度和生理時鐘運作狀況,再透過臨床驗證調整核心溫度的方法,來幫助降低核心體溫。不建議沒有經過臨床驗證就逕自嘗試低溫睡眠,反而容易導致其他副作用。

黃致錕則建議,如果要將環境溫度降低,又擔心開冷氣耗電,可以配合使用電風扇,同樣能降低體感溫度,也可以盡量讓房間維持比較昏暗的狀態,降低吸收熱量。正常的健康人,只要設定在個人覺得舒適、不會感到太冷或太熱、能夠睡的深沉安穩的溫度即可。

但黃致錕醫師提醒,有心血管疾病或足部循環較差的人,應避免嘗試這樣的低溫,即使只有露出身體少數部位,還是可能使血管收縮,容易增加心臟病患發生急性心肌梗塞的機會;糖尿病病人則可能因為足部血液循環不佳、血管窄細,低溫之下容易出現血管壞死的現象。

「當然,想要凍齡,光靠低溫睡眠不可能辦到,還是要配合優質的睡眠品質,均衡的飲食和適度的運動,才能整體達到延緩老化的目的。」江秉穎說。

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