78％慢性病都因腸漏！多酚修復腸道、遠離慢性發炎

吳佳鴻


【早安健康／吳佳鴻（鴻馨診所院長）】慢性病的關鍵：發炎

慢性病可說是現代人最常罹患的疾病。隨著醫療科技不斷進步，物質生活更加便利，人類平均壽命延長了，慢性病盛行率卻也愈來愈高。慢性病已經是造成健康負擔、經濟重擔、行動不便、甚至死亡的主要原因，這樣的趨勢不僅臺灣如此，歐美國家也一樣。根據世界衛生組織WHO的統計資料，全球每年有將近四千萬人死於慢性病，主因包括心血管疾病、癌症、糖尿病、慢性呼吸道疾病等。

不妨試著想想看，我們的壽命延長了，可以活得更久，但我們希望如何度過這些更長久的日子呢？是像許多人一樣被慢性病纏身、甚至行動不便、每天都得吞一把藥物、經常往返醫療院所與住家？還是手腳勇健、神清氣爽、精神飽滿、四處體驗人生？其中的關鍵正是健康！

別以為只有上了年紀的老人家才會罹患慢性病，今日的實際情況是，許多慢性病有愈來愈年輕化的趨勢。

換言之，年輕不代表一定健康，年紀大當然也不必然一定要得病。看看國人的十大死因統計資料，前十名裡占最多的就是慢性疾病，包括惡性腫瘤(癌症)、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、慢性呼吸道疾病、高血壓、腎炎及腎病變、慢性肝病及肝硬化等，幾乎囊括了十大死因，對個人健康、生活品質、家庭及社會經濟都造成重大的影響。

而愈來愈多研究發現，身體內的慢性發炎，跟許多現代人罹患的慢性疾病息息相關，舉凡代謝症候群、脂肪肝、肥胖、糖尿病、心血管疾病、中風、過敏疾病、自體免疫疾病、關節炎、慢性疲勞等，發炎都是其中的重要關鍵。發表於科學期刊《細胞》(Cell)的研究報告也指出，慢性發炎會增加罹癌的風險，在癌細胞的形成、生長及轉移擴散中，發炎都扮演了一定的角色。可以說，慢性發炎對於健康的影響既深遠又廣泛。

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腸漏易引發慢性發炎，形成惡性循環

就像前文所說，腸漏會讓有害物質進入體內，包括微生物、微生物的代謝產物、食物過敏原、環境毒素等，都可能因為腸漏而進入體內，引發後續一系列的免疫發炎反應。

這些發炎反應倘若沒有被控制住，導致失衡，又會再進一步影響腸道健康，讓腸黏膜細胞的屏蔽功能受損，讓腸漏持續發生，甚至惡化，形成一個發炎的風暴與惡性循環，不斷循環，不斷侵蝕危害我們的健康。

多酚類(polyphenols)

多酚是植化素(phytochemicals)的一種，而植化素，顧名思義，就是植物合成的化學物質。多酚主要存在於各種蔬菜水果裡，茶和咖啡也含有多酚。多酚有很強的抗氧化能力，也有抗發炎、抗病毒、抗微生物、抗過敏的作用，許多蔬菜或水果本身特有的顏色，就來自其中所含的多酚。換句話說，顏色愈多愈鮮豔的蔬果，所含的多酚含量也愈豐富。

現代許多人愈來愈注重養生，會注意食物的品質，也知道應該攝取更多蔬菜水果，有人還會特別補充植物營養素的萃取物，主要就是為了獲取各種植物性食物裡的植化素，例如：兒茶素(epigallocatechin gallate，EGCG)、薑黃素(curcumin)、花青素(anthocyanidin)、槲皮素(quercetin)、白藜蘆醇(resveratrol)、類黃酮素(flavonoids)、異黃酮素(isoflavones)等，這些我們常聽到的營養素，其實就是多酚。

多酚可以維持腸道菌叢平衡的生態，部分腸道菌會利用多酚中的類黃酮素當作熱量來源。多酚的抗氧化能力還能直接作用於腸道內，減少食物中自由基造成的氧化壓力所帶來的傷害。

多酚對於腸道還有哪些保護作用呢？下一頁繼續了解吧

此外，多酚也可以抑制腸道裡壞菌的生長，並增加益生菌的生長。在腸道屏障的調控上，多酚也扮演重要角色，有助預防腸漏，維持腸道屏蔽的完整。以上種種，都告訴我們多酚對於腸道健康的重要性，在腹瀉、發炎性腸道疾病、心血管疾病、癌症方面，多酚都有正面的作用。

多酚中的成分以類黃酮素為大宗，其中的槲皮素(quercetin)是自然界中最常見的類黃酮素。許多研究發現，槲皮素有助於減少腸道黏膜細胞的通透性，保護腸道避免產生腸漏的現象。此外，綠茶中所含的類黃酮素—兒茶素，以及大豆中含有的異黃酮素—金雀異黃酮(genistein)，也都有維護腸道屏蔽的效用。

【多酚的食物來源】

如何才能獲得多酚？既然多酚主要存在於蔬菜水果中，那多吃蔬菜水果就是了。各種顏色的蔬菜水果都應該攝取，紅、橙、黃、綠、藍、靛、紫五顏六色，每種顏色都吃，每樣都吃，多樣化地吃，愈多元愈好，才能全方位攝取各種營養素。

另外，如豆類、洋蔥、全穀類、黑巧克力也都含有多酚。要特別注意的是，別一聽到巧克力就隨意買巧克力零食來吃，這裡指的巧克力是「黑」巧克力(dark chocolate)，黑巧克力的可可粉濃度較高，不像一般加了牛奶、糖、其他添加物、低可可粉濃度的市售巧克力零食。研究發現，食用濃度七四％的黑巧克力兩星期後，有助於改變體內的壓力荷爾蒙和腸道菌的代謝。

另外，穀類的多酚主要來自最外層的麩皮，但在精製過程中往往會去掉麩皮，等於是把營養價值高的麩皮層去掉了，請盡可能吃原型穀類，才能確實攝取到更多的營養素。

修復腸漏、抗氧化的明星食材

薑黃、大骨湯、甜菜根、巴西里和酪梨都是能幫助修復腸漏的食物，但許多人可能不知道該如何烹調，這裡提供幾道簡單的食譜。只要慎選食材來源，再加上簡單的調味，它們統統都會是餐桌上的佳餚！

下一頁教您做抗發炎的美味料理！

薑黃─咖哩

香噴噴的咖哩粉通常由數十種辛香料組成，薑黃即是其中不可或缺的要角。薑黃裡的薑黃素（curcumin）含有豐富的多酚類，是抗發炎、幫助腸道健康的重要營養素。

【材料（5 ～6人份）】

・梅花肉1.5斤

・椰子油2大匙

・黃洋蔥，大的1顆，切大丁

・紅洋蔥，小的1顆，切大丁

・紅蘿蔔1條，切滾刀塊

・有機咖哩粉20克

・醬油4大匙

・紅葡萄酒2大匙

・牛番茄，大的4顆，切塊

・黑美人菇200克

・杏鮑菇200克，切片

・馬鈴薯，大的1顆，洗淨後帶皮磨泥

・鹽1/4小匙

【做法】

1. 梅花肉洗淨切塊，川燙去血水，備用。

2. 大陶鍋裡放入椰子油，炒香兩種洋蔥丁和紅蘿蔔塊。

3. 加入咖哩粉以小火一同拌炒，免得咖哩燒焦。炒出香氣後，嗆入醬油和紅葡萄酒。

4. 隨即加入備妥的豬肉、番茄、兩種菇、馬鈴薯泥、鹽，加水3 米杯，淹至約食材九分滿（食材會出水，水不要一次加太多）。

5. 用大火煮滾後，先試一下味道，看需不需要調整。再加蓋以小火燉煮20 分鐘（期間要不時攪拌一下，避免澱粉焦在鍋底）。關火後，續悶至少30 分鐘。

小叮嚀：

◈ 薑黃要有油脂才能釋放其內含的營養素。如果單煮薑黃飯，可加入耐高溫的好油（如椰子油）一同烹煮。

◈ 一般咖哩都是用麵粉增加黏稠度，其實用帶皮的馬鈴薯泥替代，口味也很好。麵粉裡的麩質容易導致過敏和慢性發炎，要是有麵粉的替代品，建議盡量避開。

◈ 喜歡偏甜咖哩的人，可以磨入一顆有機蘋果泥。

◈ 咖哩可搭配糙米飯，只要用壓力電子鍋煮，就能煮出軟Q 的口感。

◈ 富含麩醯胺酸的甜菜根是很適合這道咖哩糙米飯的配菜。

【香煎甜菜根．建議做法】新鮮甜菜根去皮切成片狀（厚度約1.5cm），平底鍋倒入些許苦茶油（或椰子油），放入甜菜根片，再均勻灑上鹽巴和白胡椒粉，加蓋，兩面中小火各煎4 分鐘，就是一道完全不會有土味的佳餚了。

【延伸閱讀】

本文摘自《腸漏，發炎的關鍵》／吳佳鴻（鴻馨診所院長）／時報出版