90％胖子都有這習慣 營養師揭：不會瘦還很傷腸胃

瘦不下來其實飲食習慣至關重大，許多人怎麼減都減不下來，也有人以為自己喝水都會胖，但營養師表示，從門診諮詢經驗中發現，胖的人通常10個裡9個都有「吃飯速度過快」的問題，這個壞習慣不僅讓你瘦不下來，還很傷腸胃。

營養師劉怡里在臉書粉絲團指出，有些人吃飯時把什麼都裝在一個大碗公裡，用扒飯的方式快速解決，有的人因為家裡人口眾多，造成心理壓力及競爭性用餐，還有些是後天養成的壞習慣，例如上班族吃飯兼開會，無形中加快用餐速度，甚至快到不知道自己到底吃了什麼。

劉怡里解釋，吃東西的時候，大腦的飽食中樞收到你在吃東西的訊息後，會分泌瘦體素來抑制食慾，避免吃過量，但是瘦體素是需要進食約20分鐘後才會分泌，當你吃得太快，雖然胃可能很撐但是食慾沒有下降，瘦體素來不及分泌，很容易會吃過量，熱量自然會增加。

劉怡里建議一餐進食時間大約抓20-30分鐘，避免自己狼吞虎嚥，可以從下列7個地方開始做起：

1. 從時間較充裕的那一餐，例如晚餐開始訓練「慢慢吃」，每口咬15-20次左右。

2. 用餐前了解自己要吃什麼，將食物分類、分盤吃，可以協助放慢速度。

3. 餐前喝一杯水加一碗蔬菜，避免自己在過餓的情況下進食。

4. 選擇纖維高的食物，因為比較不容易馬上吞嚥，所以需要咀嚼，例如蔬菜梗、堅果、薏仁等。

5. 不使用湯匙吃飯，也不建議點混合式的餐點，例如炒飯、燴飯等，很容易加快吃飯的速度，而且這些食物也比較油膩。

6. 使用較小較暗色的餐盤，因為食慾太好也會吃太快，飽足感可以從心理與生理來控制，因為小餐盤容易裝滿，暗色系的餐盤例如灰色、暗綠色等，可以降低瞬間的食慾，有助於減重。

7. 每餐定量，不要一餐大餐、一餐小餐，因為小餐後面，接著就是餓到受不了、大吃特吃的開始，很容易進入吃太快、吃太多的發胖循環。

劉怡里強調，吃太快不只是會造成肥胖問題，也容易讓我們的身體短時間內分泌大量胰島素，造成血糖不穩定，而且吃太快，食物無法在口腔先做到第一關的消化，不但加重腸胃負擔，也容易誘發胃部疾病，短時間內吃太多太快，甚至恐造成胃食道逆流，建議放慢吃飯速度，在好好享受美食的同時，也能協助達到瘦身效果。

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