Yahoo奇摩新聞 吃B群跑得比較快？傍晚吃能提升睡眠品質？跑前1小時吃B群千萬不要配咖啡
跑者們為了能提升跑步成績，除了努力不間斷的訓練外，營養也是能提升表現的致勝方式，而這其中包含了大家耳熟能詳的B群。只不過對於許多人來說，B群可能是每天的活力來源，卻很難找出與跑步的關聯，究竟B群為什麼能幫助跑者的運動表現呢？
什麼是B群？
B群由括B1（硫胺素）、B2（核黃素）、B3（菸鹼酸）、B5（泛酸）、B6（吡哆醇）、B7（生物素）、B9（葉酸）和B12（氰胺酸）等8種水溶性維生素組成，而人體所有吃進去的食物都需要靠B群才能進行代謝、產生能量。各種維生素B各司其職，將攝取的營養素轉化為身體所需的能量，間接提供跑者們在跑步時所需要的動能。
B群能幫助跑者提升成績？
1.能量代謝：當跑步時，身體需要更多的能量來維持肌肉收縮能力，而B群有助於碳水化合物、脂肪和蛋白質的代謝，進而提供更多能量，讓你跑得更遠、更快。
2.氧氣運輸：B群中的B12有助於紅血球的生成、增加血液中氧氣供應，讓身體能夠更有效地將氧氣傳遞到肌肉，提升耐力表現。
3.神經功能：B群有助於神經傳導，提高反應時間，讓在跑步過程中減少反應時間，增加身體協調性。
4.提升免疫力：B群有助於加強免疫系統，減少感染的風險、保持身體健康，讓跑者在賽道上時能展現出應有的表現。
什麼時候吃B群比較好？
不少人會將B群視為提神營養品，然而B群本身其實不具有亢奮效果，大部分市面上的B群中會特別添加牛磺酸及化學高劑量B群，才是讓人吃起來立刻提神的主因，因此對於跑者來說B群在任何時間都可以食用，甚至在傍晚補充還可以神經穩定、改善睡眠品質。
慎選B群來源 跑前1小時不要搭配咖啡
一般來說，任何人都能補充B群！但市售含化學高劑量B群的保健品，部分的人攝取後恐會有腸胃不適、噁心想吐的反應，建議大家在補充前留意B群攝取量、先諮詢專業醫師或藥師。
另外跑者們可能會在跑前1小時攝取咖啡、茶等咖啡因飲品，但這類飲品會對身體產生利尿反應，B群中的營養成分就容易從尿液中流失，因此在飲用時建議至少間隔30分鐘至1小時以上，才不會讓珍貴的B群變成尿液排出。
在家或在外應該怎麼補充B群？
在外時，可依照建議攝取量來食用維生素B群，而在日常生活中，也可透過食物來確保你充分獲取足夠的B群以提高跑步表現，以下是富含B群的食物：
B1（硫胺素）：糙米、豆類、瘦肉。
B2（核黃素）：奶製品、糙米、蔬菜、堅果。
B3（菸鹼酸）：肉類、魚類、穀物、堅果。
B5（泛酸）：肉類、蔬菜、全穀食品。
B6（吡哆醇）：豆類、堅果、雞肉、香蕉。
B7（生物素）：蛋、乳製品、堅果。
B9（葉酸）：深綠色蔬菜、豆類、柳丁。
B12（氰胺酸）：肉類、魚類、乳製品。
B群該怎麼吃，讓專家告訴你
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