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COVID-19超壞！營養師教你如何透過飲食「安內攘外」，提升免疫力
【華人健康網文／國泰綜合醫院營養組營養師李佩蓉】讓世界瞬間靜止、聞名喪膽的COVID-19，主要影響呼吸系統，感染後的症狀從類似普通感冒、輕度流感到重症肺炎。可怕的是它會引起體內細胞激素風暴（cytokine storm，又稱免疫風暴），讓宿主發生免疫系統出現防禦過當行為。對人類而言是新的病毒，尚未有天然的免疫力能對抗，才會傳播得如此迅速。面對來勢洶洶的病毒，除了『攘外』的策略，包括：勤洗手、戴口罩、保持社交距離等行為，大家更要『安內』提升自身的免疫力。
面對病毒，身體設有層層關卡，主動而且有效的防禦。首先是三合一的屏障，包括皮膚和粘膜層，胃腸道、呼吸道、泌尿生殖道(物理性），或胃部提供酸性的pH值環境(化學性)，和皮膚和腸道中的共生生物、分泌物IgA和抗菌蛋白唾液和眼淚，以及補體系統(生物性)，防止病原體進入身體。一旦病原體，突破障礙進入體內，則會啟動先天免疫細胞識別系統，如巨噬細胞、單核細胞和樹突細胞，識別出病原體後消除它，最後產生免疫記憶。接種疫苗就是免疫記憶的產生。然而隨著年齡增長，胸腺會減少製造初始T淋巴細胞(naive T lymphocytes)，導致應付抗原的能力下降，稱為免疫衰老(Immunosenescence)，這也是為什麼老人罹患COVID-19症狀會比較嚴重的原因之一。
避免病毒的傷害，強化免疫力是自我保護的基礎
『安內』三大招 樣樣不能拋
1、維持健康體位，別和病毒過不去
根據2009年H1N1甲型流感病毒大流行，研究發現肥胖者感染後，對抗病毒的反應力比較延遲和減弱，罹病後的恢復能力也比較差。針對COVID-19的病人，法國研究發現感染需要使用呼吸器治療的情況(重症)，肥胖者顯著多於非肥胖者病人(85.7% vs 47.1%)。
健康體位：BMI 18.5~23.9(BMI計算公式：體重(公斤)/身高2(公尺2)
2、足夠的微量營養素，兵力充沛
免疫的反應需要細胞增殖，除了攝取足夠的熱量和蛋白質外，更應注意維生素和礦物質，它們也是代謝合成過程中重要的輔助因子。
★維生素A
幫助上皮組織正常分化，維護第一線物理性屏障完整；對免疫細胞的成熟和功能的完整性，也扮演重要的角色。研究發現：兒童補充維生素A，可減少疾病的死亡率，和改善急性肺炎的症狀。國人維生素A普偏攝取足夠，若要額外使用補充品，注意每日不要超過3000微克！
★維生素B群
參與腸道免疫調節，有助腸道屏障功能。有研究提醒：缺乏葉酸和維生素B 6會致胸腺和脾臟萎縮，減少Ｔ淋巴細胞的產量。維生素B12缺乏則會減少免疫細胞能力。維生素B群廣泛存在於六大類食物，均衡飲食習慣就可達到攝取足夠；特別要注意的是素食者維生素B12的部份較易缺乏，可考量額外補充。每日2.4微克。
★維生素C
膠原蛋白合成所必需的營養素，保持上皮細胞的完整性。研究發現：健康成人飲食中若缺乏維生素C的攝取，體內單核細胞中維生素C的濃度會降低50%，相對減少對抗原的免疫反應。另外，處於生理壓力下的人(如感冒)，補充維生素C可減少呼吸道感染的嚴重程度和縮短病程。
★維生素D
增強上皮細胞完整性並誘導抗菌肽 (antimicrobial peptide)、上皮細胞和巨噬細胞的合成，直接增強宿主的防禦能力。英國研究及美國第3次國家健康和營養調查(National Health and Nutrition Examination Survey, NHANES）的結果都顯示，血清維生素D和呼吸道感染為負相關。維生素D的食物來源較少，國人普偏攝取不足，若日照較少的民眾，建議可選擇補充劑，每日400IU，最多不可超過2000IU/天。
★維生素E
研究發現補充高劑量維生素E，可增強T輔助細胞免疫力和改善的疫苗接種反應，及降低上呼吸道感染的風險。國人攝取量普偏不足，特別是女生。維生素E主要來自於植物油和堅果類。
三、腸道好菌和益生菌
腸道菌群異常稱為生態失調，和肥胖及年齡有相關性。研究發現中國COVID-19病人腸道菌群失調(乳酸桿菌和雙歧桿菌的數量減少)。目前所有研究證據都表示：乳酸桿菌和雙歧桿菌可能會改善免疫功能，增強對季節性的反應流感疫苗接種（模擬病毒感染），減少呼吸道感染的發生率。
健康飲食指南為基礎，增加多樣化的食材選擇，是最符合當前能支持免疫系統的飲食型態。益生菌特別是乳酸桿菌和雙歧桿菌，可以改變微生物群，調節免疫反應並降低感染機率。
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