嫩豆腐、蛋豆腐、魚豆腐、百頁豆腐……都是好豆腐嗎？

沁涼軟嫩、潔白純淨的一盤豆腐，淋點醬油，捻些蔥花、柴魚片灑上，是許多人記憶中的美好滋味。

豆腐的歷史悠久，根據《本草綱目》記載，可追溯到兩千多前的中國漢朝，經由黃豆磨汁後凝固而成。從現代營養學的角度來看，豆腐含有豐富蛋白質，有「田裡的肉類」之稱，又沒有肉類膽固醇、油脂的缺點，甚至富含鈣質，是素食者的最佳營養來源之一，也是許多減肥族群的最愛。

一般豆腐的原料簡單，製作單純，營養價值高。但在沒有嚴格規範的狀況下，現在的豆腐產品琳瑯滿目，除了傳統嫩豆腐，還有蛋豆腐、百頁豆腐、魚豆腐等產品，它們是值得多吃的蛋白質食物嗎？

到底有哪些號稱「豆腐」的產品暗藏陷阱，愛好豆腐製品的消費者，或以豆腐作為蛋白質來源的素食者，又該怎麼挑選，才能吃到最健康、無負擔的豆腐？

鈣質減少，多了添加物
豆腐以蛋白質聞名，也有豐富的鈣質。但現代的市售豆腐，不但離鈣質很遙遠，有些產品還多了一些不必要的添加物。

根據台灣地區食品營養成分資料庫顯示，傳統豆腐的鈣含量高達140毫克，但一般盒裝嫩豆僅有13毫克，差了10倍多。

這主要是因為過去製作豆腐時，會將含有硫酸鈣的石膏加入豆汁，使蛋白質互相牽合成塊狀，以助凝固，因此出來的豆腐質地較硬，豆味濃，也含有鈣質，文化大學食品暨保健營養學系主任施明智表示。

而現在市售盒裝豆腐，多以葡萄糖酸內酯（gluconolactone）為主要凝固劑，質地細膩、口感軟嫩，但鈣質含量低，造成營養學界會有人建議民眾最好增加攝取其食物以補足鈣質，例如小魚乾、芝麻、起士或牛奶。

有些包裝臭豆腐的產品，含有已二烯酸，也就是防腐劑，長久大量食用會因身體代謝速度不夠快，而對健康會產生影響。

施明智認為，現代生活中的加工食品已經太多，「不應該在豆腐內還吃到添加物。」

黃豆比例少，營養價值相對降低
提到「豆腐」二字，一般通常會想到由黃豆製成。但其實許多號稱豆腐的產品，和黃豆關係不大，包括芙蓉豆腐、蛋豆腐，與一些火鍋的豆腐產品，甚至常被當成甜點的杏仁豆腐，營養價值都遠不及真正的豆腐。

所以，這些前面加了形容詞的豆腐，究竟是用什麼東西做成的？

答案是，芙蓉豆腐、蛋豆腐，主要由雞蛋製成，還有鹽、柴魚汁，完全不含黃豆，可能讓人會不知不覺中，吃進過多膽固醇與鈉，有高血糖、高血脂或高血壓的族群，應盡量少碰，台安醫院健康事業發展部營養師劉怡里建議。

而火鍋料常見的魚豆腐，雖然成分裡列有黃豆，但仍以魚漿為主，很難探究魚肉的來源與品質安全。

此外，魚豆腐的糖、油與鹽一個也沒少，也添加了具有增稠、結著等作用的食品添加物「修飾澱粉」，徒增熱量卻無營養，更因修飾澱粉含有磷酸，吃多對骨質不利。建議以凍豆腐取代魚豆腐，也能增添火鍋風味。

火鍋料中，也有另一種稱為「豆腐堡」的產品，金黃的橢圓餅狀，內夾豐富餡料。但仔細觀察成分，根本沒有黃豆。反而使用多種代糖例如木糖、己六醇，更含澱粉、糖、磷酸鹽，充滿人工化學物質，吃多對身體無益，劉怡里說。

除此之外，頗受歡迎的杏仁豆腐，是中式點心的一種。但現在卻常被民眾認為是「杏仁口味的豆腐」，吃起來香甜滑順，似乎又能同時兼顧優良油脂與蛋白質，但其實大有問題。

根據記者多次實地走訪市場、專賣店，發現一般市售杏仁豆腐的原料並沒有黃豆。主要由杏仁、糖、鮮奶或奶粉製成，還有些竟添加含有飽和脂肪酸的精製椰子油，攝取過量會增加罹患心臟病的風險。

劉怡里透露，曾遇到病患誤將杏仁豆腐當成蛋白質來源。杏仁豆腐的蛋白質含量僅為傳統豆腐的1/4，又含有較多糖，建議不要常吃。向來仰賴豆腐來補充身體所需蛋白質的素食者，需另外攝取豆類、全穀類等富含優良蛋白質的食物。

熱量與鈉變高，豆腐可能讓你胖
傳統豆腐與盒裝嫩豆腐的熱量不高，飽足感也夠，是減肥族的救星。但仔細觀察，市面上有些豆腐產品竟含有高量的油脂、鹽分，熱量增加，鈉含量也容易超標，會造成脂肪代謝變差。其中常出現在滷味攤的百頁豆腐，暗藏的陷阱最多。

傳統的百頁豆腐，由豆皮一層層壓製出來，又名「千張」。但現在市售百頁，多數只剩其名，主要是由人工萃取的大豆分離蛋白製成，算是一種新興產品。雖然蛋白質含量高，但黃豆本身富含的其他營養例如異黃酮、卵磷脂或微量元素，經過加工後是否存在，可能是個問號。

不僅如此，百頁豆腐裡的沙拉油、砂糖與鹽，讓每100克百頁豆的熱量飆上215卡，是盒裝嫩豆腐的4倍，吃完一包重約500克的百頁豆腐，熱量已破1000，建議盡量少吃。

想吃到健康的豆腐，成分愈簡單愈好
現代人講求攝取優質的蛋白質，但一不小心可能就會買到充滿添加物、高油、高鈉的豆腐，攝取過多不必要的熱量，甚至造成身體負擔。加上目前無「法」可管，消費者在購買時，仍應仔細注意成分與營養標示。

「業者會添加這些東西，考量的是口感，」施明智說。建議注重健康的消費者還是選擇以水、黃豆與凝固劑三種原料的豆腐為主，例如傳統豆腐、涼拌豆腐、嫩豆腐等，其他過多添加物的產品適量食用即可，不要當成主要蛋白質來源。

文章出處：《康健雜誌2013 5月號》

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