天冷吃鍋什麼都要加醬!營養師曝五大秘訣不怕胖:醬越稀熱量越低

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冬天怎麼可以不吃鍋,熱騰騰的湯頭不管是日式火鍋到台式薑母鴨,熱湯一下肚全身暖呼呼,加上沙茶醬、豆腐乳絕妙搭配讓人一口接一口,但很有可能沾醬的過程中,不知不覺吃下過多的熱量,營養師提醒:「若無法完全拒絕醬料的誘惑,可自製『低沾醬』,豐富味覺、增加食慾的同時,又不會因過鹹、過甜而傷身。」

沙茶醬、花生醬都是醬料地雷!

雖然醬料只是「配角」,但不少醬料族根本是把醬當配菜吃一樣,尤其越好的吃的醬料往往熱料都很高,通常 15 克的用量下,沙茶醬就有 109 大卡、花生醬也有 99 大卡,更不用說麻醬、XO 醬、千島醬等也都是熱量超高。

高熱量以及高鈉不僅增加腎臟、血管的負擔,對於高齡長輩、洗腎病人、糖尿病人影響身體狀況,若民眾無法拒絕醬料誘惑,衛生福利部臺北醫院蔡秀梅營養師鼓勵愛沾醬的民眾自製健康醬料「四低調味醬」。

把握五大原則自製沾醬!不怕沾醬熱量超標

利用現有食譜中的調味醬再加一些小技巧,將普通的沾醬優化變身成為低油、低鹽、低糖、低熱量的 4 低美味醬料,更好的控制「沾醬的慾望」,也更好的控制血糖,若要自製沾醬有五大訣竅:

  1. 多利用食物本身特有的味道,例如芒果、蕃茄、南瓜。

  2. 優先選擇不含有油脂的醬料。

  3. 以代糖取代部分高熱量的砂糖。

  4. 加高湯或水稀釋,因為醬越稀、熱量越低,將稠醬變糊、濃醬變淡,沾拌食物就不會沾過多的熱量、鹽份。

  5. 加低脂優格或水果,利用優格熱量低、體積大的特點,加上少量水果,可調製低熱量的水果風味沙拉醬。

營養師公開三種吃不胖沾醬食譜

除了把握五大眉角外,蔡秀梅介紹三種簡單方便沾醬,1 湯匙的熱量都不超過 11 大卡,可用燙青菜調味、海鮮或肉類沾醬,若使用為沾醬需再依個人口味增加水量進行稀釋,不管是減重、慢性病的患者不用擔心吃醬吃太多的問題。

最對味的海鮮五味醬

  • 材料:蕃茄醬 3 湯匙、醬油膏 2 湯匙、代糖 1/2 茶匙、烏醋 1 湯匙、油 1/4 茶匙、蔥末 1/2 茶匙,薑末 1/2 茶匙、蒜末 1/2 茶匙、開水 4 湯匙。

  • 做法:將所有材料置於小碗中拌勻即可。

  • 參考營養成分:1 湯匙 15 克熱量 10 大卡、蛋白質 0.3 公克、脂肪 2.7 公克、納 181 毫克。

酸甜清爽的芒果沙拉醬

  • 材料:原味優格 1/4 杯、芒果 1/4 個。

  • 做法:洗淨芒果後取出果肉,打成泥狀置於小碗中,加入優格拌勻。

  • 參考營養成分:1 湯匙 15 克的熱量 9 大卡、蛋白質 0.3 公克、醣類 4.7 公克、脂肪 0.9 公克、納 7.5 毫克。

法式酸醋沙拉醬

  • 材料:沙拉油 1/2 茶匙、白醋 2.5 茶匙、辣椒粉 1/4 茶匙、代糖 1/2 茶匙、芥末醬 1/4 茶匙、開水 1 湯匙、蒜仁 1 個。

  • 做法:拍碎蒜仁,再與所有材料一併置於小碗中拌勻。

  • 參考營養成分:1 湯匙 15 克的熱量 11 大卡、蛋白質 0.9 公克、醣類 1.9 公克、脂肪 1.1 公克、納 13.4 毫克。

出門在外,最方便取得市售的和風沙拉醬,蔡秀梅提醒:「若想要吃的簡單輕鬆無負擔,可以直接以醬 1 、水 1 的方式, 1:1 稀釋和勻。」只是市售的現成調味醬料中,鹽的成份通常較高,建議盡可能減量食用。

文、圖/王芊淩

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