Omicron、流感進逼,營養師提點8大免疫營養素保護自己

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前陣子大家的問候語多是「你打疫苗了嗎?」不過此疫苗非彼疫苗,大家今年似乎忽略了「流感疫苗」。每年的10月是流感疫苗開打季節,因為從12月到隔年1-2月會進入流感高峰期。流感的主要途徑主要是透過飛沫傳染,秋冬因為天冷多在密閉空間中活動,因此當接觸到感染者咳嗽或打噴嚏所產生的飛沫病毒,且免疫力出現缺口時,那就可能遭受流感病毒的攻擊。

你可能會疑問,一定要打流感病毒疫苗嗎?事實上,流感病毒的速度變化很快,這也是為什麼每年都要重新施打以抵抗變種病毒。流感的症狀與感冒類似,發燒、咳嗽、流鼻水、喉嚨痛、肌肉痠痛、疲倦等等,嚴重可能引發肺炎。而肺炎的嚴重程度可大可小,大者引發敗血症,腦膜炎等併發症。但肺炎是5歲以下兒童的頭號殺手,所以打起流感疫苗,保護自已、也保護家人。

免疫力強化原則:由外施打疫苗,對內也能透過吃提升

而打完流感疫苗就完全不會被感染嗎?答案是「否」,還是有被感染的可能,因為可能遇到非流感疫苗預防的病毒株,但至少可以降低轉變為重症之風險。所以柏方營養師通常建議除了「由外施打疫苗,對內也能透過吃」來提升免疫力。

強化免疫屏障關鍵主要有4包含:「保護黏膜組織、對抗發炎反應、清除體內自由基、提升身體免疫力」。而黏膜組織包含:口腔、食道、鼻腔、腸道、胃、生殖器官,這些黏膜組織其細胞與細胞間排列十分緊密,使細菌無隙可乘。反之,當黏膜組織受損,細菌或病毒侵入即造成不同程度的症狀反應。接下掌握8大提升免疫營養素,教大家從生活營養打造金剛防護罩。

1. 維護黏膜健康的維生素A與β胡蘿蔔素

富含於紅黃色類蔬果(如:番茄、紅蘿蔔)、綠葉蔬菜,乳製品、動物肝臟、魚肝油……等。屬脂溶性營養素,在烹調時適度添加油脂一起烹調,能夠增加其吸收度。提醒,魚肝油提供維生素A&D,魚油提供OMEGA-3脂肪酸,在營養價值上別把豬肝、魚肝油、魚油混為一談。

2.維持上皮細胞黏膜屏障的必備維生素C

從新鮮水果攝取很方便簡單,因為極其怕熱、怕氧化。柑橘類水果、番石榴、小番茄、奇異果……皆富含維生素C。其能幫助身體清除大量自由基,降低身體因為受到壓力所產生的有害物質,故攝取足夠能減少傷害;也能維持上皮黏膜細胞屏障的完整!

3.參與抗菌蛋白代謝機制的維生素D

維生素D不僅與骨鈣相關,也參與抗菌蛋白的代謝機制。維持身體維生素D濃度,也是提升免疫關鍵。鮪魚、鮭魚、乳品、雞蛋……都是優質來源。通風戶外下適度曬太陽,也能幫助體內維生素D合成。

4.調節免疫力的維生素E

維生素E能調節與身體免疫力相關的T細胞、巨噬細胞。研究顯示當受流感病毒感染,體內維生素E含量會減少,因此想要擁有良好免疫功能,需維持體內維生素E濃度。其富含於全榖雜糧食物,如:糙米,堅果亦是。不妨居家準備原味、無糖、無鹽堅果,做適度的補充。

5.維持黏膜細胞完整性的礦物質-

富含於帶殼海鮮(如:蚵、牡蠣)、魚類、肉類……等,素食者可從大豆、黑豆獲得。富含鋅的食物大多同時含有較高的蛋白質,一兼二顧吃起來!

6.減少身體發炎反應的OMEGA-3脂肪酸

人體無法自行合成的必需脂肪酸,能減少身體發炎反應,調節免疫功能。OMEGA-3脂肪酸也是維持身體最小單位細胞的完整性的重要營養素。富含於鮭魚、鯖魚、鮪魚、亞麻籽、核桃……中!

7.調節免疫機能的益生菌

腸道健康與免疫力密不可分,維持腸道菌相亦能調節免疫功能。市面上益生菌種類多樣,選購具品質標章認證、高菌數、有特殊技術阻擋膽汁胃酸破壞益菌讓好菌到達腸道、有益菌生(益生質)幫助益生菌生長原料,就能讓腸道菌相平衡,提升防禦力。

8.保護細胞完整的植化素

葉黃素、茄紅素、紅酒多酚……等,都屬於植化素,存於植物中賦予植物豐富色澤。植化素能幫助身體對抗細菌、病毒傷害。大蒜中的蒜素、洋蔥的槲皮素、薑的薑稀酚,都能幫身體做防護。做菜時多加點綴,畫龍點睛又防護升級!

人體極為奧妙,但食物的力量也不容小覷。盤點家中的買菜清單,是否有些疏漏呢?今天開始在日常飲食中做適度調整、增加頻率,一個改變都是好的開始,你也可以成為家中守護免疫的推手!

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