TRX增肌減脂 活動全身關節

划 船/TRX划船這個動作主要鍛鍊背部、肩部和手臂肌肉,並且對核心也有一定的要求。開始時可以調整自己的身體角度來控制難度,身體越平行於地面,動作難度越大。(趙雙傑攝)
划 船/TRX划船這個動作主要鍛鍊背部、肩部和手臂肌肉,並且對核心也有一定的要求。開始時可以調整自己的身體角度來控制難度,身體越平行於地面,動作難度越大。(趙雙傑攝)
反向划船/TRX反向划船是一個非常有效的全身鍛鍊動作,難度和所需肌力較強,能夠增強背部力量,改善姿勢,並且提高上半身的肌肉耐力和穩定性。(趙雙傑攝)
反向划船/TRX反向划船是一個非常有效的全身鍛鍊動作,難度和所需肌力較強,能夠增強背部力量,改善姿勢,並且提高上半身的肌肉耐力和穩定性。(趙雙傑攝)
弓箭步/TRX弓箭步是一個非常有效的下肢鍛鍊動作,能夠提高腿部和臀部的力量,並且在不穩定的條件下進行訓練,還可以增強核心穩定性和平衡能力。但是對於初學者來說強度較高,不要負重、可使用雙手抓握把,雙腳在地的弓箭步。(趙雙傑攝)
弓箭步/TRX弓箭步是一個非常有效的下肢鍛鍊動作,能夠提高腿部和臀部的力量,並且在不穩定的條件下進行訓練,還可以增強核心穩定性和平衡能力。但是對於初學者來說強度較高,不要負重、可使用雙手抓握把,雙腳在地的弓箭步。(趙雙傑攝)
側平板支撐/TRX側平板支撐是一個非常有效的核心和全身鍛鍊動作,可以增強核心力量、肩部穩定性和全身的平衡能力以及增加側腹力量。但是建議初學者不要負重,以免增加訓練困難。(趙雙傑攝)
側平板支撐/TRX側平板支撐是一個非常有效的核心和全身鍛鍊動作,可以增強核心力量、肩部穩定性和全身的平衡能力以及增加側腹力量。但是建議初學者不要負重,以免增加訓練困難。(趙雙傑攝)
TRX運動。(趙雙傑攝)
TRX運動。(趙雙傑攝)
掌撐高平板/TRX掌撐高平板支撐是一個非常有效的全身鍛鍊動作,可以增強核心力量和穩定性,同時提高上半身的肌肉耐力。(趙雙傑攝)
掌撐高平板/TRX掌撐高平板支撐是一個非常有效的全身鍛鍊動作,可以增強核心力量和穩定性,同時提高上半身的肌肉耐力。(趙雙傑攝)
肘撐平板/TRX肘撐平板支撐是非常有效的全身鍛鍊動作,可增強核心力量和穩定性,提高上半身的肌肉耐力。相較於TRX掌撐高平板容易些,若要挑戰難度高者,可以進行TRX掌撐高平板。(趙雙傑攝)
肘撐平板/TRX肘撐平板支撐是非常有效的全身鍛鍊動作,可增強核心力量和穩定性,提高上半身的肌肉耐力。相較於TRX掌撐高平板容易些,若要挑戰難度高者,可以進行TRX掌撐高平板。(趙雙傑攝)
派克屈體/TRX派克屈體是一個挑戰性較高的動作,需要良好的核心力量和穩定性,適合希望提升核心肌群力量和整體身體協調性的訓練者。(趙雙傑攝)
派克屈體/TRX派克屈體是一個挑戰性較高的動作,需要良好的核心力量和穩定性,適合希望提升核心肌群力量和整體身體協調性的訓練者。(趙雙傑攝)

「再來一下,阿北你做得很棒!」原本是美國海軍海豹突擊隊用來鍛鍊身體的TRX懸吊式阻抗訓練,因低衝擊性、可活動全身到關節,又能根據自己體重來調整難度等特性,如今成為高齡者也能進行訓練全身肌群、避免肌少症的運動之一。衛福部八里療養院今年夏天邀請思覺失調長者一起做運動,為了鼓勵平均年齡超過54歲的長輩一起減重,衛福部八里療養院職能治療科主任張自強還報名考取國際C級懸吊訓練師證照,親自帶著長輩揮汗鍛練身體。

TRX是懸吊式阻抗訓練的簡稱,使用懸吊設備,並利用運動者本身的體重作為阻力,以進行全身性的訓練,由於運動必須將身體安定在懸吊的繩帶上,做出包括棒式、擴胸、划船、胸推等各類姿勢,同時間又要保持身體穩定,因此相當仰賴核心肌群,有助於全身肌群的發展、協調及平衡。

張自強今年夏天為護理之家住民開設「增肌減脂班」,將TRX運用在職能復健,每周五下午在復健大樓,邀請BMI超過27,評估為肥胖、體適能可負荷中強度運動,無心臟手術、血壓有控制好,而且認知能力可學習新事物的長輩,一起在活力俱樂部教室揮汗運動。

為了帶動長輩踏出房門活絡筋骨,同時增加「說服力」,張自強去年學習TRX,考得證照,接著執起「教鞭」當教練,帶著住民從暖身、划船、胸推等開始循序漸進增加訓練難度,每周練習1小時,自己甚至瘦了3公斤,體態顯年輕,身體也更加健康。

「加油,你做得很好,再堅持一下!」要在懸掛的繩帶上進行深蹲、棒式、胸推等各類訓練運動,相當吃力,這群年紀落在45~60歲的長輩們,即使手臂、腹部肌肉狂抖,揮汗如雨下,在助教謝佩君職能治療師的打氣下,仍認真完成每個動作到位。

張自強表示,思覺失調症患者的老化速度較一般人快,也易提早老化,所以平均55歲就可算「高齡」長輩,且姿勢穩定度及平衡能力也相對的較差,因此,良好的平衡能力,對於預防思覺失調症患者跌倒相當重要。

1.5個月,長達6周的課程結束後,這群平均病程超過20~30年的「同學」,9人體重平均下降0.2公斤,體脂率平均下降0.54%,女生最多1%。

有三高問題的阿華,今年已經58歲,共減了2.2公斤,他直說,因服用藥物平時有手抖問題,在加入TRX增肌減脂班後,手抖情況好轉,晚上更好睡。

減重最多的女住民,則是56歲的月玲,減去1.2公斤,她說,減了體重,不僅心情也更好,體力也變好。45歲的阿忠則認為,TRX不像一般重訓那麼劇烈,還能鍛鍊身體,完全能應付得來。

張自強指出,參加TRX訓練的長輩們,經6周訓練後,他們的體適能後測成效良好:近9成的長輩上肢肌力有進步、超過6成的長輩下肢肌力和動態平衡能力有進步。多位長輩也表示覺得變得更有力氣、自信心提升,也會克制想吃零食的衝動。透過本次的成果可以發現:經過TRX懸吊訓練後的長輩,能有效增進肌力表現,並對減重、減脂有一定成效,但是在安排相關運動或訓練時,還是需要在有經驗的治療師指導下進行,才能安全有效的達到促進健康的目的。