三高元兇竟是因為它！飲食5招打退代謝症候群

【早安健康／林昕潔整理編輯】你聽過「代謝症候群」嗎？「代謝症候群」是指所有和代謝相關的疾病，而這些疾病通常也都與肥胖有關，危險因子如三高（高血脂、高血糖、高血壓）、膽固醇等。

根據衛生福利部國民健康署公布103年國人10大死因，與代謝症候群相關的疾病，例如心臟病、糖尿病、高血壓疾病、腦血管疾病、腎臟病等，佔所有死亡原因高達31.5%，比癌症的28.3%還高，顯示代謝症候群已經是國人無法忽視的健康問題。

營養比率失衡，才是三高的主要元兇

那究竟人為什麼會變胖、得到三高呢？一般人認為變胖的原因，是吃進過多的熱量，無法消耗的熱量就會變成脂肪儲存在體內，因此致力於減低熱量攝取、極力壓抑食慾，導致壓力更大、容易暴飲暴食而復胖。

不過，日本運動員飲食顧問村山彩則認為，人們會攝取過多熱量，是因為PFC營養結構失衡。PFC是指人們攝入熱量的三個主要營養來源：蛋白質（protein）、脂質（fat）、碳水化合物（carbohydrate）。當身體缺乏某種營養素時，大腦就會發出「肚子餓」的訊息，使人產生食慾。

由於食慾來自營養素的不足，正常狀況下，當身體缺乏蛋白質時，人會想多吃肉類、蛋、豆腐等富含蛋白質的食物，以維持身體機能正常運作。然而，現代人大多只能感受到「食慾」，卻無法辨認自己真正需要的食物是什麼。若是PFC結構失衡，就算只吃很少的食物、攝取極低的熱量，仍然會變胖。

正確的食慾，是「讓身體想吃需要的食物」

那人要如何才能恢復正常的食慾呢？村山彩認為，藉由運動，可以讓人體排出有毒、老化的廢物，運動後產生的飢餓感，會讓人更想攝取正確的營養素，久而久之，身體就會只想吃需要的營養了。因此，只要恢復了正確的食慾，即使只吃想吃的食物，也不會發胖！

為了攝取足夠且均衡的營養，平常選擇食物時，也可以依照幾個簡單的指標，讓自己吃得更健康！

買看得到原形的食物
看得到食物的原形，代表加工程序較少，食物的營養價值也比較不會在加工程序中流失，更不會有額外的熱量或添加物。

五色食材到齊
考慮菜色時，可以注意是否紅、綠、黃、黑、白色是否齊全，以攝取多樣且豐富的營養素。尤其是黑色特別容易被忽略，黑色食材包括黑芝麻、鹿尾菜、海帶芽、各種海藻等。另外，也可以注意食物的調味和烹煮方式，增加味道感應的靈敏度，也不易因為烹煮方式而固定只吃某種食物。

多吃蔥薑佐料
用來作為佐料的食材，如大蒜、蔥、薑和韭菜等，特殊的香味常讓人食指大動。這種香味的來源是大蒜素，它能夠增強維他命B1的功效，幫助提升代謝效率。

以週為單位的飲食均衡
若是工作忙碌、不易維持均衡飲食，可以改成以週為思考單位，例如周二吃了太多肉，周三就多吃些蔬菜類，藉此維持一周內的飲食均衡。

方便簡單的三菜一湯
「三菜一湯」由米飯、主菜、兩道配菜和湯所組成，這樣的組合大致可以符合均衡營養的要求。在準備主菜時，可以注意每餐攝取不同種類的蛋白質；副菜則要符合「五色」原則，一道以紅、綠色為主，另一道則可以多吃黑、白色；最後再以湯品補足未齊全的顏色和營養素，即可吃到每天所需的營養素。

三菜一湯變成單品料理！
按下電鍋開關即可完成的番茄雞肉飯

材料（2～3人份）
白米……2杯
雞胸肉……150克
洋蔥……1/4顆
南瓜……80克
紅蘿蔔……50克
毛豆（去除豆莢）……50克
番茄汁（無鹽）1/2小匙
鹽……適量
清湯塊……適量

佐料：胡椒、荷蘭芹、番茄醬、起司粉……適量

做法：
1. 雞肉與南瓜切成骰子狀，洋蔥、紅蘿蔔、荷蘭芹切碎
2. 將佐料以外的所有材料放入電鍋，以標準模式煮飯
3. 將煮熟的飯盛入碗中，依個人喜好加上佐料即可

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資料來源：《現在吃的食物，就是半年後的你》／村山 彩／平裝本