世界糖尿病日／５招避開高ＧＩ食物超簡單！

改變生活形態太困難？先從害血糖升高的最大兇手－「飲食」開始吧！其實驅逐糖尿病比你想得更簡單。

1.醋飯、冰過的飯GI值低：

隔夜飯、冰過的飯可增加抗性澱粉含量，腸道排空速度也慢，GI值較低，有益飯後血糖控制。不妨偶爾自製壽司或利用隔夜飯製作炒飯。

不過要小心製作時，糖、油要放少一些。

2.飯中混搭燕麥、糙米、地瓜：

把一半的白米量換成燕麥、糙米或加入地瓜塊。燕麥、糙米有豐富的水溶性膳食纖維，能增加腸道內容物黏性，降低澱粉和消化酶的相互作用，血糖自然降低。地瓜GI值低、更有飽足感。

3.儘量吃完整的食物：

任何澱粉類食物過度煮爛糊化，都會增加食物的GI值。吃麵時，不要煮太久，能吃飯就儘量不要吃粥。或改成湯泡飯，減少米飯粥化程度。

攝取水果時，也儘量直接吃，不要打成果汁。

4.用醋取代鹽調味：

醋、檸檬汁、番茄等酸性食物，可減緩胃排空的速度，讓胰島素不會劇烈上升。平時可以用醋取代鹽調味，幫助減鹽，或用餐時搭配一杯檸檬汁。

5.自製蔬菜袋：

外食族很難攝取蔬菜，醫師特別推薦方便生食的大番茄、芹菜、紅蘿蔔、黃瓜。可切塊或切條放入保鮮袋，適時補充纖維。且未烹煮的蔬菜，GI值也比煮熟的時候來得低。

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