名廚奧利佛這樣吃，健康瘦12公斤！

【早安健康／傑米．奧利佛（知名英國廚師與烹飪推廣家）】

健康，不需要放棄任何一種食物

傑米的營養日記，帶你看見食物的真正價值

傑米．奧利佛邁入40歲了，他寫了多本暢銷食譜，發起飲食革命活動，都是為了能幫助更多人吃得更健康。多年來，傑米一直告訴讀者，美味與健康絕對可以兼顧！他不僅親自實踐了這項理念（他按照本書的飲食方法，幾個月下來瘦了12公斤），更要幫助你達成這個目標。

他重拾書本研究營養學，並且親自飛往世界各地著名的長壽城鎮，尋訪當地人們維持健康的飲食祕訣，並且全都收錄在《傑米．奧利佛的超級食物》。書中以三餐分類，每一餐都詳列出完整的營養成分，讓我們能按照「均衡飲食餐盤」的原則搭配每一天的餐點。

食物可以餵飽我們的肚子、補充精力、修護身體，甚至療癒心靈，它們同時也是治病良藥。只要每天改變一點，每天吃「好」一點，就可以擁有更健康、更快樂的生活。

【本書特色】

1.書中所有食物照片皆由傑米本人親自拍攝

2.食譜以早、午、晚餐分類（每一類至少有30道），皆符合每日所需的熱量及營養結構（早餐低於400大卡，午餐及晚餐則在600大卡之內），讓你自由搭配出營養均衡的三餐

3.傑米掛保證：這些食譜不止營養均衡，一定還要好吃！

4.本書最後一整章是傑米這幾年來研究的營養學筆記，詳細說明了每日「飲食餐盤」的原則，改變我們對飲食的迷思與偏見，教我們如何正確選擇食物

【均衡飲食餐盤】

+ 書中的早餐食譜每份熱量皆低於400卡，午餐及晚餐每份熱量皆低於600卡；還有每份100卡的零食，讓你每天保有享受高熱量食物的自由。

+ 吃蔬果的關鍵詞──「彩虹飲食」──數量多不是重點，種類多才是關鍵！

+ 碳水化合物可是好東西，可以讓人心情愉快、精力充沛。它包括糖、澱粉和膳食纖維，所以說只要吃對了，就不必擔心對健康造成負擔。

+ 蛋白質修護肌肉、製造荷爾蒙，是構成人體的基礎。不要光吃肉，豆類、堅果、種籽也都富含維持生命所需的蛋白質。

+ 脂肪是人體的天然電池，提供能量，保護內臟。若女性的脂肪攝取量遠低於標準，是會影響到生育能力的！

+ 若有乳糖不耐症，豆漿、杏仁奶、榛果奶、燕麥奶都是很好的低脂替代品。

+ 我們的身體常會將口渴反應成飢餓，確保整日水分充足，可避免多吃進身體不需要的熱量。

+ 睡眠不足容易導致肥胖與疾病，而睡眠品質的重要性更勝於時間長短，可以多吃有助身體製造褪黑激素的食物，例如奇異果（晚間吃2顆）、核桃、番茄等。

亞洲風綠蔬沙拉：豆腐、麵線與芝麻

ASIAN GREEN SALAD

TOFU, NOODLES & SESAME SPRINKLE

Everyday Super Food by Jamie Oliver is published by SUNCOLOR CULTURE CO.,LTD

Jamie Oliver Enterprises Limited (2015 Everyday Super Food)

Photographer: Jamie Oliver

絲滑的豆腐令人愛不釋口，它可以吸收其他食材的風味，並且富含蛋白質與礦物質鈣。這道健康滿點的蔬菜沙拉包含了「每日5蔬果」其中2份。

2人份

蘆筍1束（300公克）

青花菜½顆

甜豆莢100公克

嫩豆腐200公克

糙米麵線150公克

生薑1截2公分

大蒜1瓣

萊姆2顆

薄鹽醬油2湯匙

麻油2湯匙

巴薩米克醋1湯匙

乾燥海苔1片

芝麻1尖湯匙

將雙層竹製蒸籠架在加了鹽的滾水鍋上。修掉蘆筍粗糙的尾端，再斜切為二。把青花菜切成小朵，菜梗去皮並切片。把兩者連同甜豆莢放入蒸籠上層，豆腐切成適口大小放至下層。把麵線丟入滾水鍋裡，整鍋又蒸又煮4分鐘，或直到蔬菜剛好蒸熟，但顏色仍翠綠漂亮。

趁空檔把生薑和大蒜去皮，刨入碗裡，加入1顆萊姆皮絲和果汁，連同醬油、麻油和醋拌勻，做成淋醬。把海苔片撕碎，連同1撮海鹽和1撮黑胡椒粉加入果汁機打成細碎。芝麻和乾辣椒片放入乾鍋裡烘至微黃色，再加入果汁機打至充分混合，做為沙拉配料。

保留少許煮麵水，瀝乾麵線水分，連同蔬菜、豆腐和淋醬拌勻，需要的話就加些煮麵水稀釋。盛盤後，在沙拉上撒些配料，剩下的可留下來用在其他菜餚上。上菜時準備萊姆角，隨個人口味添加。

超級蔬菜漢堡配花園沙拉與羅勒淋醬

MEGA VEGGIE BURGERS

GARDEN SALAD & BASIL DRESSING

Everyday Super Food by Jamie Oliver is published by SUNCOLOR CULTURE CO.,LTD

Jamie Oliver Enterprises Limited (2015 Everyday Super Food)

Photographer: Jamie Oliver

豆腐可以吸收各種食材的風味，而且富含蛋白質，飽和脂肪含量低，也是礦物質鈣及磷的來源，兩者皆可強健骨骼。

4人份

板豆腐 公克350

蛋1大顆

全麥麵包屑75公克

馬麥醬（Marmite）2尖茶匙

熟成番茄8顆

紅酒醋1湯匙

新鮮羅勒（basil）2枝

全麥漢堡麵包4個

綜合季節性沙拉用400公克，比如小黃瓜、紅甘藍、蘋果、花園水芹、嫩菠菜

「羅勒優格淋醬」½份

橄欖油

新鮮迷迭香（rosemary）2枝

切達乳酪（Cheddar）50公克

酸黃瓜50公克

用茶巾包裹豆腐，然後扭緊茶巾擠出多餘的水分（大約會擠出4湯匙豆腐水，豆腐看起來有點邋遢，但這步驟會大大影響漢堡的口感）。把豆腐和茶巾上的豆腐渣刮入碗裡，加入蛋、麵包屑和馬麥醬，用手搓揉食材並充分混合，再塑形成4個和漢堡麵包大小一致的漢堡排。

番茄略切，連同1撮黑胡椒粉紅酒醋和些許水加入乾的不沾煎鍋，開大火，邊煮邊用馬鈴薯壓泥器擠壓番茄，煮10－15分鐘，或直到黏稠並飄出香味，再加入羅勒葉並適量調味（有時我會加1撮乾辣椒片，增加辛辣味）。如果你想把麵包烤得蓬鬆，就趁這時候放入預熱過的烤箱裡烤數分鐘。

趁著空檔，把所有做沙拉的蔬果切成薄片或撕碎，並打製羅勒優格淋醬。在大型不沾煎鍋加入2湯匙橄欖油，開中火燒熱。加入迷迭香葉並分成4堆，把4個漢堡排壓在迷迭香葉上，每面各煎3分鐘，或直到表面金黃香酥。把乳酪切片或刨絲，撒到漢堡排上，轉小火，蓋上鍋蓋3-4分鐘，使乳酪融化。在漢堡麵包上塗抹番茄泥，再夾入漢堡排及酸黃瓜片。將沙拉與淋醬拌勻，擺盤時鋪在漢堡四周，就可盡情享用這超棒的漢堡！

（本文摘自《傑米‧奧利佛的超級食物》／ 傑米．奧利佛（知名英國廚師與烹飪推廣家）／三采文化）

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