宅就是幸福？小心變「宅老」一族

「宅在家裡，看似輕鬆愜意，但退休後愈宅愈老、宅老成病，往往引發身心方面的失能。」臺中榮民總醫院嘉義分院家庭醫學科主治醫師朱為民戳破一般人以為「宅老就是幸福」的迷思，直接點出宅老的陰暗面。

到底什麼是「宅老」？已歷練家庭醫學、安寧緩和、老年醫學、職業醫學專科醫師領域的朱為民醫師表示，平日習慣上班、出門處理事務的人，一旦退休，待在家無事可做，生活上失去目標，又不知如何排遣時間和情緒，身心就會加快老化的節奏，這就是所謂的「宅老」。

高齡宅老 身心慢性病易上身

「宅老」的徵兆首先是活動空間縮小、受限，自己不想出門、沒有朋友、不知要去哪裡，形同畫地自限，宅老會反映在四個層面：身體感到明顯的痠痛或慢性病發作、情緒萎靡失落、社會健康指標不佳（欠缺人際關係的互動）、靈性健康指標不佳（缺乏生活、自我或信仰重心）。

其中，情緒低落和人際關係互動不良，是最易被忽視的層面，家人應該多加關心。老人家的心靈失衡，往往源自空巢期常見的子女離家求學、工作，加上少子化社會的養兒數量少，下一代無法有充足的能量妥善照顧老人，更容易導致退休在家的銀髮族譫言妄語、情緒躁動、罹患老年憂鬱症甚至失智症。

關懷能抗老 善用社區力量

朱為民醫師指出，由高齡老伴照顧高齡長者，體力負擔難支，社交關係、生活品質依然沒改善；若是第二代的中年人往上要照顧老人、往下要照顧小孩，又陷入蠟燭兩頭燒的「雙重照顧」境地，此外，也有輕失智者照顧重失智者的「失失照顧」類型，輕症者的感受被擺在一旁，漸漸形成個人的社會孤立狀態。

因此，時下醫療院所、政府社區、公益社團都極力推廣引導銀髮族走出家庭，參與社會活動，不論是做運動、交朋友、當志工，還是修習長青學苑課程、加入社團都很值得鼓勵。

父親的沉痛經驗 認識肌少症風險

肌少症同樣是個無形的殺手，容易被銀髮族和家人忽略，朱為民醫師從實際臨床經歷和社區輔導服務中，深刻體悟這一、二十年以來醫療界逐漸翻轉的新觀念：影響熟齡和銀髮族健康的不是疾病，而是老化。

朱爸爸退休後仍維持每天清晨5點就到附近公園慢跑、健走，除了因白內障，眼睛動過手術，向來身體健壯，沒有高血壓、糖尿病，也罕少感冒。但年過75歲後，朱爸爸開始食慾不振導致體力變差身體消瘦，2013年有天早上，母親慌慌張張地打電話給他說：「爸爸跌倒了！」當他趕到台中榮總，才知道爸爸跌倒撞到頭，造成嚴重的腦出血，經過急診救治後，父親意識模糊，勉強對話幾句就開始昏睡，甚至沒辦法站起來上廁所；臥床一個月治療和復健後，雖可以回家，但此後肌肉退化得比往昔更快，經常必須拄著枴仗走路，同時腦外傷也留下一些後遺症。

「一次簡單的跌倒，就可能輕易擊碎一個人的健康，我一直在反思父親跌倒的前因後果，發現父親雖有規律運動，但都偏向心肺有氧，不屬於肌力訓練運動，身體機能老化以後，肌力加速流失，可能連最基本的走路、照料自己都做不到。」朱為民醫師分析。

不走老化下坡路 拒當熟年「宅」男女

朱為民醫師表示，肌少症或宅老都是能預防的。他建議在家就可以利用小東西做基本的肌耐力訓練運動，如：啞鈴、彈力帶，若是擔心一般啞鈴的強度太大，也可用保特瓶裝適量的水來取代(至少60cc)，往肩膀上方舉直後再放下，左右手各20次，視肌力承受度再加重訓練。另外，簡單操如上半身直立，把小腿往上舉起平伸後再放下，儘量重複多做幾次，或其他運動如踩腳踏車、跑步、游泳、瑜伽也都會幫助。

除了運動，飲食上也要注意，他在社區健診、演講互動時，常會發現許多長者太瘦，而且四肢很細、走路緩慢，這都是肌少症的可疑表徵，建議每日三餐攝取足夠的蛋白質如雞蛋、瘦肉、魚、黃豆，若是膽固醇偏高的長者，可用瘦肉代替蛋黃的攝取。

「回想過往農村社會有勞動就多吃、左鄰右舍說說笑笑的情景，我們也應該師法那個年代的優點，避免宅老、肌少症上身。」要活就要動，朱為民醫師鼓勵退休族動起來，退而不休，才能享受樂活歲月。

本文轉載自遠見雜誌