Yahoo奇摩新聞 日本國寶級帥哥「山下智久」男神肌肉炸裂！盤點山P健身＋飲食菜單，「自製排毒水」消水腫必備！
日本國寶級帥哥「山下智久」男神肌肉炸裂！盤點山P健身＋飲食菜單，「自製排毒水」消水腫必備！
期待已久的Netflix日劇《今際之國的闖關者》第二季終於在12/22上線！本季延續第一季的高人氣、播出後立刻衝到台灣排行榜第一，除了山崎賢人、土屋太鳳等原班人馬，山下智久（山P ）也加入第二季演員陣容，飾演崇尚活在當下的裸體藝術家——梅花K，久間欣治！
他在劇中透過絕妙的借位法、全裸不露第三點演出，展現大尺度的好身材，胸肌、二頭肌、腹肌、人魚線、背肌、臀大肌....結實的肌肉線條讓人目不轉睛！為了在鏡頭前更加完美，山P在拍攝前努力健身、做足準備！現在就來看看山下智久如何練就這般完美的身材吧！
山下智久11歲時加入傑尼斯事務所，開啟其演藝之路。曾擔任偶像組合NEWS的隊長，於2011年自同組合退出；除了歌手身份，他從出道開始也一直持續參與戲劇演出，代表作《改造野豬妹》、《求婚大作戰》、《詐欺花美男》、《零秒出手》、《朝5晚9》等更是大家心中最愛的經典日劇！
擁有高顏值的他不僅是台灣女生最想嫁的日本男星，也是人氣少女雜誌 VIVI「日本國寶級帥哥」評選的常勝軍！ 雖然外貌擁有天生優勢，但他對身材管理依舊相當自律，平時也經常在INSTAGRAM分享健身心得與飲食食譜，更表示自己幾乎每天在拍攝前後都會去健身房鍛鍊。
其實《今際之國的闖關者》並不是山下智久第一次曬出他健身成果的影視作品，早在2011年的電影《火力拳開》裡，飾演「小拳王」矢吹丈的山P就為戲努力健身，當時他透過嚴格的訓練與飲食控制，體重從62kg減到53.5kg，體脂率更從14%減到大約5%，之後也一直維持在10%左右。
現在的山P依舊維持健身好習慣，更透露近年的他自從開始訓練以來，體重增加了 4.5 公斤，並會繼續追逐他的健身目標。
山下智久好身材養成1：拍攝空擋不忘健身鍛鍊！
為了維持最好的狀態，山下智久健身一刻都不鬆懈！山崎賢人先前在宣傳活動上曾透露山下智久在拍攝現場設有健身器材方便隨時鍛鍊，而他自己也會使用引體向上等器材，演員們真的非常敬業！
山下智久好身材養成2：晚上經常去散步和游泳
除了健身房之外，他也喜歡在晚間散步和游泳，有氧運動除了鍛煉身體，運動後也會感到神清氣爽，山P：「畢竟運動才是成為最好的自己的關鍵！」
山下智久好身材養成3：有氧運動＋重訓
山P在重訓前會先做有氧運動，先跑跑步機約20分鐘左右再開始各部位訓練。
⚡️山下智久健身菜單1：
跑步機：20分鐘
背部下拉訓練(Pull-down)： 三組，一組12下
引體向上(Pull Up)：三組，一組12下
反向飛鳥(Reverse Fly )：三組，一組12下
站姿滑輪划船彎舉(Seated Cable Curls )：三組，一組12下
啞鈴胸推(Dumbbell Chest Press)：三組，一組12下
⚡️山下智久健身菜單2：
腿推(Leg Press)：三組，一組12下
硬舉(Deadlift)：三組，一組12下
下拉三頭肌(Triceps Pull-down)：三組，一組12下
背向滑輪三頭肌伸展(Triceps Extension) ：三組，一組12下
肩上推舉(Shoulder Press) ：三組，一組20下
攀繩訓練機垂直拉繩(vertical rope pull)：三組，一組拉30秒
山下智久好身材養成4：核心訓練前後使用「瑜伽滾筒＋按摩球」幫助放鬆肌肉
除了重訓，山P在家時也會做些核心訓練，並且會在運動前透過「瑜伽滾筒」、「筋膜按摩球」來幫助放鬆肌肉、預防運動傷害。
運動後使用的話則能緩解緊張筋膜，透過按摩讓緊繃的筋膜恢復靈活及彈性，以及加速身體在運動後分解、代謝乳酸，減少疲累痠痛程度。
山下智久好身材養成5：自己下廚，飲食均衡又健康
山P平時經常下廚做料理，也不吝於分享食譜。從他的INSTAGRAM貼文中可以發現他的飲食真的超健康，除了食材都是使用原型食物，每一餐的營養分配也相當均衡！而且無論工作時間有多早他都一定會吃早餐，他曾分享過自己的早餐菜單：「香蕉、飯糰、水煮蛋」簡單又營養。此外他也推薦了幾款適合節食時吃的輕食食譜，清爽又有飽足感，一起來看看：
⚡️山下智久減肥食譜1：五彩生春捲
材料：黃甜椒、紫甘藍、黃瓜、酪梨、秋葵、水煮蝦、胡蘿蔔、生春捲皮、和風醬
作法：將以上材料切絲、酪梨切片、煆子剝殼後，鋪在生春捲皮上接著一起包起來即可。吃的時候可以沾點和風醬增添風味。
注意：米製的生春捲皮要先過水才會變軟，但直接過水的話怕餅皮過軟不易於操作，所以建議用刷子沾水來將餅皮沾濕，軟硬度會更剛好！
⚡️山下智久減肥食譜2：起司火腿麵包
材料：麵包、生火腿、起司（布拉塔起司或莫札瑞拉起司）、小番茄、芥末籽醬少許、橄欖油少許
作法：將麵包放進烤箱烤酥，取出後鋪上切成片的起司和番茄丁，接著放上生火腿，加一點 芥末籽醬，最後淋上少許橄欖油就完成了！
⚡️山下智久減肥食譜3：自製水果排毒水
喝水是最好又最簡單的排毒法，除了一般的飲用水，不喜歡喝白開水的人也可以喝自製水果排毒水，來幫助補充身體所需水分，並提升新陳代謝率。因為水果排毒水是將大塊的水果浸泡其中，只取其風味與緩釋出的維生素，而不是將果汁混入，所以即使有一點果汁釋放熱量也非常低，喝了不用擔心糖分超標；而水果的營養維生素更能有效幫助提升免疫力。
山下智久曾在INSTAGRAM分享他水果排毒水食譜：
材料＆作法：將柳橙、檸檬切片後，與藍莓一起放入飲用水中，冷藏至少8小時後即可飲用，喜歡香氣更足的人也可以加入拍碎後的薄荷葉增添風味。
山下智久好身材養成6：安排「作弊日」，適時給自己一點獎勵
每天進行嚴格的飲食控制真的超辛苦，為了讓健身過程能更好過一點，「作弊日」絕對不能少！減肥過程安排作弊日，主要是讓代謝回升，並讓身體壓力得以下降。山P也會將想吃的甜點、食物就放在這一天好好犒賞一下自己。
不過正在減肥的人也要注意，作弊日不是大吃特吃的通行證，還是要盡量以健康的原型食物為主（只是份量可以比平常更多一些），高熱量或精緻食物可以少吃一點，才不會讓前面的努力白費了！
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※本文由Women’sHealth美力圈授權轉載
