「早睡早起」竟是錯誤觀念？專家教你睡好覺「3步驟」不用吃藥

下班回家就躺平滑手機、看電視，不知不覺睡著，到半夜驚醒卻再也難以入眠，許多人或許都經歷過這樣的困擾。日本職能治療師菅原洋平將睡眠門診中幫助患者的種種方法，整理成著作《快眠大全》， 提倡不使用藥物，而是從調整日常行為入手，只要3個步驟，將大腦對睡眠與床鋪的認知改變，就能變得更好睡。以下為原書摘文：



1.不在床上做睡覺以外的事

• 讓大腦記住「床＝睡眠」

大腦會把行為和地點做配套的記憶，以便下次到了相同地點時，可以迅速做出相同行為。如果在床上滑手機或看書，大腦就會記住床是看圖片影像、閱讀文字的地點。這是錯誤的記憶，因此有必要讓大腦重新記住床是用來睡覺的地方。避免在床上做睡覺以外的事，覺得睏了就兩手空空上床睡覺吧！

大腦的海馬體（Hippocampus，又稱海馬迴），只要記住行為的地點資訊，就會活用這項記憶，讓下次的行為更順暢。只要在相同地點重複相同行為數次，紋狀體（Striatum）就會取代海馬，讓行為自動化、習慣化。習慣養成的基準是4 天。培養出有益大腦的習慣吧！

2.不想睡就不上床

大家可能會擔心延後就寢會縮短睡眠時間。但如果不睏，也只是躺在床上而已，實際的睡眠時間還是一樣。

• 提高睡眠效率

人類的大腦體積龐大，需要一段時間才能入睡。一般來說，躺下後閉上眼睛10分鐘左右就會入睡。但如果躺下後15分鐘還睡不著，接下來1個小時大概也睡不著，這就是大腦天生的機制。躺在床上輾轉反側，想東想西，大腦就會誤認為床上是思考的地方。因此要避免過早就寢，等到大腦感到睡意再說。

醫療機關以睡眠效率來判定有無睡眠問題，計算方法是「睡眠時間÷躺在床上的時間×100」。假設躺在床上的時間是晚上12點到隔天早上7點，凌晨2點睡著，那就是5÷7×100 ≒71，睡眠效率為71％。

睡眠效率達到85％以上，就代表睡眠時間沒問題。睡眠效率85％，等於上床30分鐘後入睡，醒來後約30分鐘就可以下床。這個狀態持續2週以上，即使提前就寢，也能順利入睡。
如果提前1 小時以上入睡，有時會在半夜醒來，因此建議一次提前30 分鐘就好。找到可以輕鬆入睡，白天又不會感到睏倦的時間。

• 「早睡早起」的錯誤觀念

我們從小就學到應該要早睡早起。或許是因為被灌輸了先睡後起的成見，一聽到規律作息，大部分的人就會想到「固定就寢時間」。

大腦的機制是醒來之後，感受到光線，然後在16個小時後產生睡意。也就是說，如果起床時間不固定，即使入夜了也不會想睡。所以只固定就寢時間，會加劇難以入睡的困擾。往後聽到規律作息，就要自動解讀為「固定起床時間」。

• 先從假日前開始實驗

或許大家會擔心，「要是等到想睡了才上床，會不會熬到隔天早上都沒睡？」既然如此，就挑選即使睡眠不足也沒關係的假日前一天實驗看看吧！

另外，我也建議進行睡眠記錄。只要學會記錄，就能了解大腦實際的入睡時間，可以清楚知道就算提前1小時上床也睡不著。或是即使覺得根本整晚沒睡，其實在黎明時分打盹了1、2個小時。

睡不著本身不是問題，而是睡不著的不安與焦慮才是問題。別再強迫自己入睡，只要了解實際的睡眠狀況，就能輕鬆不少。

3.調整生理時鐘以2週為單位

1天的週期稱為晝夜節律（Circadian rhythm），circa為大約之意，diem為一日之意。1週的週期則是約週節律（Circaseptan rhythm），2週則是約雙週節律（Circadiseptanrhythm）。睡眠變化以2 週為單位，只要強化第一個2週的節律，接下來的2週就會自動同步，變得更為規律。

• 1週4天就能有效改善睡眠問題！

生理時鐘會配合比例較高的規律，因此只要理想中的規律過半，就會成為基準。所以每週要達成4天以上強化規律行為的目標，那麼出現睡眠問題的頻率就會減少，生理時鐘自然就會改善。

• 注意2個時段

減少不睏卻躺在床上的時間，不光是就寢時如此，起床後也一樣。有些人會在醒來後繼續躺在床上滑手機，這樣大腦會把床當成使用視覺和語言的場所。早上醒來第一件事就是下床，直接走向窗邊是最理想的動線。其實只要離開床鋪再使用手機，做出行為區隔就足夠了。

有時候白天會想躺下來休息。這個時候最好把午休的地點和晚上睡覺的地點分開。對大腦來說，休息和睡眠是完全不同的活動。把床鋪當成睡覺專屬的地點，就能提升睡眠品質。

• 小套房也能舒適入睡的巧思

曾有人問我，小套房裡吃飯、工作和睡覺都在同一個空間，該怎麼辦？方法是一樣的，讓大腦從視覺上學習不同區域進行不同行為的規則就可以了。

日常生活只使用床尾的下半部；起床後絕不碰床頭的上半部，也不堆放物品；只有睡覺時才使用整張床。只要像這樣區分使用場域，即使是小套房，也有助於改善睡眠。

如果是使用日式床墊，即使是同一個活動空間，只是把床墊收起來，就可以在視覺上變成不同的場所。習慣睡前滑手機的人，建議在寢具收起來的狀態下使用，滑完手機再鋪床。

（本文摘自／快眠大全：利用光線╳溫度╳腦科學的123個高效睡眠休息法， 終結身心腦疲勞／三采文化）