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肌肉型小腿必學伸展！7個居家拉伸動作拉長、放鬆小腿肌，三週小腿有感變纖細
【文／Beauty美人圈．Janine】
居家防疫、快趁宅在家的機會瘦腿吧！一般常見的蘿蔔腿原因包含肥胖型小腿、水腫型小腿、以及最難瘦的肌肉型小腿，肌肉型小腿小腿肌群特別發達，光靠運動難以起到瘦小腿的效果，一定要靠伸展、搭配減脂來拉長肌肉線條，雕塑美腿曲線，今天就帶來7個居家可以做的肌肉型小腿伸展運動，快速打薄小腿肌！
肌肉型小腿伸展運動1：靠牆伸展小腿肌
這是很有感的小腿伸展運動，而且在任何地方做，先站的離牆稍微遠一點，左腿向前、右腿向後，接著彎曲左膝、壓過右腳跟，感受後方小腿的伸展並保持20到30秒，接著再換腿伸展即可。
圖片來源：popsugar
肌肉型小腿伸展運動2：瑜伽小腿伸展
這個瑜珈姿勢可以幫助拉長腿背，特別是小腿的肌肉線條，將雙手撐地、抬起骨盆，整個身體呈現倒V字形，接著將一條腿往身體方向微微屈起、另一條腿則伸直，感受伸展狀態，一邊維持30秒即可換腳。
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肌肉型小腿伸展運動3：踮腳伸展小腿
這個動作是一款對小腿的活躍伸展運動，而且也可以起到熱身作用，第一步先以腳跟著地、並且向後搖晃，想像腳趾要積極的離開地板，接著腳向前滾動、抬起腳跟，做出踮腳動作，繼續緩慢的前後搖晃、持續8-10秒鐘，這個動作是透過平衡感伸展及運動小腿肌，初學者也可以扶著牆練習。
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肌肉型小腿伸展運動4：牆面小腿拉伸
這個牆面拉伸的動作是跑完後最容易做的伸展運動之一，找一面牆、站在與牆面距離超過兩隻腳的距離，將一隻腳腳尖底在牆面上、腳根則踩在地上，然後身體慢慢向牆靠近，伸展整個小腿肌肉，保持約10-15秒即可換另外一隻腳。
圖片來源：popsugar
肌肉型小腿伸展運動5：坐式小腿伸展
這個動作是一個坐在地面上也可以伸展小腿肌的簡單動作，先坐在地面上、保持上半身挺直的狀態，接著將一隻腿往另一側屈膝彎起，另一隻腿則往前伸直，用瑜珈帶或是毛巾勾住腳尖、並往身體方向拉動，伸展整個小腿肌，保持20-30秒後換腳伸展。
圖片來源：popsugar
肌肉型小腿伸展運動6：坐姿伸展
這個動作除了可以伸展小腿肌之外、也可以伸展腳底筋膜，先坐在椅子上、將雙腿翹起，將左腳踝放在右腿膝蓋上，用手將左腳腳尖往同一側拉、保持3-5秒伸展小腿，一邊重複動作10次、之後再換伸展另一邊。
圖片來源：popsugar
肌肉型小腿伸展運動7：瑜珈柱、瑜珈滾筒伸展小腿
最後可以在用瑜珈柱、瑜珈滾筒輔助，伸展小腿效果更好，先坐在地板上、雙腳腳踝交叉放在瑜珈柱、瑜珈滾筒上，雙手向後撐地，施力將骨盆抬起，接著雙手維持不動、以小腿慢慢滾動瑜珈柱，讓瑜珈柱按摩整個小腿肌部位，重複30-60秒後再換邊進行按摩伸展。
圖片來源：popsugar
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