緩解經前不適！飲食關鍵4原則

生理期是每個女生必有的經驗，但約8成女生在黃體期、月經來潮前7至10天（有些人只有2至3天），因黃體素荷爾蒙分泌大量增加，身心內外對壓力的感受特別明顯，因而產生程度不一的「經前症候群」（PMS），營養師表示，多數人的經前不適症狀輕微，無需藥物治療，透過正確的飲食4原則就能改善。


台北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸表示，經前症候群是因黃體素和荷爾蒙的變化、飲食失調、血清素下降，導致身體出現頭暈、頭痛、腹痛、乳房脹痛、肌肉關節酸痛、疲勞、失眠、暈眩、情緒改變、煩躁、注意力不集中等症狀，且常有想吃甜食和碳水化合物的衝動。
緩解經前不適 飲食關鍵4原則
每個人的經前症候群影響程度各有不同，嚴重者可能需就醫和藥物治療，但多數人的症狀輕微，從日常飲食做好控制，也能減輕或預防經前不適。
★原則1／少量多餐，減低血糖波幅
進食定時定量，以少量、低卡高纖全穀類為主，可穩定血糖，避免低血糖引發飢餓感而不自主地攝取高糖、精緻食物，反而導致血糖急升。正餐間可吃一根香蕉或一個橘子等低卡高纖維的食物當點心，熱量不超過100大卡，能飽食、穩定血糖又不會致胖；點心需避免進食高熱量的糖果、蛋糕、甜餅乾、巧克力、汽水等食物。


★原則2／少鹽飲食預防經前水腫
身體腫脹是經前的常見症狀，為避免水腫，平日應減少攝取高鹽食物，在經前一周就特別注意要清淡減鹹，要少吃外賣食物、加工食物如罐頭、醃製食物如火腿，以及含鈉高的薯片，應盡量食用新鮮食物。
★原則3／適量補充含50％濃度的黑巧克力
巧克力的口味香濃獨特，且其富含的色胺酸有助於合成血清素，不僅可帶來喜悅感，也能幫助緩解經前症候群的不適；而巧克力成分中的鈣、鎂、鋅及維生素B6，同樣有助於減緩經期症候群。
★原則4／飲食均衡，適量添加補充劑
營養補充劑可否減輕經前症候群？洪若樸營養師表示，研究顯示營養補充的確有幫助，但大前提需要先調整飲食均衡、多樣選擇，最後再考慮搭配營養補充劑。常見可緩解或預防經前症候群的營養素，包括鈣質、鎂、色胺酸、醣類、維生素B群、大豆異黃酮、亞麻籽油和月見草油等。


遠離經前症候群 來碗薑汁燉奶
除了上述的飲食原則可緩解經前症候群的不適之外，洪若樸營養師也分享一道經前調理的甜品，利用黑糖所含的豐富礦物質和營養成分，和中醫主張的活血散寒效用，製作美味的「薑汁燉奶」，讓女生吃在嘴裡，溫暖在子宮裡，不讓荷爾蒙在生理週期耍脾氣。
【薑汁燉奶】（1人）
● 材料：老薑小塊磨泥取汁、全脂鮮奶乳180c.c.、蛋白一顆、黑糖一匙約15公克。

● 作法：
1. 取鮮奶加入黑糖，文火加熱到鍋邊有微泡。

2. 將薑泥汁擠入蛋白中，微微攪拌，注意不要打入過多的空氣。

3. 將步驟2過濾後倒入1中，放入電鍋蒸8分鐘即可，但記得鍋子要事先預熱。



● 小叮嚀：每百公克的黑糖含鈣90毫克、含鐵4毫克，另有其他多種營養物質，中醫認為性溫味甘，具補中益氣、健脾暖胃功能，活血化瘀、散寒的效用。