西洋梨、中年發福都有救！46歲台灣鄭多燕教你練下半身，9個月體脂降9%

臀臂肌群

全身的肌肉有70%都集中在下半身，只要認真練，絕對是投資報酬率最高的部位，天生扁平臀、上班族久坐辦公室、媽媽生完孩子骨盆外擴、中年發福……種種梨形身材的苦主，更要好好鍛鍊腿臀部位，翹臀纖腿是可以透過運動達成的！

基礎橋式

動作1

身體躺平，將彈力帶套在膝上方5cm，屈膝張開與肩同寬，腳板踩實地板，雙手放在身體兩側。

動作2

雙手撐住墊子，臀部抬高，吸肚收臀，將彈力帶撐開，維持20秒後，膝蓋合，臀部慢慢回到地面。

動作1、2

可採3秒上、3秒下，臀下時與地面維持1cm距離，以10下為一組，進行3組訓練。

每次N組

維持20秒進行多組訓練。

單腳橋式

動作1

身體躺平，雙腳屈膝，右腳踩實地版，左腳腳踝扣在右腳膝蓋上方預備。

動作2

臀部抬高，吸肚收臀，左右骨盆對齊在同一條線上，維持20秒後慢慢回到地面。

可採3秒上、3秒下，臀下時與地面維持1cm距離，以10下為一組，進行3組訓練。

每次N組

維持20秒進行多組訓練。

找回遺失的年輕體態！

見證人：郭雪玲45歲
運動時間：9個月
體重：降4公斤
體脂：降9%
減重困境：腰圍、體重超標，健康出狀況

我時常在下班後去住家附近的學校操場健走、河堤邊慢跑，也利用假日時間和三五好友相約登山運動，但持續了好一段時間後，我的體重及腰圍卻遲遲未改善，加上健康狀況出問題，肥胖始終是壓在心上的一塊大石頭。

接觸LINDA老師課程的契機

直到104年9月的某一天，就在我從天母古道下山的途中，遇見健美的Linda老師及她正面樂觀的一家人，Linda老師的身材健美，容光煥發，我忍不住主動與她搭訕，經過老師熱情的介紹，我才得知原來她是一名健身教練，有著少女般的體態、身材，而相形之下，比她小兩三歲的我，卻像是位歐巴桑。

自與Linda老師巧遇後，我便持續追蹤老師的課程動態，而在10月11日初接觸Linda老師的訓練課程後，發現自己愛上了這項運動，也開始慢慢戒掉了早上賴床划手機的壞習慣，而改為上老師的Tabata課程和美體操課程，一周約進行2至3次，每次持續30至60分鐘的運動訓練，搭配日常均衡飲食，徹底改變了我的健康狀態，我可以驕傲的說，我雖然吃一樣份量的食物，但卻開始懂得如何攝取對身體有利之營養，下列分享我的身材改變。

開始運動後的心情與變化

歷經了九個月的努力運動搭配均衡的飲食習慣後，我的健康狀況有了下列顯著的改善：
‧臉上水腫消了，斑也淡了
‧洗澡時，短時間的蹲下又站起時，不再暈眩及呼吸困難
‧大腿有力，爬樓梯不再氣喘呼呼
‧子宮歸位，夜晚不再因夜尿情形影響睡眠
‧抵抗力增強，一年半多沒感冒或生病
‧體力增強，周一至週五工作時，不再每到下午便精神不濟、瞌睡蟲上身
‧週休二日，不再是煮完中餐後，便腰酸背痛，必須躺在沙發上休息到晚餐
‧肌耐力增強，且學會如何施力，不再動不動便閃到腰或扭傷而去找推拿師報到
‧腰腹部大量囤積的脂肪不見了，過去所穿的衣褲都變大而不能穿
‧身材變好，自信心增加，也因此朋友變多，身心靈更加健康

Linda老師帶給我們的健身課程的好處，真的無法一一細數，而經由我的親身經歷，老師的健身課程的CP值，確實比其他運動高上許多，跟著老師規律的運動瘦身，真的能讓你瘦得健康又快樂，也變得更積極正面！由衷地感謝既專家、敬業、又超有毅力的Linda老師及她的健身團隊，讓我學會如何使用安全及正確的方式健康瘦身！本文摘自《46歲的肌勵奇蹟：減齡回到24歲，減腰至少3吋，減去人生負能量》時報出版

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