甜蜜的負擔！4招緩解孕婦下背痛

據統計，半數以上孕婦在懷孕期間會有下背痛的困擾，嚴重時甚至需經常臥床休息，但夜晚時卻又因挺個大肚子，怎麼睡也睡不好。骨科醫師表示，這是因為孕婦懷胎造成身體前方壓力過重，加重腰椎負擔所致，只要適度將力量分散至背部，維持脊椎正常曲線即可。

▲ 許多孕婦因胎兒成長，身體重心不自覺前傾，加重脊椎負擔，出現腰痠背痛的下背痛症狀。


彰化基督教醫院骨科醫師王偉勛表示，女性在懷孕期間，腹部肌肉需伸展以容納變大的子宮，才能因應逐漸成長的胎兒，加上重量約2公斤的羊水，許多孕婦在妊娠後期發現自己腹部多背負了約5公斤的重物，相對地也使脊椎和下背部承擔不少重量和壓力。
此外，孕期大量分泌的荷爾蒙—弛緩素（relaxin），也會造成骨盆腔的結締組織、韌帶和子宮肌層鬆弛，降低關節支撐力，無形中增加腹部負重胎兒的壓力，使人體重心和上半身前傾、駝背，加重腰椎負擔，導致下背痛，即使半夜睡覺，也會因姿勢不正確，腰椎第4、5節和薦椎第1節的壓力無法獲得抒解，頻頻出現腰痠背痛、失眠、白天精神不濟等症狀。
有些人將懷孕期間所引發的下背痛視為「甜蜜的負擔」，默默忍受，但王偉勛醫師表示，其實只要透過以下方法，孕婦也能減少甚至不用忍受腰痠背痛，開心地孕育胎兒。
1.保持正確姿勢：走路和站立時要抬頭挺胸，不可彎腰駝背，避免彎腰、搬重物、扭腰。如果能坐，就不要站著，且坐的時候，應選擇高背椅，好讓孕婦能夠保持直挺坐姿，避免彎腰壓迫腹部，也能讓身體重心由前轉移到後方，讓椅子分擔壓力。
2.善用輔助用具：為避免胎兒成長讓身體重心過度向前，迫使脊椎和身體不自覺前彎，孕婦可善用托腹帶或尺寸較大的護腰，托起沈甸欲墜的腹部，緩解腰部壓力，減輕腰痠背痛的症狀。
3.常做和緩運動：經常感覺下背痛的孕婦，平時可多做腰背部的伸展運動，或做些凱格爾運動和強度較小的彼拉提斯運動，強化中心肌群，維持人體軀幹中心的穩定和脊椎支撐力，避免腰椎因無法負荷過重壓力而引發下背痛。
4.睡覺宜左側睡：有些孕婦睡覺時也會感覺腰痠背痛，老是睡不好，此時可在大腿和小腿間墊枕頭，調整脊椎彎曲的角度，也讓下肢血液順利回流，減輕不適。值得注意的是，孕婦睡覺時側睡比仰躺來得舒適，且因靜脈血液會從身體右側回流心臟，在避免造成靜脈回流阻滯之下，左側睡比右側睡更好，更能維持順暢的血液循環，減輕下背痛。

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