減重瘦身 先學會計算基礎代謝率

相信不少人年過30歲大關，在沒有改變飲食習慣下，身形就會像吹了氣的氣球一樣，體重一路往上攀升，再也回不到過去標緻的身材。要控制體重需要先認識什麼是基礎代謝率？它是你一整天躺在床上不動，用以維持心跳、體溫、呼吸等基本身體運作所需消耗的熱量。
根據統計，人到30歲基礎代謝率平均每10年會降低2％至5％。舉個例子來說，一位體重50公斤、160公分的30歲女性，每天維持基礎代謝率所需要的熱量是1282卡，到40歲時，身體只需要1235卡。因此，如果飲食量維持與以往相同，加上無適當的運動，每天將累積57卡的熱量在身體裡。當熱量累積到7700卡時，就會形成1公斤的脂肪。在身體基礎代謝率慢慢減少，飲食熱量攝取卻沒有降低的狀況下，自然而然就 「變胖」了。

▲ （攝影／黃志文）

BMR(男)=[13.7×體重(公斤)]+[5.0×身高(公分)]-(6.8×年齡)+66
BMR(女)=[9.6×體重(公斤)]+[1.8×身高(公分)]-(4.7×年齡)+655

既然基礎代謝率逐年減少與年紀不斷增加都是不可爭的事實，那該如何去控制好體重就是一個相當重要的課題了。超過半數的人應該都試過如何使自己體重下降，例如：節食甚至斷食、不吃澱粉、高蛋白飲食、抽脂、穿塑身衣、催吐、泡三溫暖、做局部運動、服用瀉藥或利尿劑、電療按摩器等等，以上效果大多不彰。若要維持好的體態與適當的體重，應求適量的飲食習慣與調整生活作息，以下提供一些建議：
多喝水

伊朗籍的貝曼格利醫師是發明抗生素盤尼西林的佛萊明的學生，他發現有足夠的水，身體會啟動體內對荷爾蒙敏感進而燃燒脂肪，體重自然就會下降，調適至合理的情況。喝水的功用尚包含幫助體內平衡機制及維持體內代謝作用。那一天該喝多少水呢？每人每天至少攝取2000cc的水分，建議以純水為主，不過從飲食中，如水果、湯、飲品等，都是水分的攝取來源。如果水分攝取的不夠多，首當其衝會影響排便。每個人因體重不同而攝取的量也不同，成人一天需要2000∼3000cc的水，但心臟衰竭、肝硬化、腎衰竭及腎病症候群者則需要嚴格控制水的攝取量。