作息日夜顛倒 可用照光改善

記者黃興文／台北報導
現代人作息普遍不正常，許多人的生活節奏日夜顛倒。精神科醫師提醒，日夜顛倒的作息可能引起睡眠障礙或時差等後遺症，可利用照光調整生理時鐘，逐步消除睡眠障礙。
台北市立聯合醫院松德院區心身醫學科主任陳坤波表示，人的生理時鐘靠照光，現代人因為生活不正常，常需要鬧鐘才能起床，代表睡眠不足，也容易導致生理節律睡眠障礙症（ CRSDs）。且人們會隨著年齡增長，記憶變差、反應時間變慢、睡眠減少，甚至失眠憂鬱，眼睛光感受器需要光來調整生理節律系統；但是 45歲的成人平均只收到 50%的光， 55歲剩 37%，到了 75歲只剩下 17%。
陳坤波說，現代人因工作需要輪班，輪班工作症與時差症成為 2種常見的生理節律睡眠障礙症。他建議，若要輪班工作，儘量順時針輪班，也就是先輪小夜班、再輪大夜班；且年紀愈大愈不容易適應輪班工作，最好連續上同樣的班 21天以上再調整班表。
他說，若允許大夜班員工在 1∼ 4時中間小睡 40分鐘，對於下半夜的工作效率與注意力有非常大的幫助。上夜班的人下班時，也要記得戴深色護目鏡，以避開清晨強烈的光照。
另外，許多人出國旅遊或洽公也會產生時差。陳坤波指出，跨時區飛行只要把握早起照光的原則，就能調整時差；若是到歐洲旅遊，台灣相對於歐洲屬於相位提前狀態，而 4小時內的時差也很容易調整。
若往東飛行，像是夏威夷，屬相位延遲，建議可藉助咖啡提神。到了目的地後，上午應多照光、下午少照光；如要使用褪黑激素調整時差，應掌握起床後第 14個小時服用原則。