原來我們都不懂的10大飲食常識謬誤 營養師解惑

「原來生乳、牛乳大不同？」、「馬鈴薯發芽千萬不要吃啊！」、「水果不是愈甜愈好？！」這些常見的飲食謬誤你是不是也曾經陷入過呢？若想要全家人吃得健康，就要先提升自己的飲食識讀力，請3位人氣營養師程涵宇、林俐岑、李婉萍以及林口長庚醫院護理師譚敦慈一口氣來解惑常見的10大飲食知識，一文看完後，讓你的「食育力」大提升。

謬誤1：哎呀！原來生乳、牛乳大不同？！
程涵宇營養師表示「牛乳」是一種統稱，包含生乳、鮮乳、保久乳、調味乳，甚至奶粉沖泡而成的都可稱之為牛乳， 而衛福部食藥署有明文規範，產品須符合CNS定義的才能使用「鮮乳」、「保久乳」和「調味乳」，這三者的差別在於，乳牛、乳羊擠出的生乳，經過殺菌程序後冷藏販售的是「鮮乳」，以高壓或高溫方式將生乳或鮮乳完全滅菌再包裝，可長時間放在室溫下的是「保久乳」，加入調味料產生不同口味的則是調味乳（需要50%牛乳）。

謬誤2：鹹蛋 皮蛋和水煮蛋的營養成分不同？
其實鹹鴨蛋、皮蛋、水煮蛋在熱量、蛋白質以及大多數的營養素其實都相去不遠，但最大的差異就是「鈉」含量，程涵宇進一步地指出：「一顆約55~60克的鹹鴨蛋鈉含量可達1220毫克，比水煮蛋的68毫克多了約18倍，含鈉量高的鹹鴨蛋，可以拿來入菜取代鹽進行調味，但不建議單吃鹹蛋，會對身體負擔會太大。」

謬誤3：雞骨頭紅紅的是沒煮熟？
「雞骨頭造成肉紅色，其實和烹飪前骨骼部分結凍有關，但沒有食用安全性的問題，也並非未煮熟，可以放心吃。」台北市營養師公會居家長照營養師林俐岑這麼說。雞肉冷凍導致冰晶形成，使得肌肉纖維膨脹並導致肌肉與骨髓內容物分離，而當肉解凍時，骨髓內容物會洩到旁邊的組織，或在烹煮時，骨髓內容物的滲漏而導致旁邊的骨骼組織變紅，這可能會影響感官，以為是沒有煮熟的關係，但其實並沒有食安的問題，可以安心食用。

謬誤4：重組肉都是黑心食品？
ㄧ聽到「重組肉」很多民眾就覺得是黑心食品，林俐岑表示：「重組肉就是再製肉品」，不同肉品經過絞碎、塑形、調味等加工步驟再製成另一個形式，而重組肉的製作過程會添加磷酸鹽當作黏著劑，腎功能不好的消費者，磷攝取過多代謝不掉，會加重腎臟負擔，也會增加鈣質的流失，因此對於特殊族群食用上面要特別留意攝取量，再者，林俐岑認為：「說重組肉會嚴重危害身體健康，是有點過於危言聳聽，但由於重組是將多個肉品拆解再重組，因此，會增加汙染的表面積，若是未烹煮完全而吃下肚，恐會造成急性腸胃炎，所以烹飪重組肉必須全熟，才是最安全的。」

謬誤5：吃泡麵裡面有防腐劑，吃了會變木乃伊？
程涵宇表示答案絕對是「錯」的，泡麵是透過油炸或烘乾方式去除水份，使麵體的水活性低於細菌生長最低需求，所以不需添加防腐劑就能長久保存，且依法，泡麵體不得添加防腐劑，而微生物要有水分才能生長，而油炸或風乾等乾燥方式，能將水分帶走，減少微生物生長與腐敗的機率，有些脫水蔬菜與果乾、肉乾類等食品，也常如此保存。

謬誤6：馬鈴薯發芽，切掉就可以繼續吃？
林俐岑營養師強調：「馬鈴薯發芽，是絕對不能吃！」新鮮馬鈴薯含有微量茄鹼，但馬鈴薯發芽時，整顆馬鈴薯會產生大量的茄鹼，特別會集中在芽眼及馬鈴薯外皮，而其他部位的茄鹼含量也會增加，因此並非切除芽眼後就可食用，即使高溫加熱烹煮也無法去除毒性，一旦食用過多含茄鹼的植物可能會產生急性中毒，常見的症狀包括頭痛、噁心、嘔吐、腹痛、腹瀉等；罕見症狀包括血壓偏低、心跳偏慢、呼吸變快、肌肉絞痛、流涎以及溶血等，發生中毒的時間多在食用後2～24小時，腹瀉的情形可能會持續3～6天，不可不慎。

謬誤7：買回來的蔬菜通通冰冰箱就對了？
譚敦慈再次提醒：「蔬菜採買的份量要以當天或2~3天可以吃完的份量為主，因食材新鮮會比延長保鮮期更重要。」而買回來的蔬菜如果真的無法當天烹煮，她也提供小秘訣，舉例來說，在葉菜類的保存上，譚敦慈建議可以用紙巾包起蔬菜避免水分蒸發，裝入塑膠袋後，袋口留一點縫隙讓空氣流動，之後依照蔬菜生長方式「直立」的擺放進冰箱冷藏，避免被壓壞，而根莖類放在陰涼通風處即可，另外，保存馬鈴薯時可以一起放上一顆蘋果，因蘋果會產生乙烯氣體能延緩馬鈴薯發芽。

謬誤8：水果一定要越甜越好？
台灣水果愈來愈甜，甚至還曾經流傳很甜的水果是被注入糖水，但農委會曾經做過澄清，台灣水果甜度更勝以往，是因為栽培技術改進，包含肥培管理及水分控制，注入糖水的傳言其實是不可能的，因為注入糖水後會造成傷口，反而會讓水果腐敗的更快。而選擇水果重點應該在於它本身的維生素、礦物質，還有所攝取到纖維能否幫助消化，而非甜度。譚敦慈表示醫學界建議民眾「多吃蔬果有助於預防大腸癌，但如果吃太甜且纖維又少的水果反而無法達到效果，甚至因此攝取過多的熱量導致肥胖，所以應改變「水果愈甜愈好」的觀念。民眾也可以依照GI值來做選擇，GI值愈低，通常纖維含量越高，如奇異果、蘋果、葡萄柚、芭樂、聖女小番茄等都是不錯的選擇。

謬誤9：香蕉有斑點，不能吃了？
程涵宇表示：「香蕉顏色代表的是營養成分的高低，出現斑點還是可以吃。」且斑點愈多代表愈成熟，同時有斑點的香蕉含有豐富的膳食纖維以及越低的抗性澱粉，能維持消化道機能，改善便秘，但如果肉也變黑色，就代表香蕉已經開始腐爛，就不建議食用。

水分：少→多
熱量：高→低
GI值：低（30）→高(60)
膳食纖維：高→低
抗性澱粉：高→低

謬誤10：蘋果一定要削皮吃？
蘋果皮的多酚含量比果肉還要多，纖維也更高，但大家會削皮都是因為果皮上的臘，一般來說用水隨便沖一沖是洗不太掉，李婉萍建議：「吃蘋果前可以用軟刷輕刷外皮，蘋果洗乾淨後可連著皮吃，能攝取到最高的營養素。」一旦削皮、切塊、泡鹽水防止氧化變黑，再經冷藏，隔天吃的時候，營養已流失5成，口感也變差。

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