【好吃鑑定團】白米、胚芽米、糙米，選好吃也選營養

文圖／Fooding台灣好食材編輯

我很喜歡吃飯糰，最常光顧的飯糰店除了能自己選料外，還精細到可以選白米、胚芽米或是糙米飯，每次白米的香甜、胚芽米的穀物香、糙米的營養都讓我猶豫不決，你也是嗎？其實除了加工方式與口感不同外，這三種米更重要的是營養價值的差異喔！

白米、胚芽米、糙米其實用肉眼就可以簡單分出來，白米的顏色光澤亮白，胚芽米金黃，糙米顏色最深，但是是什麼原因造成顏色上的差異呢？

其實所有的稻米，不管是粳米、秈米還是糯米，只要稻穀僅經過脫殼步驟，把棕色的殼去掉，便稱為「糙米」，脫殼後又經過去除部分米糠層便成為「胚芽米」，如果脫殼後又去掉所有米糠層、胚芽的就是我們最常見的「白米」，一層層處理掉外殼，顏色才會愈來愈淡，至白色。

糙米
而隨著稻殼、糠層的去除，營養也隨之減少。只單純脫殼後的原始模樣就是糙米，保留了最完整的營養，雖然吃起來口感粗粗的，但富含纖維、維生素B1、E及礦物質。烹煮時建議可先以水浸泡1小時，或煮熟後再繼續燜煮至少30分鐘，且水量需比煮白米時多1/5。

此外，如果將糙米拿去發芽，會變成發芽米，口感帶有微酸性，營養價值更高，腎臟病、糖尿病患均可食用。

胚芽米
稻榖脫殼後去除米糠且還保有胚芽的米，雖然小小一顆胚芽重量僅佔3%，但卻保有一粒米50%的營養素！胚芽米因比白米營養，又沒有糙米的粗糙感，是從白米過渡到糙米的好選擇，但因胚芽外露，保存上要特別留心，可放入冰箱冷藏。

白米
一般吃飯最常吃到的米，有多個品種，作家劉克襄曾說過，台農71號、台梗9號、台南11號、高雄139是他心目中的稻米F4。白米口感最佳、最香甜，但營養最低，去除了糠層、胚芽，只剩下澱粉與少量蛋白質。

糙米
而隨著稻殼、糠層的去除，營養也隨之減少。只單純脫殼後的原始模樣就是糙米，保留了最完整的營養，雖然吃起來口感粗粗的，但富含纖維、維生素B1、E及礦物質。烹煮時建議可先以水浸泡1小時，或煮熟後再繼續燜煮至少30分鐘，且水量需比煮白米時多1/5。

此外，如果將糙米拿去發芽，會變成發芽米，口感帶有微酸性，營養價值更高，腎臟病、糖尿病患均可食用。

胚芽米
稻榖脫殼後去除米糠且還保有胚芽的米，雖然小小一顆胚芽重量僅佔3%，但卻保有一粒米50%的營養素！胚芽米因比白米營養，又沒有糙米的粗糙感，是從白米過渡到糙米的好選擇，但因胚芽外露，保存上要特別留心，可放入冰箱冷藏。

白米
一般吃飯最常吃到的米，有多個品種，作家劉克襄曾說過，台農71號、台梗9號、台南11號、高雄139是他心目中的稻米F4。白米口感最佳、最香甜，但營養最低，去除了糠層、胚芽，只剩下澱粉與少量蛋白質。

《營養價值》
「糙米最營養，胚芽米其次，白米的營養豐富性最低」

若以結構分析，米由5％表皮、3％胚芽和92％胚乳所組成，但主要的營養成分卻集中在統稱為「米糠」的表皮和胚芽上。一般來說，食用只經脫殼加工的糙米，確實比精製化加工、磨去營養素的白米更健康。

糙米、胚芽米和白米都是由稻穀加工而來，只是精製程度的區別，越精製的米，營養豐富性就越低。

其實不同的米飯GI值也有高低之分，糙米的GI值比白米低。因為糙米含有豐富的纖維質，可減緩澱粉的分解和吸收，因此GI值較低。因此，糖尿病患建議吃適量的糙米等全穀類食品。

說了這麼多糙米的營養價值，實質上到底對健康有什麼好處呢？
‧能增加飽足感，感覺到飽就不容易吃太多，有助於控制體重
‧促進腸道健康，降低便秘、大腸憩室症與大腸癌的發生率
‧含量豐富的維生素B群，也能促進身體新陳代謝
‧對慢性疾病患者而言，常吃糙米飯，也能延緩餐後血糖上升，降低高膽固醇血症，預防高血壓。

白米飯Q彈好吃，不容置疑，如果不喜歡糙米較硬的口感，可以先適量在白米中混些糙米、胚芽米一起烹煮，或是利用浸泡與悶煮的方式讓糙米粒變得柔軟，就能夠吃到不同的營養！而且我喜歡糙米淡淡的穀物香氣，偶爾換換口味也不錯！

【本文原始出處來自《台灣好食材》】