【蛋料理】水煮蛋吃膩了？3種蒸蛋低熱量又增肌

蛋料理有蒸蛋、水煮蛋、煎蛋、炒蛋、茶碗蒸、水波蛋、歐姆蛋等，因烹調方式不同，熱量也有些許差異，100克的炒蛋有215大卡，而蒸蛋僅有64大卡，不但熱量低，又不會像水煮蛋一樣吃起來很空虛，很適合加入海鮮一起料理，整碗滿滿的優質蛋白，營養師Ricky's Time示範3種蒸蛋製作方式，各有不同的技巧，有的吃起來比豆腐還嫩，有的像布丁一樣有口感， 一起來體驗不同的美味吧。

第一道

食材：

雞蛋4顆、1杯35到45度溫水、1杯高湯、蔥花、油、白胡椒粉、鹽

重點提示

1.比例為1顆蛋配水120毫升。

2.熱水能入口又不會燙的溫度約40度。

料理步驟

1.將雞蛋打入碗中，加入鹽、高湯、油，並攪拌均勻。

2.將1/4溫水倒入蛋液中，攪拌至冒泡，再倒入剩餘溫開水，繼續攪拌至再次冒泡。

3.鍋子倒入足夠的水，高度約鍋子1/2到1/3左右，開大火把水煮沸，並把碗放在蒸架上，蓋上鍋蓋。

4.大火煮4分鐘，再轉小火煮8分鐘，最後開蓋撒上蔥花、白胡椒粉。

第二道

食材：

雞蛋3顆（100克）、高湯、醬油、味醂

重點提示

1.蛋與水比例為1：1.5。

2.水能用高湯取代更好。

3.直立式打散雞蛋，更能破壞蛋液結構，讓質地柔滑。

4.噴槍炙燒蛋液表面，能將小氣泡破掉，讓成品更光滑。

料理步驟

1.將三顆蛋打進碗中，拿筷子貼著碗底，直立式打散蛋液。

2.蛋液用網子過篩後和其他材料倒入碗中。

3.將蛋液倒入蒸蛋器皿中，裝至7到8分滿。

4.用噴槍將蛋液表面快速炙燒。

5.封上保鮮膜後，放到鍋中蒸架上蒸7到8分鐘就完成了。

第三道

食材：

雞蛋3顆、牛奶、蛤蜊、蝦子、任何喜歡的配料適量

重點提示

1.蛋與水比例為1：2，水一半用高湯，一半用鮮奶。

2.可以加自己喜歡的食材，但別加太多，以免蛋液包覆不住。

3.鍋子與鍋蓋中放筷子留縫隙，避免溫度過高而讓蒸蛋產生氣泡。

料理步驟

1.打蛋後混合高湯、牛奶、鹽攪拌均勻，再用濾網過篩。

2.放入蝦子、蛤蜊與想加的食材。

3.蛋液注入器皿中約8分滿。

4.碗放蒸架上，鍋子上橫放1支筷子再蓋鍋蓋保留小縫隙，小火蒸8分鐘就完成了。

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責任編輯／謝宗諭