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不易生病的好免疫食物該具備5種能力！青花菜、高麗菜這樣吃就對了
【奧村康（順天堂大學特任教授）監修】
以營養均衡的3餐為基礎，再搭配「提升免疫力食物」
●3餐應注意的5大關鍵
每天維持營養均衡的規律3餐，就能夠維持良好的免疫狀態，隨時攻擊入侵體內的病毒或細菌。再來用餐時只要留意接下來介紹的「提升免疫力食物」，就能進一步提升免疫力！打造出不易生病、就算生病也能夠迅速康復的強壯身體。有助於提升免疫力食物，必須擁有下列能力。
製造出免疫細胞的食物
攝取能夠促進免疫細胞（尤其是NK細胞）活化的食物，能夠提升免疫力。
能夠提高免疫功能的食物
有些食物能夠針對白血球，提升各種免疫細胞的功能，所以請積極食用這類食物。
整頓腸內環境的食物
70％的免疫細胞都存在於腸內，只要整頓好腸內環境，免疫力自然提升。
溫暖身體的食物
體內溫度維持在36.5度以上時，NK細胞的活性會比較高。體溫偏低的話，NK的活性就會減弱，癌細胞的活動力則會相對增強。
具有預防老化（氧化）效果的食物
NK細胞的活性會隨著年齡增長變差，因此食用預防老化效果的食材有助於提升免疫力。但是並非食用接下來要介紹的「提升免疫力食物」即可，日常三餐仍應均衡搭配豐富的食材。
別光吃青花菜的花蕾，莖和新芽也含有豐富的營養
●仔細咀嚼後再吞下！也可打成汁或煮成湯
蔬果中含有「植物化學成分」，這是蔬果色彩、香味、辣味等的成分，有助於促進免疫細胞活化，具有高度抗氧化作用。而具備抗氧化作用＝可清除傷害免疫細胞的活性氧。
青花菜含有名為蘿蔔硫素（sulforaphane）的植物化學成分，有助於製造出抗氧化酵素。抗氧化酵素能夠去除自由基，將致癌物質等無毒化。
維生素C與維生素E也具有相同的效果，但是發揮作用的時間僅數小時，而蘿蔔硫素可以維持約3天，持久的效果頗具魅力。
不破壞青花菜的話就無法生成蘿蔔硫素，所以食用的時候必須仔細咀嚼。
此外用果汁機等打碎，製成蔬菜汁、綠拿鐵或湯等，就能夠提高攝取蘿蔔硫素的效率，相當推薦。
青花菜、高麗菜芯都別丟！下一頁日本教授公開原因
各位在處理青花菜時是否會把莖丟掉呢？其實莖的部分富含維生素C，而能夠促進NK細胞活化的維生素C，也是提升免疫力時的重要營養素。所以建議將青花菜的莖切薄、切細或煮軟等以方便食用，徹底攝取青花菜的所有營養。
此外青花菜芽（新芽）中所含的蘿蔔硫素，則是青花菜的好幾倍。
高麗菜的外側葉片、菜芯與周邊富含促進免疫細胞活化的維生素C
●含有抑制致癌機率與解毒作用的成分
高麗菜是富含維生素C、維生素U與維生素K的蔬菜，其中與免疫力密不可分的營養素是維生素C，能夠促進NK細胞活化。高麗菜中尤以外側葉片含有最多維生素C，但是很多人擔心農藥的問題會捨棄最外側的葉片。雖說購買無農藥栽培的高麗菜就能夠安心食用，但是真的擔心農藥或髒汙時，就請食用高麗菜芯吧。高麗菜芯與周邊同樣含有大量維生素C，含量僅次於外側葉片。
維生素U能夠保護、修復胃部與十二指腸的黏膜；維生素K能夠製造出可促進血液凝固的成分，並幫助身體吸收鈣質。
此外高麗菜中還含有其他健康成分，像是能夠抑制致癌物質的異硫氰酸（Isothiocyanate），遇到有毒物質時可以解毒的吲哚（Indole），而這些也多半藏在菜芯。所以建議連同菜芯一起打成蔬菜汁，或是切成方便食用的尺寸後入菜等。
像德式酸菜或涼拌高麗菜等，就是連同菜芯美味享用的料理。德式酸菜是將高麗菜切細後，以鹽巴自然發酵的醃漬物，是含有豐富植物性乳酸菌的德國傳統美食，因此還能夠增加腸內好菌量，進而提升免疫力。
涼拌高麗菜則是將高麗菜切絲後，與鹽巴、胡椒、醋、日式美乃滋與拌醬等一起享用的食物。兩者都會將高麗菜切細享用，因此能夠幫助身體吸收高麗菜的有效成分。
本文摘自《提升免疫力！打造抗炎抗癌好體質，讓身體能量循環更順暢》／奧村康（順天堂大學特任教授）監修／台灣東販
