不是21天？心理研究揭「養成習慣平均天數」 原來大家都錯了

記者陳書璿／綜合報導

過去，常聽研究指出「養成習慣需要21天」一說，不過心理學研究指出，其實養成一個人真實的習慣平均要花66天，並因習慣的困難程度有所差異，約落在18天至254天不等。

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重症醫學專科醫師黃軒表示，21天這個數字最早可追溯至Maxwell Maltz博士，他是一名整形外科醫師，同時也是《心理控制論, Psycho-Cybernetics, 1960》一書的作者。他在書中寫道，他的病人需要至少21天的時間來改變心理形象。從那時起，許多人便將「21天」的時間框架應用於所有習慣。

但2009年發表在《歐洲社會心理學雜誌》上的一項研究指出，平均而言，66天才能養成一個人真實的習慣，而非1960年代時，作者在書中寫的21天。研究人員也發現，養成習慣所需的時間因人、困難程度而異，從18天至254天不等。例如：養成早餐後喝水是一個相對簡單、可以很早就達成的習慣；但每天做50次仰臥起坐，這種習慣就相對困難，兩者所需努力不同。

《牛津研究百科全書》2019年發表的一篇文章說明，習慣是一種已是「自動」的行為，可有意或無意地形成或消除。
但在神經科學上，習慣則是歸屬於一連串人類大腦迴路（獎賞-懲罰迴路）。

美國研究於2006年發表在《自然評論神經科學 , nature reviews neuroscience》雜誌上的一篇論文表明，養成和維持習慣的能力，可能與基底神經節有關。每天做出的小決定，會讓你一點一滴地釋放多巴胺，使大腦習慣、感覺到那份安全和快樂。新大腦皮質和紋狀體間，有多條迴路互相連，隨著人們進行有意識的行為或習慣，這些迴路也會有不同的參與程度。

研究也提到，若習慣把現在的「舒適圈」作為獎賞，或將有困難程度的行為，當作馬上就可養成的習慣，大腦就會阻止你在21天內改變習慣。而大部分人，都敗在沒有持續做下去，使大腦未強化自己設定的特定行為。

黃軒則強調，「不要再相信天數，那是因人而異的」，相信自己、面對挑戰，才能真正落實良好的習慣。

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