中秋烤肉節怎麼過? 營養師分享「中秋節烤肉秘訣」3步驟助大家健康吃

記者陳奕劭/綜合報導

究竟該怎麼吃才能在中秋節吃得開心又健康?不必擔心! 台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅分享「中秋節烤肉秘訣」,並按時間分成烤前準備、烤中注意、烤後保養三個步驟,能協助大家過個開心又健康的烤肉節慶。

外食族若經常吃下「調味重」的食物,即便口味不鹹,仍會因食用過多的「鈉」,導致腎臟來不及排掉,最終堆積在體內恐會引起水腫、高血壓、腎臟病、中風等嚴重問題!(示意圖/pixabay)
外食族若經常吃下「調味重」的食物,即便口味不鹹,仍會因食用過多的「鈉」,導致腎臟來不及排掉,最終堆積在體內恐會引起水腫、高血壓、腎臟病、中風等嚴重問題!(示意圖/pixabay)

選購油脂較少的雞肉、里肌肉

台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示,肉品的準備最好以新鮮的肉類為主,油脂不要太多,可選雞肉、里肌肉,避免烤肉完油脂攝取過量,五花肉、霜降牛、牛五花等適量就好。

不建議加工品、醃好的肉品

不建議買加工肉品如熱狗、火腿、香腸等,最好也不要購買已經醃好的肉,除新鮮度堪慮,鹽分也較高。民眾購買新鮮的肉類後,也不建議在家先醃,以免先醃漬再加上烤肉醬,鹽分將爆表。

少量準備蚌殼類、蝦類

烤肉多是長時間待在室外,海鮮類的建議購買蚌殼類或是蝦類,屬於稍微可以放久一點的海鮮。海鮮透過燒烤雖然鮮美,但也不宜過量,海鮮仍屬於高蛋白、高嘌呤,曾有痛風病史或是膽固醇過高者,都不建議大量食用,準備的量不必過多,以一人一到兩份的量即可。

串燒是好的方式,建議肉切小切薄

烤肉食材的準備,常有民眾會採取「串燒」的方式,同時把菜、肉串在一起。蘇秀悅表示,這是好的方式,但是得考量菜與肉烤熟的時間不一樣,建議肉品應該以小塊且薄的型態與菜串在一起。

醬料的準備可有兩種方法,一種是直接買現成的烤肉醬,但一定要加水或是檸檬汁稀釋,加辛香料提味。另一種是自行調配烤肉醬,可以用蔥、蒜、洋蔥、味噌、醋、醬油、白蘿蔔泥、味噌、醋、醬油等食材加上水拌勻,即可自製低鹽的烤肉醬。

烤蔬菜建議小白菜、青江菜、高麗菜、玉米筍、杏鮑菇

蔬菜類的準備以家人喜歡吃的類型為主,量最好是肉品的一倍。烤肉的火候大小較不穩定,烤蔬菜建議以易熟的蔬菜類型為主,如小白菜、青江菜、高麗菜等,用鋁箔紙或是烤盤烤熟,看見蔬菜出水即可食用。同時可以搭配香菇、杏鮑菇、玉米筍等一起烤。若怕麻煩也可以準備可直接生食的萵苣、芝麻葉等,搭配肉類食用,口感也較為清爽。

不建議食用吐司、白飯

烤肉最常看到吐司配肉片,蘇秀悅表示,烤肉時的澱粉搭配,不建議採取「精緻澱粉類」,在烤肉期間很容易一口吐司一口肉,不知不覺澱粉的攝取量就會過量,體內會產生過多的醣類,進而產生脂肪。

可搭配玉米、南瓜、地瓜、馬鈴薯

建議可以準備玉米、南瓜、地瓜、馬鈴薯等,取代吐司、白飯。

烤肉小撇步,讓中秋佳節不再「身陷膩境」。 (圖Pixabay)
烤肉小撇步,讓中秋佳節不再「身陷膩境」。 (圖Pixabay)

檸檬汁、番茄醬 會破壞鋁箔紙

林口長庚臨床毒物中心主任顏宗海表示,烤肉過程中建議使用鋁箔紙包住烤肉架,避免肉汁滴到木炭。烤較難熟的食材如玉米、地瓜,或是太容易熟的食材如青椒等,建議都用鋁箔紙包。使用鋁箔紙時,不建議邊添加醬料或是檸檬汁、番茄醬等酸性醬料,酸性的物質會破壞鋁箔紙,導致容易烤焦,烤焦的鋁箔紙若接觸食材,會讓致癌物質汙染食材。

蘇秀悅表示,醬汁最好是食材烤熟後再添加,一邊烤一邊塗,很容易因為醬料乾了,以為醬汁不夠,又再塗上一層,一餐吃下來鈉含量超標

建議喝無糖飲料或是氣泡水

蘇秀悅表示,一瓶易開罐啤酒,熱量約有125大卡,等於吃掉半碗飯。建議喝無糖飲料或是氣泡水,比較不會增加身體負擔。她也推薦烤肉時可以搭配吃一些水果,幫助攝取足夠的纖維質。

水果幫助消化

蘇秀悅表示,烤肉不管怎麼建議,民眾仍會攝取過量的油脂,對於腸胃多會有負擔,她建議可以吃一些幫助消化的水果,如鳳梨、木瓜等。

若腸胃已經非常不舒服,則建議不要再進食,適量攝取一點點粥品,可以舒緩。若已經出現腹瀉、胃痛等症狀,則建議盡速就醫。烤完肉隔天建議多喝水、多吃一些清淡的食物或是水果,解油膩。

新光醫院營養師表示,民眾容易因為選用的水果熱量過大、選用過多含肥肉量大的肉類,導致吃完變得太胖、不健康。許為捷建議,中秋節烤肉要注意燒烤醬別使用太多、多吃蔬菜、搭配無糖飲料、吃難以消化的食物記得搭配水果。

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