Yahoo奇摩新聞 久坐讓你下背痛？3個下背痛成因，4種運動改善下背痛
下背痛或腰痛，是現代文明病之一，加上現代人長期久坐、缺乏運動伸展，讓不少人相當苦惱！而根據台灣家庭醫學醫學會統計，有高達84％的成年人有下背疼痛的經驗，在2019年下背痛更列為我國門診就醫次數前20大疾病。螢幕前的你當下背疼痛時會選擇休息，還是繼續活動呢？本篇文章將帶大家探討運動如何幫助解決下背疼痛問題！
下背疼痛的3大成因
下背疼痛的成因有三類型，第一類為和肌肉、骨骼相關，稱為「機械性下背痛」，如腰部扭傷、椎間盤突出、脊椎滑脫等。第二類為下背感染所導致，而這類的疼痛稱為「非機械性的下背痛（又稱作發炎性下背痛）」，如腫瘤、發炎性關節炎，這兩類的問題都可以透過X光或MRI找出成因。
第三類的問題會比較棘手，成因與肌肉和骨骼無關，可能是其他的內臟疾病或神經系統失調造成，這類問題雖然不常見，卻很容易被誤診、忽略，建議如果出現疼痛超過三個月沒有好轉，就應儘速就醫。
不當姿勢搬重物、肌肉緊繃、病變退化，都會使下背出現疼痛情形
運動或搬重者：運動前缺乏暖身，或運動、搬重物時姿勢不當造成下背肌肉酸痛。
長期姿勢不正確者：如日常坐姿歪斜，或因舊傷讓肌肉長期代償而使下背疼痛。
肌肉緊繃、缺乏放鬆：臀肌、腿後肌肉緊繃，會連帶使下背有不適反應。
病變、退化：如有脊椎前滑、腫瘤、椎間盤突出、退化性關節炎、脊椎創傷，或老年人骨質疏鬆等。
另外不少人的工作項目需要長期久坐，這會讓椎間盤擠壓、變形而移位突出，進而壓到周遭的神經，使下背出現疼痛與麻木等不適感，久坐族群真的需要特別注意。
每週執行150分鐘有氧運動、2至3次肌力訓練，都能幫助改善下背痛狀況！
不同類型的運動能顯著改善慢性下背痛狀況。
有氧運動：如快走、跑步、游泳、自行車等有氧運動能增加血流量、減少疼痛與僵硬感，並促進腦內啡分泌，讓身體暫時止痛；建議每週至少執行150分鐘的有氧運動，強度約是可以講話但略喘，而初學者可從每天30分鐘快走開始。
肌力訓練：如引體向上、深蹲、硬舉等全身性訓練動作能增加背部肌肉、深層肌肉質量，降低下背受傷發生機率；建議每週至少進行2-3次、每次45分鐘以上的肌力訓練，而初學者可先從每天10個徒手深蹲、10個伏地挺身開始，之後再慢慢增加訓練重量、頻率、強度。
核心訓練：如鳥狗式、熊爬、平板支撐、死蟲式等核心訓練，都可以有效強化核心穩定度，使身體減少代償情形；建議每週至少進行2-3次、每次3組的核心訓練，可連同肌力訓練日時一起操作，注意在運動時保持規律的呼吸，因為呼吸急促紊亂反而會使核心發力不順，出現代償現象。
柔軟度訓練：臀部、腿後肌肉放鬆，或是胸椎、腰椎活動度訓練，都能改善脊椎的活動範圍，減少因活動受限而帶來的疼痛；每次只要5至10分鐘，可選在運動休息日，或是工作空擋時就可以執行，像是貓牛式、下犬式、鴿式都是能伸展腿後肌的動作。
不少人當下背痛發生時，會選擇不做任何運動來幫助身體恢復，但避免身體活動、對運動產生恐懼感，才是下背疼痛遲遲好不了的主因，對於非特異性的下背疼痛，運動就是一種非常有效的改善方式，若疼動仍持續干擾你的日常生活，建議先去諮詢專業的醫療人士後，再針對問題點進行適合的運動。
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