久坐 10 小時中風、死亡機率增 34%!物理治療師教 5 招運動增加血液循環

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「久坐比抽菸更危險,殺死的人比愛滋病多,比跳傘更凶險。」美國最權威醫學中心梅約診所(Mayo clinic)博士 James Levine 表示。

現代人的健康被認為有很多需要注意的地方,像是加工食品、空汙、含糖飲料等,但還有一個常常被忽略的就是「久坐」,事實上,久坐的威脅性比很多可怕的疾病還要高。

久坐 10 小時中風、死亡機率增 34%!

美國癌症協會在 2018 年一項研究發現,「長時間坐著」可以增加各種原因的死亡率,包含癌症、中風、心臟病、糖尿病、腎臟病、肝病、肺部疾病、消化道疾病、阿茲海默症等器官、神經、全身性疾病的風險。這項研究也刊登在《美國流行病學雜誌》上。

研究納入了 12 萬 7554 人,進行 21 年的隨訪,這些人在一開始時並沒有任何慢性疾病,而在 21 年間,有 4 萬 8784 人死亡。

這項研究認為,每天坐超過 6 個小時,會增加 19% 的死亡風險,如果更誇張、久坐超過 10 小時以上,死亡風險更會增加34%。美國癌症協會高級流行病學研究科學總監Alpa Patel博士就說,「雖然我們仍然不知道如何量化『安全久坐時間,但很明顯,每個人都應該抓住任何機會,減少坐著。」

而久坐會導致血液變濃稠,容易引起「下肢靜脈栓塞」,如果久坐坐到出現血栓,又起來活動,血栓很可能會順著血液流回心臟,反而容易造成心肌梗塞或是中風。台灣也出現過類似的案例,2007 年時,一名 23 歲的研究生,因數日久坐在電腦前,導致下肢靜脈阻塞、產生血栓;等他起身走動時,血液將血栓沖散成小血塊,隨著血液流到腦部,出現一側手腳麻木、看東西有複視、言語不清等中風症狀,經即時送醫並復健後才逐漸康復 。

物理治療師教 5 招運動增加血液循環

奇美醫學中心復健部物理治療師陳輝宇表示,現在的工作型態很難擺脫「久坐」的狀態,不過要減少久坐帶來的負面效益,最好的方式就是在這樣的工作型態中加一點改變。「例如選擇可以調整高度的桌面,或是設置不同高度的辦公家具,藉此不定時轉換作業高度。可以坐著、站著、起身走動等。」

如果真的無法改變環境,還是必須連續不斷地坐上好幾個小時,那就試著每隔 30 分鐘起來伸展一下筋骨,陳輝宇說,還是有幾招可以在辦公室簡單做的「伸展與肌肉收縮運動」,目的是為了讓體內維持良好的循環,避免因為久坐不動,產生血栓。

一、辦公椅移行

  • 坐在椅子上,雙手扶著椅子邊,用雙腳交互踏地,使椅子前進後退。

二、乘坐太空椅

  • 用椅子練習深蹲,感覺好像在坐空氣椅一樣。

  • 從椅子上站起,雙手抱胸,身體拉直。

  • 上半身慢慢前傾,臀部往後找椅子,先讓大腿碰到椅子邊邊。

  • 儘量讓大腿跟小腿呈 90 度角。

  • 坐回椅子上,重複剛剛的動作,建議選擇做下去之後,大小腿可以維持 90 度角的椅子。

三、坐姿伸展運動

  • 在椅子練習拉筋。

  • 伸出右腳,腳掌往身體方向勾,上半身往前傾。

  • 用右手去碰右腳的腳尖,維持 5 秒。

  • 換左邊做同樣的動作。

  • 坐直,雙腳比肩膀寬踏穩,讓上半身挺直。

  • 上半身往右彎,右手插腰,左手越過頭部延伸自己的身體。

  • 換左邊做同樣的動作。

四、下肢幫浦運動

  • 伸出右腳,抬高到椅子的高度,腳掌往身體方向勾,維持 5 秒。

  • 換左邊做同樣的動作。

五、站起來好好的動一動

  • 站起來走走路、倒水,或扶著椅子伸展一下腿部、手部的肌肉。

參考資料

Prolonged Leisure Time Spent Sitting in Relation to Cause-Specific Mortality in a Large US Cohort

文/盧映慈 圖/何宜庭

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