Yahoo奇摩新聞 什麼是「遞減組訓練」？遞減組練肌肉省時1/3，日本研究結果CP值超高
螢幕前有固定健身習慣的你，是不是時常因為日常生活及工作關係，讓每次的訓練時間受到影響呢？若你擔心訓練成效因此大打折扣，不妨試試看健美式訓練常見的遞減組訓練法（Drop Set）。
什麼是遞減訓練法？
遞減組訓練法是一種使用一組重量至疲勞力竭時，馬上降重量繼續訓練的方式，每次降重約20%，連續降重2-4次後為一組，降重中間不休息，以二頭彎舉為例，一開始使用10公斤二頭彎舉8下，接著換8公斤二頭彎舉8下，最後在用6公斤二頭彎舉8下，然後才是組間休息。
遞減訓練相當省時！
在2018年的日本運動醫學期刊中發表了一篇研究，研究人員將16名訓練年資小於1年的男性拆成兩組，一組進行三頭肌下壓12下的傳統訓練組，另一組則在12下後採用遞減組並連續降重3次，6週後發現兩組三頭肌都有進步且沒有太大的差異，但遞減組在總訓練時間上少了近三分之一。
另一篇也是發表在日本運動醫學期刊中的論文，研究人員將9名受測者進行二頭彎舉的訓練，並拆成大重量組（3組80%1RM）、低重量（3組30%1RM）、遞減組（1組80%1RM後之後遞減至30%1RM），結果發現大重量組的人肌肉量與肌力上升，肌耐力則無明顯成長；低重量組的肌肉量與肌耐力上升，肌力無明顯成長；而遞減組的肌肉量、肌力、肌耐力均有增加，且訓練時間更短。
由上述兩篇研究中我們可以得知，不管是哪一種訓練都對肌肉有正向的效益，但遞減組在相同的訓練課表、訓練總量之下可以節省大量的訓練時間，原本需要90分鐘的訓練時間，在改用遞減組後很有機會縮短到60分鐘。
該怎麼安排遞減訓練？
依照自己的目的，來去安排訓練計畫，若想要提升最大肌力、爆發力，就是去做正常、傳統的訓練，如果想要提升肌肥大效益，那麼可以將遞減組規劃到每一次的訓練中，且建議在放在訓練課表的後段，或選擇每一個動作的最後一組，以避免肌肉過度疲勞，而出現影響訓練成效的反效果。
我適合遞減訓練嗎？
如果自己的訓練時間因為外在因素被壓縮，同時對於肌肉控制、動作品質有一定程度者，建議可以加入遞減組訓練，但如果本身在健身新手階段，又或對動作掌握度不佳者，則建議採用傳統訓練方式。
最後提醒大家，想要提升增肌的效益平時的飲食、適度的休息也是很重要的，千萬不要因為過度追求肌肉的刺激，而造成運動傷害！
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