Yahoo奇摩新聞 什麼是超級組訓練？超級組訓練既省時又能訓練到2種以上肌群！
對於原先已經保有重訓習慣的人來說，實在很難接受因為工作、家庭的關係而犧牲自己寶貴的運動時間，但如果有一項訓練方式能讓你在一定的時間內鍛鍊到不同的肌群，使肌肉保有一定的代謝壓力，你會願意嘗試嗎？透過本篇的介紹帶大家認識超級組訓練法（Supersets）。
什麼是超級組訓練法？
傳統肌肥大訓練模式多以訓練-組間休息-訓練-組間休息來構成，而超級組訓練則是將組間休息時間時改成「不休息」或是「休息很短」，並穿插2種或2種以上的訓練來刺激相同或是不相同的肌群，藉此製造出代謝壓力，增加肌肥大效果，超級組訓練法又分成3種：
1.「主動肌」與「拮抗肌」
主動肌為主要收縮的肌肉，幫助完成主要的動作，而相對應的拮抗肌則處於放鬆的狀態，幫助主動機完成收縮。以胸背肌群為例，可做完槓鈴胸推後，緊接著馬上做槓鈴划船。
2.「主動肌」與「協同肌」
也可以在主動肌訓練後訓練後，馬上訓練另一個協同肌，讓肌群完整被刺激、泵漲感加劇。以胸肌來說，可以在臥推（主動肌）完後馬上接著做飛鳥夾胸（協同肌）。
3.肌群毫不相干
意指在第一個動作結束後，馬上練非主動肌和非拮抗肌群。例如做完槓鈴臥推後，接著做槓鈴深蹲。
超級組訓練的3大優點及3項缺點
優點
訓練時間短，30分鐘至1小時內即可完成
能有效提升肌肥大、肌耐力效益
增加心肺功能
缺點
需要極高的專注度、體力，因此會非常的累
適合具有一定訓練經驗者，因此不推薦健身新手操作
不適合連續兩種多關節、大重量複合式動作
我適合超級組訓練嗎？
只要你的時間不夠，但又想要滿足多個部位的訓練目的，那麼你就可以採用超級組訓練法，但切記在執行超級組前，一定要對於訓練動作有一定的掌握度，且熱身要充足，否則訓練效果不彰不打緊還很容易受傷。
3種超級組訓練推薦菜單
「主動肌」與「拮抗肌」
手臂：二頭彎舉+法式彎舉
腿：雙腿伸屈+腿後勾
上肢：槓鈴臥推+槓鈴划船
「主動肌」與「協同肌」
胸：啞鈴胸推+飛鳥夾胸
背：引體向上+機械式坐姿划船
肩：啞鈴肩推+啞鈴飛鳥
肌群毫不相干
臥推+啞鈴酒杯深蹲
引體向上+槓鈴肩推
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