以茶、咖啡代水 當心加速水分流失

炎炎夏日，人手一杯冰涼的含糖飲料，也有不少人更習慣以茶或咖啡代替白開水。營養師提醒，咖啡因會加速身體水分流失，因此像是茶和咖啡至多只能占每日飲水量的一半，而含糖飲料、豆漿、鮮奶、湯品等則不能計算在每日飲水量中。

大家都知道多喝水保健康，但可能不知道喝多少才夠。營養師夏子雯表示，成年人每公斤體重每天需要30到35cc的水，以體重乘以30到35，就是每天建議的飲水量。以體重60公斤的人為例，每天需要喝1800到2100cc的水，如果是體重80公斤的人，則建議每天喝2400到2800cc的水。

夏子雯提醒，很多人將茶或咖啡當水喝，這些飲品雖然含有大量水分，但其中的咖啡因成分有利尿效果，會導致身體水分快速流失，因此不建議完全取代白開水，最大限度是1：1，也就是每日飲水量當中，起碼一半是白開水，另一半可以喝茶或咖啡。

許多人認為所有液體都算水，只要「有喝」就行。但夏子雯說，常見的豆漿、鮮奶、含糖飲料、湯品等，雖然含有水分，但同時含有其他溶質，例如糖、鹽、脂肪、蛋白質等，因此不建議計入每日飲水量。

台灣超商、飲料店林立，琳瑯滿目的含糖飲料是許多人的心頭好。夏子雯提醒，含糖飲料沒有健康的品項，只有糖量多寡之別，精緻糖的分量越多，對身體負擔越大，有些人誤以為蜂蜜、黑糖比較健康，其實兩者仍屬於精緻糖範疇，需謹慎控制攝取量。

根據國民健康署建議，每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10％，若能低於5％更好；以成人每天攝取2000大卡計算，一天建議攝取糖量不宜超過25到50公克，且以25公克內為佳。夏子雯指出，一杯全糖的手搖飲品大約含有50到60公克的糖，即便是半糖也有約30公克，等於喝一杯就超標，這還不包括一天內可能會吃其他點心、甜食等。

如果真的想從飲料中攝取一些糖分，夏子雯建議選擇無糖的茶作為基底，搭配含糖的配料，以仙草、愛玉、寒天、小紫蘇為首選，較不建議選珍珠、粉條等，因為一顆顆或一條條的表面積大，容易吸附的糖量較多，且配料本身都是澱粉，須留意攝取過多熱量。

夏子雯指出，最佳做法是從天然食材中攝取糖分，例如枸杞、紅棗本身帶有甜味，或是鮮奶帶有乳糖，還可補充蛋白質、鈣質。不過，她也提醒，這些原型食物中的糖，雖然比精緻糖好，但糖尿病患、血糖控制者仍須注意，不宜過量攝取，以避免血糖過高。