Yahoo奇摩新聞 
便秘掰掰！日專家票選最強通便組合！照這養腸菜單吃了超順暢
想揮別便秘困擾，很多人都有自己的「順暢秘方」，但主要原則還是得多喝水、吃足夠膳食纖維、攝取適量油脂，才能幫助糞便膨脹、潤滑腸道。日本媒體《女性seven》集結多位營養師、腸胃科醫師、內科醫師等專家，一起投票選出理想「通便菜單」，第一名食物可計10分、第二名計9分，以此類推，分數加總後的第一名組合得分可是遠遠贏過第二名喔！
從最終排行榜來看，這些能幫助排便的菜單都和膳食纖維、益生菌有關。水溶性膳食纖維可以潤滑糞便和腸道，非水溶性膳食纖維則可以幫助增加糞便量，體積更蓬鬆，有助刺激腸道。至於腸道好菌多多，腸道環境變健康，也可以幫助消化和腸胃蠕動，而膳食纖維又能提供好菌所需的養分，彼此相輔相成、形成正向循環！
第八名（15分）：蘑菇濃湯
菇類富含維生素D、纖維質更是豐富，其實是很多專家心目中的促排便好物！心臟科醫師大塚亮分享一道菇菇湯營養菜單，可以用橄欖油炒白菜，加入200ml清水、200ml豆漿、1塊高湯塊，2片鮭魚、1包舞菇（或各種菇類、洋蔥等）、1～2匙味噌一起煮成濃郁的蘑菇濃湯，其中鮭魚富含的維生素D能維持腸道屏障，各種菇類和洋蔥讓這碗湯鮮味與甜味俱全，幫助排便又營養好吃！
第七名（18分）：納豆＋海藻
海帶、昆布等海藻類有豐富的水溶性膳食纖維，能夠幫助排便；而海藻在腸道中能成為納豆益生菌的食物，對改善腸道環境、通便相當有效！海藻類加上納豆，再搭配吻仔魚、切碎的茗荷（日本薑，日式料理常見辛香料）與醬油混和，接著淋上橄欖油配飯吃；或是將海藻類搭配納豆、切片秋葵一起吃，也很美味喔！
第六名（19分）：酪梨＋納豆
營養師濱本千惠分享，將半顆酪梨切成一入口的大小加入一盒納豆中，擠上納豆附有的的醬汁與1小匙美乃滋，若加入醬油麴或鹽麴等發酵食材更能改善腸道環境，不用加熱就能輕鬆製成通便料理。在這道料理中，非水溶性、水溶性膳食纖維的比例為2：1，是最平衡、最能幫助通便的黃金比例。
第五名（22分）：大麥飯（白飯+糯麥等一起煮）
糯麥與海藻一樣富含水溶性膳食纖維，以白米1.5：糯麥0.5的比例混和就能製成口感美味又富含膳食纖維的主食。營養師金丸繪里加則推薦，以白米1：糯麥0.5的比例烹調，加入切成一口大小的地瓜，口感和風味會更豐富，膳食纖維還更多喔！
第四名（25分）：橄欖油蒜炒蘑菇
如果便秘的話，除了纖維之外還要注意油脂攝取，才能潤滑腸道，避免糞便乾硬反而不好排便，所以不妨把橄欖油與膳食纖維搭配一起吃吧！將100g蘑菇、1小匙橄欖油混和，與適量辣椒、大蒜、鹽、胡椒拌炒即完成。香菇也可替換成杏鮑菇、舞菇、鴻喜菇等各式菇類喔！
第三名（32分）：味噌湯
味噌湯是用發酵食品調製的湯品，還可以隨喜好加入紅蘿蔔、藻類等各式富含膳食纖維的食材！醫學博士佐野心（暫譯）也分享獨家配方，建議在湯中加入裙帶菜、牛蒡、青蔥、豆腐、納豆，做成一碗纖維滿滿的味噌湯，效果更好！
第二名（39分）：泡菜納豆
泡菜與納豆都含有乳酸菌，幫助改善腸道環境。日本營養師望月理惠子推薦再加上富含水溶性膳食纖維的秋葵、和布蕪（裙帶菜根部），以及亞麻仁油、紫蘇油，更幫助腸道蠕動。
日本營養師清水加奈子說明，納豆菌能耐胃酸抵達大腸，並在腸道成為益生菌的營養；泡菜的乳酸菌由於遇熱會死去，建議直接涼拌食用。此外，泡菜可以選擇有經乳酸發酵的泡菜，而不是只泡辣椒的醃白菜。
第一名（50分）：優格＋水果＋蜂蜜
水果蜂蜜優格的甜點組合竟然獲得50分高分！成為日本專家心目中最能幫助排便的代表性料理。
日本營養師濱本千惠說，優格富含益生菌，而奇異果富含水溶性膳食纖維、蜂蜜則有寡糖，這些都是益生菌的最好營養！此外，在優格中還推薦加點香蕉和適量堅果，尤其香蕉含纖維可促進腸道蠕動，果膠等水溶性纖維可吸附水分，果寡糖則有助腸道益菌繁殖，有飽足感又能加強效果，也獲得專家大推！
快加入《早安健康》LINE好友，讓我們守護你每一天的健康
延伸閱讀：
